EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

暑い季節になりましたね！
体調管理を心がけて、暑い夏を乗り切りましょう！ 😎

今月はリコピンのお話をしたいと思います。
私事ですが、大学でリコピンについて研究をしていました。
夏野菜のトマトやスイカに豊富に含まれています。

リコピンとは・・・

カロテノイド(動植物に含まれる赤や黄色、オレンジ色の色素)のひとつです。
ビタミンと同じように人の体内では作り出すことができないので、食べ物から摂るしかありません。
抗酸化作用が高く、ビタミンEの100倍以上！
健康や美容の面からも様々な効能が期待されています！！

リコピンの働きをご紹介します！ 🙂

血流を改善し生活習慣病を予防
抗酸化作用は悪玉(LDL)コレステロールの酸化を抑制し、血流を改善します。
体の酸化は老化を促進し、病気の原因になります。
酸化の原因である活性酸素を除去する作用を持つリコピンはこれらを予防します。

美肌効果
活性酸素を除去する作用は、美しい肌の生成と保持に深く関わりがあります。
紫外線によっても増加する活性酸素は、シミやくすみの原因であるメラニン色素の生成を促進する作用を持つため、抗酸化作用によって、肌の透肌明感を維持する効果も期待されています。

肥満を予防する効果
リコピンの血流改善作用は、臓器や細胞の働きを活発化させて代謝を上げ、
脂肪などが蓄積されにくい体をつくると期待されています。
また、抗酸化作用によって、脂肪細胞の増加を防ぐことができると考えられています。

目の健康の維持
活性酸素を原因とする視覚機能の低下に有効であるといわれています。
また、加齢によって起こる白内障や黄斑変性症などの視覚障害の予防や改善にはルテインが
効果的ですが、リコピンもルテインとの相互作用で効果を発揮することが明らかとなっています。

ここからはリコピンを含むトマトについてです。
旬の8月には2月の約3倍のリコピンが含まれるというデータがあります！

☆おいしいトマトの選び方☆

①真っ赤に熟しているもの
②ヘタやガクが濃い緑色で、ピンとしていて枯れていないもの
③全体の色が均一で皮に張りのあるもの
④持ってみてずっしりと重たいもの
⑤お尻の部分の放射状の線がはっきりしているもの

☆効率的に摂る方法☆

加熱調理をする
油に溶けやすい性質のため、油と一緒に食べることで吸収率がアップ！
また、にんにくや玉ねぎといったユリ科野菜を油で加熱調理することで、体内に吸収されやすい構造への変化が促進されます。

＜トマトソース・シチュー・スープ＞

加工品を利用
リコピンだけでなく、トマトの成分が濃縮されています。
また、手軽に使えて便利です。

＜トマトケチャップ・ホールトマト・トマトピューレ＞

朝のトマトジュースが効果的
朝が1番リコピンの吸収が良いことが明らかになっています。
また、牛乳と組み合わせると効率よく摂ることができ、
カルシウムも補うことができます！

＜牛乳をかけたシリアル＋トマトジュース＞

これから本格的な夏がやってますね！

7月といえば七夕や夏祭りなどイベントがたくさんありますね。

毎年土用の丑の日が近づくと、スーパーでも鰻を見ることが多くなりますよね。

今年の土用の丑の日は、7月27日です！

なぜ、土用の丑の日に冬が旬の鰻を食べる習慣ができたのか知っていますか？

土用の丑の日に鰻を食べるようになったのかご紹介します。

★「土用の丑の日」★

☆土用はいつ？
立春、立夏、立秋、立冬がありますが、土用はその前の18日間又は19日間の季節の変わり目のことをいいます。
例えば、今年の立秋は8月8日なので、その前の7月20日～8月7日が土用の期間になります。

