EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

春は新しいことを始めるのにぴったりな季節。暖かくなり、運動を始める方も多いのではないでしょうか？運動を効果的に行うためには、筋肉をしっかりサポートする栄養の摂取が重要です。今回は、筋肉を育てるために必要な栄養素についてご紹介します。

 

■筋肉をサポートする栄養素

 

1.たんぱく質

筋肉を作るために欠かせない栄養素がたんぱく質です。

運動後に筋肉がダメージを受けると、体はその修復のためにたんぱく質を必要とします。特に、体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれる良質なたんぱく質を意識して摂取しましょう。良質なたんぱく質は、肉、卵、魚、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品（ヨーグルト、チーズなど）に多く含まれます。

2.炭水化物

炭水化物は運動時のエネルギー源となる重要な栄養素です。

運動前に適量の炭水化物を摂取することで、体内で効率よく動き、筋肉の分解を防ぐことができます。また、運動後にたんぱく質と一緒に炭水化物を摂ることで、筋肉の回復を助けます。

炭水化物は、ごはん、パン、麺類、いも類、果物に多く含まれます。

3.ビタミン、ミネラル

筋肉の働きをサポートするためには、ビタミン、ミネラルも欠かせません。

特にたんぱく質の合成を助ける「ビタミンB6」、筋肉の収縮にかかわる「マグネシウム」や「カリウム」、赤血球の成分として筋肉に酸素を運ぶ「鉄分」なども意識して摂取しましょう。

ビタミンB6は、マグロ、カツオなどに多く含まれ、マグネシウムはアーモンドやカシューナッツ、ホウレンソウなどに、カリウムは野菜、果物、イモ類など幅広く含まれます。

鉄分はレバーや赤身肉、魚介類、一部の緑黄色野菜に多く含まれます。

これらの栄養素をバランスよく組み合わせて、摂取することが大切です。

 

■水分補給も忘れずに

 

運動中は汗をかくことで体内の水分やミネラルが失われます。
運動前後はもちろん。運動中もこまめに水分補給を心がけましょう。特に長時間の運動をする場合は、スポーツドリンクなどでミネラルを補うのもおすすめです。

 

運動を始めるときには、筋肉をサポートする栄養素と食事法を意識することが大切です。
たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取し、運動前後の食事タイミングを工夫することで、運動の効果を最大限に引き出すことができます。

 

 

春の新しいスタートを、健康的な食事とともに楽しんでみてください！

 

 

 

ここまで読んでいただきありがとうございました！

 

 

 

 

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昨今、野菜の価格高騰が続き、家計に負担を感じている方も多いのではないでしょうか？

そんな中でおすすめしたいのが「干し野菜」です。

 

干し野菜は、保存性が高く、栄養価がアップし、価格も安定しているため、日々の食卓に取り入れるのにぴったりな食材です。今回は、干し野菜の魅力や活用方法についてご紹介します。

 

 

◆干し野菜とは

 

干し野菜とは、野菜を天日干しや室内で乾燥させたものです。

水分を抜くことで保存性が高まり、旨味や栄養価が凝縮されるのが特徴です。冷蔵庫で余りがちな野菜を無駄なく活用できる点も魅力の一つです。自宅で作ることもできますが、スーパーやネット通販でも手軽に購入することができます。

◆代表的な干し野菜とその特徴

・切干大根

切干大根は、大根を細切りにして乾燥させた食品で、生の大根に比べて重量当たりのカリウムやカルシウムなどのミネラル、ビタミンB群、食物繊維といった栄養素の含有量が増加します。特にカリウムやビタミンB群は水に溶けやすいため、切干大根の戻し汁は捨てずに、みそ汁などに活用することで栄養を無駄なく摂取できます。

 

・干ししいたけ

干ししいたけにはビタミンDが豊富に含まれています。さらに食物繊維が多く、生のしいたけに比べて歯ごたえがあり、食べ応えも抜群です。

また、干ししいたけには旨味成分のグアニル酸が多く含まれ、戻し汁を煮物や汁物に活用することで、料理の味が格段にアップします。

 

・ドライトマト

ドライトマトは生のトマトに比べて、カリウムをはじめとするミネラル、βカロテン、ビタミンB群の重量当たりの含有量が増加します。また、トマトに含まれる旨味成分のグルタミン酸が乾燥によって凝縮され、さらに旨味を強く感じられるのが特徴です。市販のドライトマトは塩分が多く含まれている場合があるので、水で戻して使用する方法や、刻んで料理の味付けとして活用する方法がおすすめです。

 

<干し野菜を使った簡単レシピ>

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～材料3つで作れる！切干大根のはりはり漬～

【材料】（2人分）

• 切り干し大根（乾燥）：20ｇ
• お酢：小さじ2
• しょうゆ：小さじ1

 

