ダイエットの基本のお話
2025年 4月 20日 日曜日
暖かい日が増えてきましたね。
これから初夏を迎えるにあたり、身体のラインや体重が気になる方も多いのでは？
今回は、ダイエットの「基本」をお話したいと思います。
① 自分の体格を知る
ダイエットを開始する前に、まずはご自身の体格を正しく知ることが大切です。
BMIはご存知でしょうか？
肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI（Body Mass Index）＝［体重(kg)］÷［身長(m)2］が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）に最もかかりにくい数値とされています。
「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」が肥満と定義づけられており、下記の表の通り判定されます。
肥満度分類（日本肥満学会）
- 18.5未満: 低体重
- 18.5～24.9: 普通体重
- 25.0～29.9: 肥満（1度）
- 30.0～34.9: 肥満（2度）
- 35.0～39.9: 肥満（3度）
- 40.0以上: 肥満（4度）
※ただし、肥満(BMI≥25.0)は、医学的に減量を要する状態とは限らない。
なお、標準体重（理想体重）はもっとも疾病の少ないBMI22.0を基準として、標準体重(kg)=身長(m)2×22で計算された値とする。
※BMI≥35.0を高度肥満と定義する。
BMIは簡単に計算できるため、健康管理の一つの指標として広く利用されています。ただし、筋肉量や体脂肪率などを考慮しないため、必ずしも個々の健康状態を正確に反映するわけではありません。より詳しい評価が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。
② 減量する場合、無理のない目標を立てる
無理のない減量ペースは、1か月に1～2kgの減量が理想的とされています。
これにより、身体への負担を減らし、リバウンドのリスクを低く抑えることができます。例えば、1か月で1kg減量するためには、1日に約240kcalを減らす必要があります。これは、ご飯を1食あたりお茶碗1/3減らす、またはお菓子を控えるなどの小さな工夫で達成できます！
③ バランスの取れた食事を摂る
主食、主菜、副菜をバランスよく摂取することが基本です。
☆食事の具体例
- 朝食: (和食)ご飯＋納豆＋味噌汁（具沢山だと、なお良いです！）
(洋食)オートミール＋低脂肪ヨーグルト＋フルーツ など
→エネルギー代謝を高める組み合わせです！
（炭水化物、ビタミンB群、たんぱく質を含む食材）
- 昼食: 全粒粉パン＋鶏胸肉のグリル＋野菜スープなど
→血糖値を安定させる組み合わせです！
（食物繊維、たんぱく質含む食材）
- 夕食: 押し麦ごはん＋豆腐のステーキ＋温野菜 など
主菜には、赤身肉や鶏ささみ、いわし、さば、さんまなどの青魚や、鮭も◎
→脂肪の蓄積を防ぐ組み合わせです！
（ビタミンB群、たんぱく質、DHA、EPA含む食材）
④ 適度な運動を行う
- 週に3〜5回、30分以上の有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）。
- 筋力トレーニングも取り入れると効果的です。
⑤ 適度な水分補給を行う
- 1日2リットル程度の水を飲むことを心がける。
- 腎臓疾患のある方は、医師の指導のもと行ってください。
⑥ 十分な睡眠をとる
- 個人差はありますが、1日7〜8時間の質の良い睡眠を確保する。
- 睡眠不足は、食欲の増加や代謝の低下を引き起こし、結果的に肥満のリスクを高めると言われています。
⑦ ストレス管理する
- カラオケ、運動など、自分がリラックスできる時間を作りましょう。
⑧ 食事、運動、体重の記録をとる
- 食べたものや、運動時間（歩数など）と体重を照らし合わせることで、食生活の改善点を見つけやすくなります。
⑨ 身近な人のサポートを得る
- 家族や友人にダイエットの目標を共有し、サポートを受ける。
- 特に、調理や買い物を担当する方からの協力は大切です。
…いかがでしたでしょうか。まずは自分の体格を知り、健康的な生活を送りましょう！
「未経験から医療業界へ！EPファーマラインで新しいキャリアを！」 詳細はこちら▼
Posted by mlblog02.
カテゴリー： 未分類