ちなみに、今年は立春は2月4日、立夏は5月6日は、立冬は11月8日です。

☆丑の日とは・・・
丑は十二支のことをいいますが、干支だけではなく、日にち等を数えることにも使われます。
そのため、12日間周期で『丑の日』がきます。

つまり、土用の丑の日とは、土用の期間にある丑の日のことを言います。

そのため、夏の土用の丑の日が2回ある年もあります。
2019年は7月27日のみですが、2018年は7月20日と8月1日の2日間でした。

☆なぜ鰻を食べるのか？
鰻の旬は冬ですが、夏に鰻を見ることが増えすよね。

夏に鰻を食べるようになった理由は、江戸時代の出来事がきっかけとも言われています。

江戸時代、夏に鰻が売れないことに困っていた鰻屋は、平賀源内（ひらがげんない）という学者に相談しました。

江戸時代には、丑の日に「う」のつく食べ物を食べると夏に負けないという風習があり、
平賀源内は「本日、丑の日」という張り紙をするように鰻屋に言いました。

鰻屋が実際に張り紙を張ったところ、大繁盛し、他の店にも広がっていきました。
そのため、「土用の丑の日には鰻を食べる」という習慣が今でも残っているようです。

★鰻について

栄養素も豊富に含まれています。

特にビタミンAや不飽和脂肪酸（EPA・DHA）という脂質などが豊富です。

脂質が多いので、鰻は体に良くないのではないかと思ってしまうかもしれませんが、鰻にはEPA・DHAという脂質が含まれます。

ビタミンA
→目の網膜の成分の材料などになります。

EPA・DHA
→魚に多く含まれ、血液をサラサラにする働きがあります。
体内では合成されないので、積極的に摂取したい脂質です。

他にも、体内の代謝に関わるビタミンB1、ビタミンB2が豊富に含まれ、たんぱく質も含まれます。

値段が高いことや、食べる機会が少ないことがあるかもしれませんが、これからの季節にはスーパーにたくさんの鰻が出回ります。

ぜひ、鰻を食べて、夏バテしないようにしましょう！！

6月になり梅雨を迎え、本格的に夏が近づいています。
今月は、日々の疲れをリセットし心や体を健康に保つために大切な睡眠について紹介します。

■睡眠の種類

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。

レム睡眠は、眠りが浅い状態。
全身の筋肉は緩んでいるのでリラックス状態ですが、このとき脳は活動しています。
記憶の定着や整理がされ、主に夢を見るのもこの間です。
レム睡眠のときに起きるとすっきり目覚められます。
ノンレム睡眠は、眠りが深い状態。
筋肉は働いていますが脳は眠っています。
人が眠るときはこの2種類の睡眠を繰り返しています。

■睡眠の質を高めるには

・適度に運動をする

就寝直前の運動や激しい運動は逆に体を興奮させ睡眠を妨げてしまうので、お勧めはウォーキングやサイクリングなどの有酸素運度です。
ここで大切なことは無理なく習慣付けられることです。

・就寝前のスマートフォンに注意

就寝前にスマートフォンを使用すると脳が興奮状態になり、なかなか寝付けないことがあります。
また、夜更かしの原因ともなるので寝室は暗めに調整して寝床につきましょう。

・朝イチで太陽光を浴びる

太陽光を浴びると体内時計のスイッチが入り、一日の体内リズムを整えます。
そうすると夜の睡眠のタイミングも安定し、快眠につながります。

■食べもので睡眠力UP

・トリプトファン
眠りの準備を整えるために必要なメラトニンの元となるアミノ酸。
トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンの順でメラトニンが作られる。
幅広く多くの食品に含まれ、特に肉類、魚介類、大豆製品、バナナ、ナッツ類、牛乳、チーズなどに豊富に含まれる。

・GABA
興奮を抑えリラックスさせるはたらきがある。
玄米、トマト、ナスなどの夏野菜、キムチなどの発酵食品、漬物に多く含まれる。

・グリシン
睡眠サイクルを正常にするはたらきのあるアミノ酸の1種
魚介類（ホタテ、エビ、カニ、イカ）の多く含まれる。

自分に合ったよい眠り方の方法を見つけることで快適な睡眠をとりたいですね！

元号が変わり1回目の投稿です。
「令和」もよろしくお願いいたします！

立夏を迎え、日差しに夏を感じることが多くなりました。
新緑がキレイなこの時期は、新茶の美味しい季節でもあります。
今回は日本茶についてお話しします。

●摘採時期
日本茶は茶摘みの時期によって新茶、一番茶、二番茶、三番茶、秋冬番茶に分けられます。
立春から数えて８８日目を八十八夜と言いますが、この頃（４月下旬～５月）に新芽を摘むことを一番茶摘みと言い、この茶葉で作ったものが一番茶（新茶）です。
一番茶は二、三番茶に比べて苦み成分のカテキンや渋み成分のカフェインが少なく、うま味成分のテアニンが多いのが特徴です。

