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土用の丑の日

2016年 7月 28日 木曜日

やっと関東地方でも梅雨明けをしましたね。これから、ますます暑い日が続きそうですね。

みなさん、体調など崩されていませんか?

夏のスタミナ食として「うなぎ」を連想する方もいるのではないでしょうか。

今回は、「うなぎ」についてのお話です。

この時期、うなぎ聞くと、土用の丑の日を連想する方も多いのではないでしょうか。

ちなみに、今年の土用の丑の日は、7月30日です。

◆土用の丑の日 

土用と聞くと、夏のイメージですが、実は1年を通してあるんです。

土用とは、立春、立夏、立秋、立冬前の約18日間のことを指します。

7月20日から8月7日頃までが、夏の土用の期間になります。

なぜ丑の日というのでしょうか?

十二支というのをご存知でしょうか?子丑寅卯・・・と続くものです。

丑の日とは、十二支の中の『丑』のことです。

つまり、土用の期間のうち丑の日に当てはまる日が、『土用の丑の日』ということになります。

うなぎの栄養 うなぎ

うなぎと聞くと、栄養豊富なイメージを持つ方も多いと思います。

具体的には、どのような栄養素が豊富なのでしょうか?

うなぎには、ビタミンAビタミンB1ビタミンDビタミンEが豊富に含まれています。そのほか、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など体に不可欠な栄養素が多く含まれています。また、脂質の中でもEPADHAが豊富に含まれています。

各栄養素の働きを簡単に説明すると、

ビタミンA(レチノール)は、皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高める働きがあります。

レチノールは、妊娠中も必要な栄養素ですが、妊娠初期の妊婦さんは注意が必要です。

体外に排出されにくい特性があるため、摂取量に注意が必要です。妊娠初期の妊婦さんが、レチノールを過剰摂取すると胎児が奇形・先天異常などの障害を持った状態で生まれてくる可能性が高まるといわれています。

毎日、大量に食べなければ問題ないのですが、妊娠初期の方には注意が必要なことを踏まえてください。

ビタミンB1は、生きる上で必要不可欠なエネルギーを作る働きと、神経機能や脳を正常に保つ働きがあります。

ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を保って丈夫な骨をつくる働きがあります。

ビタミンEは、からだの酸化を防ぐ「抗酸化作用」があります。動脈硬化などの生活習慣病を予防することが期待されています。

DHAEPAは、体内では作ることのできない脂肪酸です。

DHAは脳の働きを活発にし、EPAは血管を丈夫にすると言われています。

◆うなぎの蒲焼 

うなぎの蒲焼は、関東風と関西風で違いがあります。

関東風と関西風の蒲焼は「さばき方」と「焼き方」が異なります

関東では、うなぎを背開きにして白焼きした後、蒸して再び焼くため、ふわっと柔らかいのが特徴です。タレは関西に比べてあっさりしています。蒲焼

 

関西では、小ぶりのうなぎを選んで腹から開いて蒸さずに焼くため、脂の乗ったパリッとした香ばしさを楽しめます。タレは、うなぎの脂に負けないようにトロッと濃くて甘いです。また、関西風は頭が付いていることが多いのも特徴です。蒲焼関西風

◆開き方が異なる理由背開き腹開き

≪背開き≫

関東では、武士などの文化が強いため、腹を切るということは「切腹」を意味してしまい、縁起が悪いとされてきました。その為、背開きをするようになりました。また、うなぎの腹の部分には美味しさの脂が乗っているのでそれを逃さない調理法でもあります。

≪腹開き≫

関西方面では、商業や商人の文化が強く、お互い腹を割って話をするという事から腹開きがされるようになったという説があります。

 

今年の夏は、例年よりも暑くなる予報が出ています。

水分補給も忘れずに、スタミナをつけて暑い夏を乗りきりましょう!

