EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

新年度が始まり、環境の変化や新しい生活リズムに慣れるのに忙しい春。
気付けば心も体も疲れがたまり、「なんだかスッキリしない…。」と感じていませんか？

特に5月に入ると、いわゆる「5月病」と呼ばれる心身の不調を感じる方も多い時期です。

そんな時こそ、食事を整えて体の内側からリフレッシュしてみましょう。

 

 

• 旬の食材をたっぷり摂る

以下の野菜や魚介類は、春から初夏にかけて旬を迎えるおすすめの食材です。積極的に取り入れてみましょう。

＜アスパラガス＞

利尿作用があり、体内の余分な水分・老廃物を排出するのに役立ちます。また、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれます。エネルギー産生に関わったり、アンモニアを体外へ排出する働きをします。

＜そら豆＞

そら豆には不溶性食物繊維が含まれ、便通を改善するのに役立ちます。さらに、不足しがちな鉄分も多く含まれています。

 

＜あさり＞

造血ビタミンと呼ばれるビタミンB12や、免疫機能をサポートしてくれる亜鉛が多く含まれます。

 

 

• 水分をしっかり摂る

  体内の老廃物を尿や汗として排出するためには、十分な水分が必要です。1日1.5～2リットルを目安に、こまめに水を飲む習慣を身に付けましょう。
  水やお茶など、砂糖を含まない飲み物がお勧めです。

 

 

• 発酵食品で腸内環境を整える

  
  腸は「第2の脳」とも呼ばれ、体全体の健康に大きく関わっています。
  腸内環境を整えることで、老廃物が溜まりにくくなります。
  お勧めの発酵食品は、ヨーグルト、納豆、味噌、甘酒（砂糖不使用のもの）など。
  これらを毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整います。
  
  

 

新しい季節を軽やかに過ごすために、ぜひ今回ご紹介した食事法を取り入れてみてくださいね！

 

 

 

 

 

 

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暖かい日が増えてきましたね。

これから初夏を迎えるにあたり、身体のラインや体重が気になる方も多いのでは？

今回は、ダイエットの「基本」をお話したいと思います。

①　自分の体格を知る

ダイエットを開始する前に、まずはご自身の体格を正しく知ることが大切です。
BMIはご存知でしょうか？
肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI（Body Mass Index）＝［体重(kg)］÷［身長(m)²］が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）に最もかかりにくい数値とされています。

「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」が肥満と定義づけられており、下記の表の通り判定されます。

 

肥満度分類（日本肥満学会）

• 18.5未満: 低体重
• 18.5～24.9: 普通体重　
• 25.0～29.9: 肥満（1度）
• 30.0～34.9: 肥満（2度）
• 35.0～39.9: 肥満（3度）
• 40.0以上: 肥満（4度）

※ただし、肥満(BMI≥25.0)は、医学的に減量を要する状態とは限らない。
なお、標準体重（理想体重）はもっとも疾病の少ないBMI22.0を基準として、標準体重(kg)=身長(m)²×22で計算された値とする。

※BMI≥35.0を高度肥満と定義する。

BMIは簡単に計算できるため、健康管理の一つの指標として広く利用されています。ただし、筋肉量や体脂肪率などを考慮しないため、必ずしも個々の健康状態を正確に反映するわけではありません。より詳しい評価が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

 

②　減量する場合、無理のない目標を立てる

無理のない減量ペースは、1か月に1～2kgの減量が理想的とされています。

これにより、身体への負担を減らし、リバウンドのリスクを低く抑えることができます。例えば、1か月で1kg減量するためには、1日に約240kcalを減らす必要があります。これは、ご飯を1食あたりお茶碗1/3減らす、またはお菓子を控えるなどの小さな工夫で達成できます！

③　バランスの取れた食事を摂る

主食、主菜、副菜をバランスよく摂取することが基本です。

☆食事の具体例

• 朝食: (和食)ご飯＋納豆＋味噌汁（具沢山だと、なお良いです！）
           (洋食)オートミール＋低脂肪ヨーグルト＋フルーツ　など
  　　　→エネルギー代謝を高める組み合わせです！
  　　　（炭水化物、ビタミンB群、たんぱく質を含む食材）

 