●種類
原料の葉は同じですが、発酵度や発酵方法により種類が異なります。
・不発酵茶（緑茶）・・・煎茶、玉露、ほうじ茶、玄米茶、番茶、抹茶、など
・半発酵茶（青茶）・・・烏龍茶、鉄観音、水仙など
・発酵茶（紅茶）・・・ダージリン、アッサム、ウバなど
・後発酵茶（黒茶）・・・プーアル茶、碁石茶など
日本茶である緑茶にはたくさんの種類があり、葉の蒸し時間や加工の違い、原料となる葉の育て方の違いにより風味が異なってきます。

●日本茶に含まれる成分の働き
カテキン
お茶の渋み成分。
発ガンを抑制する抗酸化作用や脂肪の吸収抑制などの働きがある。
日光にあたると増えるため、二番茶、三番茶に多く含まれる。
カフェイン
お茶の苦み成分。
疲労や眠気を取り除く覚醒作用や利尿促進などの働きがある。
テアニン
お茶のうま味成分。アミノ酸の一種。
脳や神経に働きかけ、リラックスをもたらす働きがある。
フッ素
歯の表面をコーティングし、酸に強い歯を作ると共に、むし歯菌を抑制する働きがある。
ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ
3つとも抗酸化作用をもつ。
ビタミンＣはコラーゲン生成に関わり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがある。
ビタミンＥは血行をよくする働きがあり、肌の老化防止にもつながる。
フラボノイド
抗酸化作用や抗菌作用に加え、消臭作用もある。
臭いの強い食事をした後や、朝のうがいにも良い。

日本茶に含まれる成分は、二日酔いや食中毒、ダイエット等にも役立つと言われています。
健康にも良い上、日替わりで種類を楽しんだり、同じ種類で産地ごとに飲み比べてみたり、料理やお菓子作りに用いたりと楽しみ方も色々ありそうですね♪
環境の変化が多い時期ですが、息詰まった時はお茶を飲んでホッと一息つき、この時期を乗り越えましょう！

4月も後半になり、ようやく過ごしやすい時期になってきました 🙄
1年のうち4～5月から急に紫外線が強くなると言われています。
夏に比べると日差しの強さを実感しにくいものの、
紫外線量は夏のピーク時とあまり変わらないそうです。
GWにお出かけされる方も多いと思いますが、
しっかりと紫外線対策を行いたいですね！

肌に影響を与える紫外線にはUV-AとUV-Bがあります。

• UV-A（紫外線A波）
  ・オゾン層でほとんど吸収されず、雲や建物を通り抜けやすい
  ・晴れる日が多い4月～8月がピークですが、それ以外もピーク時の1/2以上の量になるため年間を通して注意が必要
  ・肌の真皮層まで達し、肌のハリや弾力を生む繊維芽細胞に損傷を与える
  ・メラニン色素の合成を増やし、シミの原因になる

• UV-B（紫外線B波）
  ・オゾン層や雲に吸収されやすい
  ・肌の日焼け(赤くなる)の原因になる
  ・メラニン色素が沈着して褐色になり、シミやソバカスの原因にもなるが、影響があるのは表皮で、肌の奥の真皮層まで達することはほとんどない

UV-Aを浴びるとシワやたるみといった肌の老化現象を引き起こすと考えられています 😐 
ちなみに上空のオゾン量は、日本付近では春に多く、夏から秋にかけて少なくなる季節変化をしているそうで、
UV-Bはこの時期はそれほど多くありませんが、UV-Aに注意が必要です。

特に気をつけたい場所↓↓
・飛行機内　　※飛行機の窓はUV-Aを透過するそうです。
・山など標高が高い場所　　※標高が1000m高くなると約10％紫外線は強くなります。
・船上　　※水面からの反射！

