EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

イワシを普段から召し上がりますか？

イワシというと一年中流通している魚ですが、もしかすると食べる機会は多くないかもしれません。

私も頻繁には食べませんが、この時期に出回る「入梅イワシ」は大好きです。

 

「入梅イワシ」は、梅雨に入る時期に水揚げされるマイワシのことで、特に千葉県銚子沖をはじめとした関東の太平洋沖のマイワシは、この時期が1年の中で最も脂乗りが良いそうです。

 

では、今の時期に美味しいイワシには、どんな栄養があるのでしょうか・・・？

 

1. オメガ3脂肪酸

「青魚と言えばオメガ3」とすっかりおなじみの栄養素ですが、イワシも例に漏れずオメガ3脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれています。

DHAやEPAは血液をサラサラにし、動脈硬化や心疾患の予防に役立つほか、抗炎症作用もあります。

また、DHAは脳の働きを活性化にも関わるとされています。

 

2. カルシウム

イワシは骨ごと食べられる魚なので、カルシウムを効率よく摂取できます。カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、筋肉や神経の働きをサポートする役割もあります。特に成長期のお子様や骨粗しょう症が気になる方におすすめです。

 

3. ビタミンD

イワシにはビタミンDも豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。また、免疫力を高める働きもあります。ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚から合成されますが、日中あまり外に出ない方やしっかりと紫外線対策をしている方には特に食べ物から積極的に摂取したい栄養素です。

 

脂がのって美味しいイワシ、食べ方はお刺身など生で食べることが一番おすすめです！

EPA・DHAは時間が経つにつれ、また調理工程を経ることで酸化しやすく、徐々に失われていきます。新鮮なうちに召し上がることが美味しく、栄養をより無駄なく摂取できるコツです。

酸化を防ぐためにビタミンCやビタミンEが役立つので、柑橘を添えたり、お酒を飲みながらゆっくり味わいたい時にはカルパッチョやマリネが良いかもしれません。

 

さて、突然ですが6/4～6/10は日本歯科医師会等が提唱する
「歯と口の健康週間」でした。

 

カルシウムやビタミンDは歯の健康には言わずもがな、オメガ3脂肪酸においても「歯周病患者は歯周病がない健康な方と比べて血清オメガ3脂肪酸の濃度が低い」という報告があるようです。

 

 

特に美味しくて栄養豊富なこの時期のイワシを食べて、食べ物からも歯の健康を意識してみませんか？

 

 

 

 

 

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新年度が始まり、環境の変化や新しい生活リズムに慣れるのに忙しい春。
気付けば心も体も疲れがたまり、「なんだかスッキリしない…。」と感じていませんか？

特に5月に入ると、いわゆる「5月病」と呼ばれる心身の不調を感じる方も多い時期です。

そんな時こそ、食事を整えて体の内側からリフレッシュしてみましょう。

 

 

• 旬の食材をたっぷり摂る

以下の野菜や魚介類は、春から初夏にかけて旬を迎えるおすすめの食材です。積極的に取り入れてみましょう。

＜アスパラガス＞

利尿作用があり、体内の余分な水分・老廃物を排出するのに役立ちます。また、アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれます。エネルギー産生に関わったり、アンモニアを体外へ排出する働きをします。

＜そら豆＞

そら豆には不溶性食物繊維が含まれ、便通を改善するのに役立ちます。さらに、不足しがちな鉄分も多く含まれています。

 

＜あさり＞

造血ビタミンと呼ばれるビタミンB12や、免疫機能をサポートしてくれる亜鉛が多く含まれます。

 

 

• 水分をしっかり摂る

  体内の老廃物を尿や汗として排出するためには、十分な水分が必要です。1日1.5～2リットルを目安に、こまめに水を飲む習慣を身に付けましょう。
  水やお茶など、砂糖を含まない飲み物がお勧めです。

 

 

• 発酵食品で腸内環境を整える

  
  腸は「第2の脳」とも呼ばれ、体全体の健康に大きく関わっています。
  腸内環境を整えることで、老廃物が溜まりにくくなります。
  お勧めの発酵食品は、ヨーグルト、納豆、味噌、甘酒（砂糖不使用のもの）など。
  これらを毎日の食事に少しずつ取り入れることで、腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整います。
  
  

 

