EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

スーパーの鮮魚コーナーで、初鰹をよく見かけるようになりました！

皆さん、鰹はお好きですか？

ご存知の通り、鰹は漁獲時期によって“初鰹”、“戻り鰹”と呼び方が変わり、年に２回旬を迎えます。

初鰹は、春から初夏にかけて、まさに今の時期が旬です。戻り鰹は秋に旬を迎えます。
漁獲される時期が変わると、味や栄養価にも違いが出てきます。

 

 

今回は、そんな鰹についてお伝えしたいと思います。

 

初鰹と戻り鰹の違い

鰹はサバ科の一種で、一生休まず泳ぎ続ける回遊魚です。初鰹は、春先にいわしを追いながら黒潮に乗って北上してきます。
この時期の鰹は成長途中で、猛烈な速度で泳ぎ回る若い鰹で、脂肪が少なく、さっぱりとした味わいが特徴です。
反対に、戻り鰹は餌をたっぷりと食べ丸々と太り、秋に産卵のために温かい海へ向かって南下します。初鰹の約10倍の脂肪を含んでおり、もちっとした食間で濃厚な味わいが特徴です。

鰹の栄養価

鰹は魚の中でも高たんぱく質で、またビタミンB群、ビタミンD、鉄分も多く含まれます。ビタミンB群の中でも特にナイアシンの含有量が多く、鰹の切り身1食分（約80ｇ）で、成人が1日に必要とするナイアシンをほぼカバーします。ナイアシンは食品から摂取した糖質や脂質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素で、アルコールの分解もサポートしてくれます。

また鰹の脂肪には、動脈硬化、脂質異常の予防効果があると言われる、EPA・DHAが多く含まれます。

スーパーで鰹を選ぶときのポイント

切り身よりも、空気に触れている面積が少ない柵で購入するのがおすすめです！
皮と身の間に脂があるものを選ぶと、より鰹のうま味を味わえます。

鮮度が落ちると、血合いが茶色っぽいくすんだ色に変化し、切り口の表面が虹色の様に光って見えます。
身が鮮やかな赤・ピンク色のものを選びましょう。

また、保存の温度管理が不適切だと、食中毒を引き起こすリスクのあるヒスタミンという物質が増殖する可能性があります。
ヒスタミンは加熱しても除去できないため、購入後は冷蔵庫で保管し、新鮮なうちに食べきりましょう。

 

おいしく、効率よく栄養が摂れる、おすすめの食べ方

揚げ物やグリル調理により鰹の脂が流出してしまいます。鰹に含まれるEPA・DHAを効率よく摂取するには、生や汁ごと摂取するのがおすすめです。

さらに、鰹に多く含まれる鉄分は、胃酸が分泌されると吸収されやすくなります。鰹のたたきに、柑橘類のような酸味がある食品を添えて食べるのも良いですね。

 

 

 

ぜひ今日のおかずの一品に、栄養豊富な鰹を取り入れてみてはいかがでしょうか😊

春の便りが聞こえる今日この頃…なぜか心が浮き立つ季節。
春の香りと素敵な出会いの予感が胸いっぱいに広がりますよね🌸

しかし…季節の変わり目や新生活は体調を崩しやすいものです💦

 

そこで！

先月は、免疫力アップのための食事のポイントについてお話しましたが…
今月は、睡眠と食生活を見直して自律神経の乱れを整え、免疫力アップを目指していきましょう!!

 

◆睡眠

 

【早起き早寝・・・・・】

『健康のために早寝早起きをして生活リズムを整えよう！』とは言うものの、「早寝しよう！」と眠くもないのに布団に入っても、なかなか眠りにつけませんよね。

それは、人間の身体が朝起きて太陽の光を浴びてから、約１5時間前後で眠くなるようにできているからです。そして、私たちの大脳は15時間連続で運転すると酒気帯び運転と同じくらい機能が低下するといわれています。
ですから、朝だいたい決まった時間に目覚め、朝日を浴びて体内時計をリセットすると、自然と早寝できるようになり、自律神経も整うようになります。ぜひ、【早起き早寝・・・・・】を実践してみてください！

【年齢によって睡眠が変化?!】

「若い時ほど眠れなくなったな～」という話を聞きますが、実は加齢に伴い、必要とする睡眠時間が少なくなります。また、加齢に伴い、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになることもわかっています。

理想的な睡眠時間は人それぞれであり、季節や加齢による変化など個人差があります。朝起きて熟睡感があり、昼間に支障なく活動できれば良い睡眠がとれていることになります。

つまり、睡眠をきちんととることができたかどうかは日中しっかり覚醒して過ごせるかが目安となります。睡眠時間にこだわり過ぎると、かえって睡眠が浅くなったり、不眠に陥ることが多くなったりするので、注意してください。

 

 

◆食生活

 

①　朝起きて太陽の光を浴びましょう！

 

私たちの生体リズムは1日約25時間です。時計も光もないところで生活していると、毎日約1時間ずつ夜更かしになっていきます。

しかし、朝起きてから太陽の光を浴びると、脳の体内時計がリセットされ、神経伝達物質である「セロトニン」の分泌が活性化されます。「セロトニン」が昼間、十分に分泌されていれば、夜に眠気を誘う作用のある「メラトニン」の分泌も促進されてよく眠ることができます