紫外線から肌を守る対策としては
日焼け止めをこまめに塗ったり、
（UV-Aから肌を守る指標はSPFではなくPAです！）
出来るだけ肌を露出しない、
日傘やサングラスを使用する等、
物理的な対策が前提ですが、
それでも紫外線は浴びてしまうので、ダメージから身体を守る栄養素を積極的に摂りたいですね♪

＊ビタミンC
シミを作らせないだけでなく、できてしまったメラニンを薄くしてくれる効果も！
パプリカやまだまだ美味しい春キャベツなどにも多く含まれます。

＊ビタミンE
細胞を参加から守り、血流をスムーズにします。
アーモンドや落花生等のナッツ類、サラダ油やオリーブオイル等の油脂類、魚卵等に多く含まれます。

＊β-カロチン
紫外線による活性酸素から体を守る強力な抗酸化物質です。人参がイメージされると思いますが、ほうれん草や南瓜など色鮮やかな野菜に豊富に含まれています。

＊リコピン
紫外線による活性酸素から肌を守り、シミの元であるメラニンをつくらせない栄養素。
リコピンと言えばトマトですが、夏野菜の茄子やピーマン、スイカなどにも豊富に含まれます。

上記のような栄養素を手軽に取れるサラダはいいですね♪
外出した日の夕食には1品、オイルドレッシングのサラダを取り入れるのがお勧めです！

最近は寒さを感じる日も少なくなり、春の気配を感じられるようになってきましたね。

「春の皿には苦みを盛れ」というように、
春には苦みのある食材を食べて、冬の間に溜め込んだ老廃物を排泄し、元気な体を作りましょう！

今回は春野菜についてご紹介します。

◎特徴
①苦み
植物性アルカロイドという成分によるもので、
腎臓のろ過機能向上による解毒作用や新陳代謝を活性化させてくれます。

②香り
精油成分のテルペン類によるもので、血行促進、抗酸化作用、心を落ち着かせる作用があります。

◎おすすめ食材

＊たけのこ
カリウム、ビタミンE、ビタミンB群、食物繊維などを含みます。
切り口に出る白い粉の成分はチロシンというもので、脳や神経を活性化させ「やる気を高める」成分として注目されています。
先端の方が根本よりも栄養価、うまみともに高いです。
選び方：短く重いもの、皮が薄茶色でつやのあるもの
おすすめ料理：たけのこごはん、天ぷら、若竹煮

＊春キャベツ
春野菜の代表ともいえます。
ビタミンC、ビタミンU、食物繊維などを含みます。
ビタミンUは胃腸の粘膜を健康に保ってくれます。
選び方：葉の巻きがゆるくやわらかいもの
おすすめ料理：サラダ、浅漬け

＊ふきのとう
春の訪れとともに一早く目を出す山菜。
独特の香りと苦みがあり、この苦みが新陳代謝を促進してくれます。
ビタミンEやカリウム、食物繊維が豊富。
選び方：つぼみが締まっていて、花が開いていないもの、葉の色が濃いもの
おすすめ料理：天ぷら、煮物、ふきのとう味噌

春野菜の味覚を楽しむためにも、新鮮なうちに調理し、苦みや香りを生かす工夫をしましょう。
食卓にぜひ栄養たっぷりの春野菜を取り入れ、春を感じましょう！

２月１４日はバレンタインデーです。
一年の中で一番チョコレートと縁のある季節ですね。
日本のチョコレートの年間消費量の２割を占めるともいわれています。

今回はバレンタインとチョコレートについてご紹介します。

◇バレンタインの始まり

始まりはローマ帝国。
ローマの皇帝は、兵士たちの結婚を禁止していました。
しかし、キリスト教のバレンタイン司祭はこれに反対して兵士たちを結婚させ、皇帝の怒りをかい罰せられました。
その罰せられた日が2月14日であったため、この日がバレンタインの起源といわれています。

日本では1970年頃から女性が男性へチョコレートを贈る習慣が定着し、
現在では友人への「友チョコ」、男性から女性への「逆チョコ」、自分への「ご褒美チョコ」など
様々なスタイルのバレンタインデーが広がっています。