新しい季節を軽やかに過ごすために、ぜひ今回ご紹介した食事法を取り入れてみてくださいね！

 

 

 

 

 

 

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暖かい日が増えてきましたね。

これから初夏を迎えるにあたり、身体のラインや体重が気になる方も多いのでは？

今回は、ダイエットの「基本」をお話したいと思います。

①　自分の体格を知る

ダイエットを開始する前に、まずはご自身の体格を正しく知ることが大切です。
BMIはご存知でしょうか？
肥満度の判定には、国際的な標準指標であるBMI（Body Mass Index）＝［体重(kg)］÷［身長(m)²］が用いられています。男女とも標準とされるBMIは22.0ですが、これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）に最もかかりにくい数値とされています。

「脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数(BMI)25以上のもの」が肥満と定義づけられており、下記の表の通り判定されます。

 

肥満度分類（日本肥満学会）

• 18.5未満: 低体重
• 18.5～24.9: 普通体重　
• 25.0～29.9: 肥満（1度）
• 30.0～34.9: 肥満（2度）
• 35.0～39.9: 肥満（3度）
• 40.0以上: 肥満（4度）

※ただし、肥満(BMI≥25.0)は、医学的に減量を要する状態とは限らない。
なお、標準体重（理想体重）はもっとも疾病の少ないBMI22.0を基準として、標準体重(kg)=身長(m)²×22で計算された値とする。

※BMI≥35.0を高度肥満と定義する。

BMIは簡単に計算できるため、健康管理の一つの指標として広く利用されています。ただし、筋肉量や体脂肪率などを考慮しないため、必ずしも個々の健康状態を正確に反映するわけではありません。より詳しい評価が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談することをおすすめします。

 

②　減量する場合、無理のない目標を立てる

無理のない減量ペースは、1か月に1～2kgの減量が理想的とされています。

これにより、身体への負担を減らし、リバウンドのリスクを低く抑えることができます。例えば、1か月で1kg減量するためには、1日に約240kcalを減らす必要があります。これは、ご飯を1食あたりお茶碗1/3減らす、またはお菓子を控えるなどの小さな工夫で達成できます！

③　バランスの取れた食事を摂る

主食、主菜、副菜をバランスよく摂取することが基本です。

☆食事の具体例

• 朝食: (和食)ご飯＋納豆＋味噌汁（具沢山だと、なお良いです！）
           (洋食)オートミール＋低脂肪ヨーグルト＋フルーツ　など
  　　　→エネルギー代謝を高める組み合わせです！
  　　　（炭水化物、ビタミンB群、たんぱく質を含む食材）

 

• 昼食: 全粒粉パン＋鶏胸肉のグリル＋野菜スープなど
  　　→血糖値を安定させる組み合わせです！
  　　　（食物繊維、たんぱく質含む食材）

 

• 夕食: 押し麦ごはん＋豆腐のステーキ＋温野菜 など
  　　 主菜には、赤身肉や鶏ささみ、いわし、さば、さんまなどの青魚や、鮭も◎
  　　→脂肪の蓄積を防ぐ組み合わせです！
  　　　（ビタミンB群、たんぱく質、DHA、EPA含む食材）

④　適度な運動を行う

• 週に3〜5回、30分以上の有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）。
• 筋力トレーニングも取り入れると効果的です。

 

⑤　適度な水分補給を行う

• 1日2リットル程度の水を飲むことを心がける。
• 腎臓疾患のある方は、医師の指導のもと行ってください。

⑥　十分な睡眠をとる

• 個人差はありますが、1日7〜8時間の質の良い睡眠を確保する。
• 睡眠不足は、食欲の増加や代謝の低下を引き起こし、結果的に肥満のリスクを高めると言われています。

 

⑦　ストレス管理する

• カラオケ、運動など、自分がリラックスできる時間を作りましょう。

⑧　食事、運動、体重の記録をとる

• 食べたものや、運動時間（歩数など）と体重を照らし合わせることで、食生活の改善点を見つけやすくなります。

⑨　身近な人のサポートを得る

• 家族や友人にダイエットの目標を共有し、サポートを受ける。
• 特に、調理や買い物を担当する方からの協力は大切です。

…いかがでしたでしょうか。まずは自分の体格を知り、健康的な生活を送りましょう！

 

 

 

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