からだの水

2016年 6月 23日 木曜日

梅雨空が続いていますね。
6月に入り、雨の日が多い気がしますが、
今年の雨量は平年よりも少ないようですね。
関東ではダムの貯水率が低下していて、
一部の地域では取水制限が行われています。

炊事、洗濯、入浴、トイレ等、私たちの生活に、水はとても大切です。
そして、私たちの身体の中でも、水は重要な役割を果たしているのです。

水のはたらき
体内における水の役割は主に3つ。

・栄養素、酸素を全身に運ぶ
・発汗により、体温を調節する
・尿として老廃物を排泄する

身体の水分が不足すると、脱水状態になります。
これから暑くなると、発汗量が増えて身体の水分が失われます。
また、暑さで食事量が少なくなると、脱水の危険性はいっそう高まります。
一般的な3食の食事に含まれる水分は約1Lです。
食事をしっかり摂ることも、脱水予防には欠かせません。

体内水分量
身体の中の水分量はどの位かご存知でしょうか。

一般成人男性の体内水分量は体重の約60%です。
体重60kgの場合、約36kg(36L)が水分です。
それに対して女性は体重の約55%です。
なぜ、女性の方が少ないのでしょうか。

身体の中の水分というと、血液を思い浮かべる人も多いと思いますが、
血液中に含まれる水分は、3L程度です。
最も水分が多く存在するのは細胞の中で、特に筋肉の細胞内に多く含まれています。
そのため、男性に比べて筋肉量の少ない女性は、水分の割合が少なくなります。
また、年齢を重ね、筋肉量が減少すると、体内の水分量も減少していきます。

体重に対して、3%以上の水分が減少すると、脱水症診断されます。
体重60kgの場合には、1.8L以上の水分が失われた状態です。
短時間で急激に体重が減少した場合には、脱水が疑われます。

お風呂やサウナに入った後、「体重が1kgも減った!」と喜んだことはありませんでしょうか。
老廃物が出て痩せたと勘違いしている人も多いですが、
痩せたわけではなく、水分が失われて脱水状態になっているのです。
水分補給を行えば、体重はすぐ元に戻ります。

汗の量と成分
炎天下で運動をした場合に汗として失われる水分量は、1時間で1L以上になります。
個人差もありますが、時間が長くなれば、さらに多くの水分が失われます。
そして、汗にはナトリウム(塩分)も含まれます。

通常、汗が皮膚表面に分泌される際、一部のナトリウムは再吸収されています。
しかし、汗の量が多くなるとナトリウムの再吸収が追いつかなくなります。
つまり、汗の量が多いほど、汗中のナトリウム濃度は高くなるのです。
汗をかいたら水分、塩分補給が必須ですが、汗の量が多ければ多いほど、
より多くの塩分を補給しなければいけなくなります。

発汗により失われた水分、塩分の補給が間に合っていない場合には、
脱水が進行し重症化するリスクが高くなります。
十分な水分、塩分補給を行い、これからの夏を乗り切りましょう!

食中毒

2016年 5月 30日 月曜日

皆さま、いかがお過ごしでしょうか?
5月は気温が高い日も多く、真夏日を観測した地域もありましたね。
また、もうすぐ6月です。6月といえば梅雨ですね・・・。
ジメジメと鬱陶しい季節がやってきます。

突然ですが・・・
私は以前、集団給食の仕事に従事していました。
この時期は食中毒を発生させないために、いつも以上に衛生管理に気をつけていました。
5月から10月は食中毒に対して注意が必要な時期です。食中毒の発生件数がこの期間は多いためです。バイキン キャラ 1

さて、今回は食中毒のお話です。
3種の菌の特徴や潜伏期間、主な症状、発生させないための対策を
まとめてみました。

≪サルモネラ属菌≫
●生や加熱不足のお肉によって起こります。
また、生卵や卵の調理で加熱不足の場合にも起こる可能性があります。

卵おにく
潜伏期間は 12~24時間(平均18時間)
主な症状
・38~40℃の発熱
・下痢
・嘔吐
・腹痛
2~3日で回復しますが、症状がなくなった後でも排菌(保菌している人が 菌を体外に出している)があるため注意が必要です。
★対策
75℃で1分以上加熱をすることで菌はほとんど死滅します。
卵は賞味期限内であれば、生食してもほとんど食中毒は起きないと
されています。
卵を割ったり、白身と黄身を混ぜ合わせたら、なるべく早く使いましょう!
卵は冷蔵庫に保管することも大切です。