◇健康にうれしいチョコレート効果

◎カカオポリフェノール
チョコレートの原料であるカカオ豆に含まれるポリフェノールのこと。
がんなど病気の原因を引き起こす活性酸素の働きを抑え、生活習慣病予防や抗酸化作用による美肌効果も期待できます。
カカオ含量の多いチョコレートを選ぶと効果的です！

◎リグニン
食物繊維であり、腸のぜん動運動を活発にすることにより、便通を良くし、腸内環境を整えます。

◎テオブロミン
リラックス効果が高く自律神経を整える効果があります。
また大脳を刺激して集中力や思考力を高め、気力をUPさせます。
疲れている時にチョコレートを食べてほっとするのはこのためです。

その他にも、ビタミンEやナイアシンなどのビタミン類、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも含まれています。

生活習慣病の改善などの健康効果に関する報告では、カカオポリフェノールを含むビターチョコレートを一日に5～10g程度（1～2かけら）、または、ココア一杯（純ココア約5～10g)を毎日続けるとよいと考えられています。

食べすぎには注意が必要ですが、
おいしいく、健康にもよいチョコレートを上手に取り入れましょう！

明けましておめでとうございます。

本年も何卒よろしくお願い申し上げます。

１月に入りこれから冬本番！
冬の野菜は、体を温めてくれたり、免疫力を高め風邪予防にもつながる効果が期待できます。
今回は冬に食べたい野菜をいくつか紹介します。

①大根
冬の寒さによりぐんと甘みが増しておいしくなります。
根の部分にはビタミンC、消化酵素、葉にはカロテン、カルシウムなどの栄養素が含まれています。
大根に含まれる消化酵素は胃腸の調子を整えてくれます。
熱に弱いので大根おろしがオススメです！
◎選び方
大根にツヤがあり、まっすぐ伸びていて、太いものを選びましょう！

②春菊
通年を通して出荷されますが、1月頃がピークの季節になります。
免疫力を高めるカロテンの量は緑黄色野菜の中でもトップクラス！
ビタミンCや鉄分も多いので美肌効果や貧血予防にもつながります。
◎選び方
葉の緑が濃く、葉先までみずみずしいものを選びましょう！香りの強いものほど新鮮です!

③ねぎ
ネギの独特な匂いのもとはアリシンというものであり、様々な健康効果があります。
殺菌・抗菌作用により風邪予防や、血行を促進、疲労回復効果もあります。
さらに、アリシンはビタミンB１と一緒に摂取することで、ビタミンB1の吸収を高め疲労回復効果が期待できます。
◎選び方
緑と白の境目がはっきりとしていて、白い部分に弾力があり、巻きがしっかりとしているものがオススメです！

＜大根とねぎを使った冬にオススメレシピ＞

☆大根と鶏肉の煮物(４人分）☆
＊材料
・鶏肉　　１枚
・大根　　1/2本
・長ネギ　１本
<A>
・醤油　　大さじ３
・酒　　　大さじ３
・砂糖　　大さじ２
・みりん　大さじ２
・水　　　適量

＊作り方
①大根は約2cm幅のいちょう切り、長ねぎは斜め薄切り、鶏肉は一口大に切る。
②鶏肉は表面の色が変わるまで焼く。
③鍋に水(材料がひたひたになるくらい）、焼いた鶏肉、大根を中火にかけ、煮立ったら、長ネギ、<A>を加え、落し蓋をして中火で２０分煮る。
④大根が柔らかく煮えたら火を止め、完成。

おいしく栄養豊富な冬野菜を食べて、寒い冬を乗り切りましょう！

12月に入り寒くなってきましたね 🙂

気象庁の予報によると、今年の冬は例年並みかやや寒い傾向と言われています。

これから本格的に寒くなりそうですが、
この季節になると「冷え性」で悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