【作り方】

① 切り干し大根をぬるま湯に20分間漬けて戻します。

② 戻した切干大根の水気を切り、沸騰したお湯で1分間茹でます。

③ 茹でた切り干し大根を流水で冷まし、 水気をしっかり切ります。

④ お酢としょうゆをボウルに混ぜ合わせ、③を漬け込みます。味がなじんだら完成です。

 

【ポイント】

お好みで一味唐辛子や刻んだ大葉をプラスするのもおすすめです。
また、だし昆布を一緒に漬け込むと旨味が増し、さらに美味しく仕上がります！

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スーパーで手に入る干し野菜を活用すれば、簡単に料理の幅が広がります。

ぜひ、干し野菜を日常の食卓に取り入れて、健康的で美味しい食生活を楽しんでみてください！

 

 

 

 

 

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新年、いかがお過ごしですか？寒い日が続きますが、体を温める食べ物で元気に乗り切りましょう！

 

1月25日は「中華まんの日」です。

寒い冬にぴったりの温かい中華まんを楽しむ日として、日本加温食品協会が制定しました。1902年1月25日に北海道旭川市で日本気象観測史上、最低の-41℃を記録したことが由来しています。1年で最も冷え込むこの時期にほかほかの中華まんを食べて体を温めてもらいたいという願いが込められているそうです。今回は、中華まんの歴史や種類、そしてご家庭で楽しむアイデアをご紹介します。

 

• 中華まんの歴史と由来

中華まんは、中国の伝統的な食べ物「饅頭（マントウ）」が由来とされています。
饅頭の起源は、中国の三国時代に活躍した諸葛孔明にまつわる説が有名です。当時、氾濫した川をしずめるため、人頭を水神に捧げる信仰がありました。しかし、人を犠牲にすることを避けるため、諸葛孔明は、小麦粉を水で練って作った皮に羊や豚の肉を包んで、人頭に似せた饅頭を作ってお供えし、氾濫がしずまったと伝えられています。
中国では具が入っていないものを「饅頭」、具の入ったものを「包子（パオズ）」と区別して呼んでいます。

日本に中華まんが伝わったのは1920年代後半で、中国の包子を日本人向けにアレンジして作られました。

 

当初は中華街などの専門店で提供される特別な料理でしたが、次第に家庭でも手軽に楽しめる食品として普及しました。

 

自宅で作れる！中華まんレシピ

 

発酵なし、蒸し器なしで中華まんを作る方法をご紹介します！このレシピでは、発酵の手間を省き、フライパンを使って簡単に中華まんを作ることができます。自宅で手軽に中華まんを楽しみたいときにぴ

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【材料】（4個分）

生地

• 薄力粉：150g
• ベーキングパウダー：小さじ1
• 砂糖：大さじ1
• 塩：ひとつまみ
• 牛乳または水：80ml
• サラダ油：大さじ1

具材（お好みでアレンジ可能）

• 豚ひき肉：100g
• 玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
• 長ねぎ：1/4本（みじん切り）
• 醤油：小さじ1
• 砂糖：小さじ1/2
• オイスターソース：小さじ1/2
• ごま油：小さじ1
• 生姜（すりおろし）：少々
• 塩・こしょう：少々

 

【作り方】

 

①具材を準備する

1. ボウルに豚ひき肉、玉ねぎ、長ねぎ、調味料（醤油、砂糖、オイスターソース、ごま油、生姜、塩・こしょう）をすべて入れます。
2. 粘りが出るまでよく混ぜ合わせ、4等分に分けておきます。

 

②生地を作る

1. 別のボウルに薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖、塩を入れて混ぜます。
2. 牛乳または水を少しずつ加えながら混ぜ、生地がまとまってきたらサラダ油を加えます。
3. 手でこねて滑らかな生地にします（5分程度）。生地がまとまったら4等分に分け、丸めておきます。

 

③生地で具材を包む

1. 生地を1つ取り、手のひらで平らに伸ばします（直径10cm程度）。
2. 中央に具材をのせ、生地の端を持ち上げてひだを寄せながら包みます。しっかり閉じて形を整えます。

 

④フライパンで蒸し焼きにする

1. フライパンにクッキングシートを敷き、包んだ中華まんを並べます。
2. クッキングシートの下に水（100mlほど）を注ぎ、蓋をして中火で加熱します。
3. 水が沸騰したら弱火にし、15～20分蒸し焼きにします。水がなくなりそうな場合は少量ずつ足してください。
4. 生地がふっくらと膨らみ、火が通ったら完成です！

 

【ポイント】

• 生地をこねる際、水分量は少しずつ調整してください。柔らかすぎると包みにくくなるので注意しましょう。
• 具材はお好みでアレンジ可能です。あんこやチーズ、カレー風味の具材など、お好みでお試しください。
• カロリーを抑えたい方は、具材の野菜を多めに加えたり、豚ひき肉を鶏ひき肉に置き換える方法もおすすめです。

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寒い冬の日に、ふわふわで温かい中華まんを頬張ると、心も体もほっと癒されます。

 

「中華まんの日」をきっかけに、家族や友人と一緒に中華まんを楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

 

 

 

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