EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

最近、コンビニやスーパー、テレビなどいたる所で

「たんぱく質」という言葉やたんぱく質を強化した

商品を目にするようになりました。

 

みなさん、たんぱく質を普段の食事からしっかり摂れているでしょうか？

私たちが1日に必要なたんぱく質の総量は「体重×１g（※）」です。

（※運動量の多い人は体重×1.2～1.6g）

体重50kgの人は、1日にたんぱく質50gが必要です。

 

≪身近な食品のたんぱく質量≫

鶏卵　1個（50g）・・・6.2g

納豆　1パック（40g）・・・6.6g

鶏むね肉　1枚（160g）・・・34.1g

銀鮭　1切れ（55g）・・・10.8g

牛乳　1杯（200mL）・・・6.6g

 

たんぱく質は一度にたくさん摂取しても

体内で効果的に活用することができません。

1日3回の食事でまんべんなく摂取することが重要とされています。

 

体の組織は日々入れ替わっており、

筋肉も3～4ヶ月で入れ替わると言われています。

筋肉の合成のピークは20～30代で、

それ以降は加齢により筋肉合成が徐々に低下します。

一方で筋肉の合成そのものは高年齢になっても運動刺激により高めることができ、

60代を超えても筋肉量を高めることは十分可能であると言われています。

 

また、たんぱく質が不足すると筋肉量が低下するだけでなく

感情や記憶、睡眠などにも影響が生じる可能性もあります。

たんぱく質は、心を落ち着かせるセロトニンや、喜びを感じさせるドーパミン、

恐怖や興奮を感じるノルアドレナリン、

記憶や学習などの機能に関わるグルタミン酸などの

「神経伝達物質」と呼ばれる脳内物質の主な材料になっています。

脳をしっかり働かせてメンタルバランスを保つためには、

たんぱく質をきちんと摂取することがとても重要です！

 

最近では、「新型栄養失調」が深刻になっています。

極端な食事制限や、肥満予防のダイエットなどで、

良質なたんぱく質が摂取出来る肉類を避けている人が増えているため

と言われています。

動物性の食品を避けてダイエットをする人や、単品で食事を済ます人が

増えていることがあり、日本人の1日あたりの平均たんぱく質摂取量は

約70年前とほぼ同水準になっています。

 

たんぱく質摂取量が減ることにより筋肉量が減少すると、

筋肉が脂肪に置き換わるため、基礎代謝量も減少し

かえって痩せにくいカラダになってしまいます！！

 

 

では、筋肉を上手に維持・増加するためには何をすれば良いでしょうか？

答えは、適度な “運動”と、筋肉の合成に必要不可欠な“たんぱく質”の摂取です。

適度な運動と、たんぱく質摂取の両方を組み合わせることで

相乗的に筋肉増加効果が現れるため、

筋肉を効果的に増やすためにはたんぱく摂取と運動の両方が欠かせません。

 

また、運動直後は体内のたんぱく質合成能力が非常に高くなります。

運動後30分以内を目安にたんぱく質を摂取して、

効率的に筋肉量アップを目指しましょう！

 

たんぱく質を意識したバランスの良い食事と適度な運動で

いつまでも元気な体を手に入れましょう！