最近は、女性だけでなく男性の冷え性も増えてきているようです。

冷え性はセルフケアで解消する方法が様々ありますので
積極的に取り入れて寒い冬を乗り越えませんか？

冷え性のメカニズム

体は皮膚から「寒さ」を感じるとその情報が脳から神経に伝えられ、
体温を一定に保とうとします。

すると血管を縮めて血液をあまり流さないようになり、皮膚表面の温度を低く保ち、 体内の熱を外に逃がしにくくなります。

また、寒いと自然に体が震えますが、これは筋肉を震わせて
体温を上げようとしているのです。

女性に特に多い手足の冷え（末端冷え性）

体は、大切な臓器が集まる体の中心部を一定の温度に保とうとします。

寒い時は、体の中心部に血液を集めて、体温を維持しようとするため、
末端の手先や足先には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がり、
冷えを強く感じるようになります。

セルフケアで行える「温活」

冷え性の解消には、体を温める物を食べる、適度な運動をすることなどが大切です。

★食べ物

・できるだけ温かい物を食べる

冷え性を防ぐには、体の熱を保つ必要があるため、温かい物を
食べることが望ましいといえます。

特に冷たい清涼飲料やビール、氷やアイスクリームなどは注意が必要です。

・体温のリズムを整える朝食

睡眠中は代謝が低下していますが、朝食をとることで1日の活動に向けて代謝を高め、体温を上昇させることができます。

しっかりと体温を上げるためにも朝食を食べることが大切です。

・体を温める食べ物を取り入れる

根菜類…玉ねぎ、れんこん、ごぼう、にんじん、かぼちゃ、にら、かぶ、大根
芋類…里芋、さつま芋
薬味・香辛料…生姜、にんにく、ねぎ、わさび

以上の食品は体を温めるので積極的に食事に取り入れましょう。

・ビタミンEを摂る

ビタミンEは、抗酸化作用だけでなく血液促進効果があると言われています。
アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、たらこをはじめとした魚介類、
西洋かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれています。

★適度な運動

運動は冷え性の原因である血行不良、筋肉不足による熱を作りにくい
体質を改善することができます。

特に下半身の筋肉を意識した運動、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、
ピラティス、爪先立ちやスクワット、ストレッチなどが効果的です。

また基礎代謝量が多い人は、食べた物を溜め込まず、エネルギーにして使うことで 発熱していくため平熱も高くなり、冷えを感じることも少なくなります。

以上、セルフケアで行える「温活」をご紹介しました。
これらを取り入れて寒い冬を乗り越えましょう 😀  😉

秋も深まり、本格的に寒くなって参りました

寒い季節には温かい鍋料理が食べたくなりますね 😳
北海道は石狩鍋、秋田県はしょっつる鍋、愛知県は赤から鍋、福岡県はもつ鍋など
日本各国、様々な鍋料理があります。

その中でも、寄せ鍋は、野菜や肉類や魚介類など、様々な食材を入れて煮込むので、
不足しがちなビタミン・ミネラル・タンパク質を手軽に摂取できます。
最近では市販されているスープの素を使って簡単に作れますので、家庭料理として魅力的ですね。
残ったスープを利用し、うどんや雑炊として召し上がる方も多いかと思われます。
スープには水溶性のビタミンが多く溶けだし、食材の旨味も出ているため、余すことなく活用することがおすすめです！

ご自宅で寄せ鍋を作られる方も多いかと思いますが、ここで美味しく作るためのコツを3つご紹介します。

★具材を入れる順番
まずは、だしの出る肉類や魚介類を先に入れましょう。
次に根菜類など火の通りにくい野菜→豆腐や身が崩れやすい白身魚、しいたけを入れます。
しいたけは煮すぎてしまうと食感が悪くなり、だしが出過ぎて味が無くなってしまいます。
最後に葉物野菜やえのきを入れます。火が通りやすい食材は、さっと入れる程度で十分です。

★食材を入れる場所
お鍋の中心に近いほど、火が当たりやすくなり、水流が激しくなります。
煮崩れしやすい具材は、鍋の端からゆっくり入れましょう。
また、白滝や春菊は肉を硬くする作用があるので、
ネギや椎茸といった野菜で肉を守るようにすると防ぐことができます。

★火加減
沸騰は最初の一度だけ、その後は煮たたせないように気を付けましょう。
具材をいれるたび、鍋の温度が下がりますので、中火～弱火でお鍋の温度をキープします。

ぜひ、ご参考にしてみてください 😀
これから益々寒い季節になります。ご自宅やお店で、鍋料理を楽しみましょう！