EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

今年は暖冬だと言われていますが、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどの感染症は、まだまだ油断できないですね。

低栄養や筋肉量が減少した人では明らかに細菌やウイルスなどの感染症に対する免疫力が低下していることがわかっています。

感染症の予防や回復を早めるためにも、日頃からしっかりと栄養を補うことが大切です。

栄養状態を良好に保つために

①欠食しない
体調不良時は、発熱や咳、くしゃみなどにより、多くのエネルギーが消費されます。ウイルスと戦う体を作るためには、十分なエネルギー確保が必要です。エネルギーを確保するためには特に「糖質」をしっかり摂取することが重要です。毎食、主食（ご飯・パン・麺など）は、必ず食べるようにしましょう。
食欲がない時には、うどんやお粥、バナナ、エネルギー補給のゼリーなどを活用して、エネルギー不足にならないようにしましょう。

②たんぱく質の摂取
ウイルスなどの感染症に罹ると、エネルギーとたんぱく質が著しく消費されます。
たんぱく質は筋肉だけでなく、内蔵、血液、ホルモン、皮膚、爪、髪の毛など体の様々な部分をつくるために必要な栄養素です。
本来必要とされるたんぱく質が不足すると、生体防御を担う免疫機能が損なわれてしまいます。日頃から十分量摂取しておくことが大切です。

たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の大きく２つに分けられます。動物性は肉や魚、卵、乳製品など、植物性は豆類、穀物などに含まれています。それぞれ、たんぱく質を構成する成分が異なるため、色々な食品からバランスよく摂取するようにしましょう。

＜たんぱく質の1日の食事摂取推奨量（18～64才）＞
男性65g、女性50g　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
※腎臓病等、たんぱく質摂取の制限がある人は、主治医に相談してください。

上記より、1食あたり20g前後が適量です。

たんぱく質の量を把握するのは難しいですが、目安としては、1食あたり片手1杯分（肉と魚は手の厚み位）の量を摂取するとよいと言われています。
また、たんぱく質は一度にたくさん摂取しても、体内で効果的に活用できないため、こまめに摂取することもポイントです。
毎食、片手１杯分のたんぱく質食品を、1日３回摂取することを心掛けましょう。

③ビタミン・ミネラルの摂取も忘れずに

野菜、きのこ、海藻、果物などに含まれるビタミンやミネラルは、代謝や免疫に関係しているものが多く、体調管理のためには欠かせない栄養素です。糖質がエネルギーに、たんぱく質が体内できちんと吸収されるために必要なため、毎食摂取することを心掛けましょう。

④十分な水分補給

水分は血液中の栄養素などを運搬し、体温を調整する等、体の安定を保つために不可欠です。とくに栄養状態が落ちている人（高齢者や低栄養の人）は、脱水に陥りやすいです。こまめに水分補給をし、脱水状態を防ぎましょう。

＜水分補給の目安＞
1日1200ml（コップ１杯（150ml）を1日8回）
3度の食事以外でも、起床時、運動前後、入浴前後、就寝時にも摂ることが重要です。
意外かもしれませんが、水分摂取は「冷え症」にも有効です。
水分をこまめに摂ることで、血流がよくなり、温かい血液が体を巡って体温が上昇します。体のすみずみまで栄養を届けるためにもとても大切です。

季節の変わり目は体調を崩しやすいですが、食事から栄養をしっかり補い、健康状態を保ちましょう！