EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

春の便りが聞こえる今日この頃…なぜか心が浮き立つ季節。
春の香りと素敵な出会いの予感が胸いっぱいに広がりますよね🌸

しかし…季節の変わり目や新生活は体調を崩しやすいものです💦

 

そこで！

先月は、免疫力アップのための食事のポイントについてお話しましたが…
今月は、睡眠と食生活を見直して自律神経の乱れを整え、免疫力アップを目指していきましょう!!

 

◆睡眠

 

【早起き早寝・・・・・】

『健康のために早寝早起きをして生活リズムを整えよう！』とは言うものの、「早寝しよう！」と眠くもないのに布団に入っても、なかなか眠りにつけませんよね。

それは、人間の身体が朝起きて太陽の光を浴びてから、約１5時間前後で眠くなるようにできているからです。そして、私たちの大脳は15時間連続で運転すると酒気帯び運転と同じくらい機能が低下するといわれています。
ですから、朝だいたい決まった時間に目覚め、朝日を浴びて体内時計をリセットすると、自然と早寝できるようになり、自律神経も整うようになります。ぜひ、【早起き早寝・・・・・】を実践してみてください！

【年齢によって睡眠が変化?!】

「若い時ほど眠れなくなったな～」という話を聞きますが、実は加齢に伴い、必要とする睡眠時間が少なくなります。また、加齢に伴い、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになることもわかっています。

理想的な睡眠時間は人それぞれであり、季節や加齢による変化など個人差があります。朝起きて熟睡感があり、昼間に支障なく活動できれば良い睡眠がとれていることになります。

つまり、睡眠をきちんととることができたかどうかは日中しっかり覚醒して過ごせるかが目安となります。睡眠時間にこだわり過ぎると、かえって睡眠が浅くなったり、不眠に陥ることが多くなったりするので、注意してください。

 

 

◆食生活

 

①　朝起きて太陽の光を浴びましょう！

 

私たちの生体リズムは1日約25時間です。時計も光もないところで生活していると、毎日約1時間ずつ夜更かしになっていきます。

しかし、朝起きてから太陽の光を浴びると、脳の体内時計がリセットされ、神経伝達物質である「セロトニン」の分泌が活性化されます。「セロトニン」が昼間、十分に分泌されていれば、夜に眠気を誘う作用のある「メラトニン」の分泌も促進されてよく眠ることができます

 

②　きちんと朝食を食べましょう！

朝食は単に栄養を補給するだけでなく、内臓の働きのリズムを整え、エネルギー代謝を活発にします。

また、①で記述した「セロトニン」を昼間、十分に分泌させるには、体内では生成できない必須アミノ酸である「トリプトファン」を食事から摂取する必要があります。そして、トリプトファンからメラトニンに合成されるまで時間がかかるので、朝しっかりとトリプトファンを摂取し、寝る前のメラトニンを蓄えましょう。トリプトファンは、炭水化物やビタミンB６と一緒に摂ることで脳内に取り込まれやすくなります。

※補足※

トリプトファンやビタミンB6は肉類や魚類に多く含まれます。

すなわち、特に朝食は簡単に済ませることなく、バランス良く、しっかり摂るよう心掛けてください！

 

③　就寝前の食事に気を付けて！

食事をとった後は、消化のために胃腸が活発に働き、眠りの質が下がります。また、毎日遅い時間に食事をしていると、その時間に空腹を感じるようになり、体内時計が乱れ、眠りづらくなってしまいます。

 

質の良い睡眠を得るには、就寝の３時間前までに食事をすませましょう。また、コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物には脳を刺激し、目を覚ます働きがあります。この働きは摂取後、30 分くらいで効き始め、 4～5 時間ほど続きます。敏感な方は、就寝の 5～6 時間前から控えた方がよいでしょう。　　

そして、晩酌は「寝酒」と言われるように寝つきを良くしますが、明け方の眠りが浅くなり、睡眠の質が低下しやすいと言われています。晩酌をされる方は適量を就寝の2～3時間前までにしましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

 

ぜひ、食生活を見直して、体調を万全にし、春を謳歌してくださいね！