• 昼食: 全粒粉パン＋鶏胸肉のグリル＋野菜スープなど
  　　→血糖値を安定させる組み合わせです！
  　　　（食物繊維、たんぱく質含む食材）

 

• 夕食: 押し麦ごはん＋豆腐のステーキ＋温野菜 など
  　　 主菜には、赤身肉や鶏ささみ、いわし、さば、さんまなどの青魚や、鮭も◎
  　　→脂肪の蓄積を防ぐ組み合わせです！
  　　　（ビタミンB群、たんぱく質、DHA、EPA含む食材）

④　適度な運動を行う

• 週に3〜5回、30分以上の有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）。
• 筋力トレーニングも取り入れると効果的です。

 

⑤　適度な水分補給を行う

• 1日2リットル程度の水を飲むことを心がける。
• 腎臓疾患のある方は、医師の指導のもと行ってください。

⑥　十分な睡眠をとる

• 個人差はありますが、1日7〜8時間の質の良い睡眠を確保する。
• 睡眠不足は、食欲の増加や代謝の低下を引き起こし、結果的に肥満のリスクを高めると言われています。

 

⑦　ストレス管理する

• カラオケ、運動など、自分がリラックスできる時間を作りましょう。

⑧　食事、運動、体重の記録をとる

• 食べたものや、運動時間（歩数など）と体重を照らし合わせることで、食生活の改善点を見つけやすくなります。

⑨　身近な人のサポートを得る

• 家族や友人にダイエットの目標を共有し、サポートを受ける。
• 特に、調理や買い物を担当する方からの協力は大切です。

…いかがでしたでしょうか。まずは自分の体格を知り、健康的な生活を送りましょう！

 

 

 

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春は新しいことを始めるのにぴったりな季節。暖かくなり、運動を始める方も多いのではないでしょうか？運動を効果的に行うためには、筋肉をしっかりサポートする栄養の摂取が重要です。今回は、筋肉を育てるために必要な栄養素についてご紹介します。

 

■筋肉をサポートする栄養素

 

1.たんぱく質

筋肉を作るために欠かせない栄養素がたんぱく質です。

運動後に筋肉がダメージを受けると、体はその修復のためにたんぱく質を必要とします。特に、体内で作ることのできない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれる良質なたんぱく質を意識して摂取しましょう。良質なたんぱく質は、肉、卵、魚、大豆製品（豆腐、納豆など）、乳製品（ヨーグルト、チーズなど）に多く含まれます。

2.炭水化物

炭水化物は運動時のエネルギー源となる重要な栄養素です。

運動前に適量の炭水化物を摂取することで、体内で効率よく動き、筋肉の分解を防ぐことができます。また、運動後にたんぱく質と一緒に炭水化物を摂ることで、筋肉の回復を助けます。

炭水化物は、ごはん、パン、麺類、いも類、果物に多く含まれます。

3.ビタミン、ミネラル

筋肉の働きをサポートするためには、ビタミン、ミネラルも欠かせません。

特にたんぱく質の合成を助ける「ビタミンB6」、筋肉の収縮にかかわる「マグネシウム」や「カリウム」、赤血球の成分として筋肉に酸素を運ぶ「鉄分」なども意識して摂取しましょう。

ビタミンB6は、マグロ、カツオなどに多く含まれ、マグネシウムはアーモンドやカシューナッツ、ホウレンソウなどに、カリウムは野菜、果物、イモ類など幅広く含まれます。

鉄分はレバーや赤身肉、魚介類、一部の緑黄色野菜に多く含まれます。

これらの栄養素をバランスよく組み合わせて、摂取することが大切です。

 

■水分補給も忘れずに

 

運動中は汗をかくことで体内の水分やミネラルが失われます。
運動前後はもちろん。運動中もこまめに水分補給を心がけましょう。特に長時間の運動をする場合は、スポーツドリンクなどでミネラルを補うのもおすすめです。

 

運動を始めるときには、筋肉をサポートする栄養素と食事法を意識することが大切です。
たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取し、運動前後の食事タイミングを工夫することで、運動の効果を最大限に引き出すことができます。

 

 

春の新しいスタートを、健康的な食事とともに楽しんでみてください！

 

 

 

ここまで読んでいただきありがとうございました！

 

 

 

 

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