 

②　きちんと朝食を食べましょう！

朝食は単に栄養を補給するだけでなく、内臓の働きのリズムを整え、エネルギー代謝を活発にします。

また、①で記述した「セロトニン」を昼間、十分に分泌させるには、体内では生成できない必須アミノ酸である「トリプトファン」を食事から摂取する必要があります。そして、トリプトファンからメラトニンに合成されるまで時間がかかるので、朝しっかりとトリプトファンを摂取し、寝る前のメラトニンを蓄えましょう。トリプトファンは、炭水化物やビタミンB６と一緒に摂ることで脳内に取り込まれやすくなります。

※補足※

トリプトファンやビタミンB6は肉類や魚類に多く含まれます。

すなわち、特に朝食は簡単に済ませることなく、バランス良く、しっかり摂るよう心掛けてください！

 

③　就寝前の食事に気を付けて！

食事をとった後は、消化のために胃腸が活発に働き、眠りの質が下がります。また、毎日遅い時間に食事をしていると、その時間に空腹を感じるようになり、体内時計が乱れ、眠りづらくなってしまいます。

 

質の良い睡眠を得るには、就寝の３時間前までに食事をすませましょう。また、コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物には脳を刺激し、目を覚ます働きがあります。この働きは摂取後、30 分くらいで効き始め、 4～5 時間ほど続きます。敏感な方は、就寝の 5～6 時間前から控えた方がよいでしょう。　　

そして、晩酌は「寝酒」と言われるように寝つきを良くしますが、明け方の眠りが浅くなり、睡眠の質が低下しやすいと言われています。晩酌をされる方は適量を就寝の2～3時間前までにしましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

ぜひ、食生活を見直して、体調を万全にし、春を謳歌してくださいね！

今年は暖冬だと言われていますが、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどの感染症は、まだまだ油断できないですね。

低栄養や筋肉量が減少した人では明らかに細菌やウイルスなどの感染症に対する免疫力が低下していることがわかっています。

 

感染症の予防や回復を早めるためにも、日頃からしっかりと栄養を補うことが大切です。

 

栄養状態を良好に保つために

 

①欠食しない
体調不良時は、発熱や咳、くしゃみなどにより、多くのエネルギーが消費されます。ウイルスと戦う体を作るためには、十分なエネルギー確保が必要です。エネルギーを確保するためには特に「糖質」をしっかり摂取することが重要です。毎食、主食（ご飯・パン・麺など）は、必ず食べるようにしましょう。
食欲がない時には、うどんやお粥、バナナ、エネルギー補給のゼリーなどを活用して、エネルギー不足にならないようにしましょう。

②たんぱく質の摂取
ウイルスなどの感染症に罹ると、エネルギーとたんぱく質が著しく消費されます。
たんぱく質は筋肉だけでなく、内蔵、血液、ホルモン、皮膚、爪、髪の毛など体の様々な部分をつくるために必要な栄養素です。
本来必要とされるたんぱく質が不足すると、生体防御を担う免疫機能が損なわれてしまいます。日頃から十分量摂取しておくことが大切です。

たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の大きく２つに分けられます。動物性は肉や魚、卵、乳製品など、植物性は豆類、穀物などに含まれています。それぞれ、たんぱく質を構成する成分が異なるため、色々な食品からバランスよく摂取するようにしましょう。

＜たんぱく質の1日の食事摂取推奨量（18～64才）＞
男性65g、女性50g　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※腎臓病等、たんぱく質摂取の制限がある人は、主治医に相談してください。

上記より、1食あたり20g前後が適量です。

たんぱく質の量を把握するのは難しいですが、目安としては、1食あたり片手1杯分（肉と魚は手の厚み位）の量を摂取するとよいと言われています。
また、たんぱく質は一度にたくさん摂取しても、体内で効果的に活用できないため、こまめに摂取することもポイントです。
毎食、片手１杯分のたんぱく質食品を、1日３回摂取することを心掛けましょう。

③ビタミン・ミネラルの摂取も忘れずに

野菜、きのこ、海藻、果物などに含まれるビタミンやミネラルは、代謝や免疫に関係しているものが多く、体調管理のためには欠かせない栄養素です。糖質がエネルギーに、たんぱく質が体内できちんと吸収されるために必要なため、毎食摂取することを心掛けましょう。

 

④十分な水分補給

水分は血液中の栄養素などを運搬し、体温を調整する等、体の安定を保つために不可欠です。とくに栄養状態が落ちている人（高齢者や低栄養の人）は、脱水に陥りやすいです。こまめに水分補給をし、脱水状態を防ぎましょう。

 

＜水分補給の目安＞
1日1200ml（コップ１杯（150ml）を1日8回）
3度の食事以外でも、起床時、運動前後、入浴前後、就寝時にも摂ることが重要です。
意外かもしれませんが、水分摂取は「冷え症」にも有効です。
水分をこまめに摂ることで、血流がよくなり、温かい血液が体を巡って体温が上昇します。体のすみずみまで栄養を届けるためにもとても大切です。

 

季節の変わり目は体調を崩しやすいですが、食事から栄養をしっかり補い、健康状態を保ちましょう！