≪カンピロバクター≫
サルモネラ属菌と同じく、生のお肉や加熱不足のお肉によって起こります。
特に鶏肉による食中毒の報告が多くあります。

にわとり
潜伏期間は 1日~7日と長いことが特徴です。
主な症状
・腹痛
・激しい下痢や嘔吐高熱
・発熱
・倦怠感
初期症状は風邪と間違われることも多い。
菌が少なくても、食中毒を引き起こすことが特徴のひとつ。
★対策
75℃で1分以上加熱をすることで菌はほとんど死滅します。
生肉を触った箸で調理済みの肉を取ると焼いた肉に菌がついてしまいます。

菜箸 

調理前の肉と調理後の肉を同じ箸で使用しないこと大切です。

 

≪黄色ブドウ球菌≫
●穀類やその加工品で起こることが多い食中毒。
発生件数の4割は『おにぎり』が原因。おにぎり
手や指に切り傷や化膿巣がある人が食品に触ったり、調理することが
発生の原因となります。
●潜伏期間は 30分から6時間(平均3時間)
●主な症状
・吐き気
・嘔吐
・腹痛
発熱はないことが多いようです
★対策
黄色ブドウ球菌自体は、75℃で1分の加熱で死滅します。
ただし、安心はできません。

かび01

食品の中で増殖する際に、毒素のエンテロトキシンを産生します。
エンテロトキシンは、100℃で30分加熱しても分解されません。
食品を黄色ブドウ球菌に汚染させないことが、もっとも有効な対策です。
手に傷や痒みなどがある場合は、食品に触ったり調理を控えましょう!
手指の洗浄・殺菌を十分に行いましょう!    

手洗い

以上、紹介した以外にも様々な食中毒があります。
腸管出血性大腸菌、ウェルシュ菌、腸炎ビブリオ・・・・・。
今回は一部の食中毒でしたが、今後も機会を見つけてお話をいたします。

端午の節句

2016年 4月 27日 水曜日

新年度を迎え、早1ヶ月経ちますね。新しい環境で頑張っている方も多いと思います。

5月の行事といえば端午の節句ですね。昨年は、我が家も息子の初節句でした。kabuto1
今回は、端午の節句にまつわる食べ物や風習についてお伝えします。

◆端午の節句の由来は?
端午の節句は、五節句のうちのひとつで日本では、奈良時代から伝わる風習です。
端午(たんご)という言葉には、月の始めの午(うま)の日という意味がありました。
当初は、必ずしも5月に行われる行事ではありませんでしたが、午(うま)の干支が5月に当たることから5月に定着していったそうです。image

◆柏餅を食べるの理由は?
子供の日のお祝いといえば、柏餅を食べる方も多いのではないでしょうか?
そもそもなぜ柏餅を食べるようになったでしょうか。
柏餅を食べるのは、日本独自の風習のようです。柏の葉は、新芽が出るまで落ちないことから「家系が途絶えない」と縁起物として扱われていました。
江戸時代から、端午の節句に柏餅を食べる風習が根付いたと言われています。

ところで、地域によっては柏餅ではなく他のお菓子を食べるところもあります。柏餅と並んでよく食べられるのが「ちまき」です。

◆ちまき(粽)
主に柏餅は関東、ちまきは関西地方で食べることが多いようです。timaki
「ちまき」を食べる風習は、中国が起源といわれています。
2300年前の中国に国民から慕われていた屈原という詩人がいたそうです。
ところが、陰謀により国を追われてしまい自殺をしてしまいました。
屈原の命日が5月5日で、慕った人々が供養するために使われたのが「ちまき」です。
また、粽(ちまき)には「難を避ける」という縁起物の意味があります。
その他にも、全国では地域の特色あるお菓子が食べられています。

◆あくまき
木や竹を燃やした灰からとった灰汁(あく)に浸したもち米を、孟宗竹の皮で包んで、灰汁水で数時間煮込んで作る鹿児島独特の餅です。
鹿児島や宮崎県、熊本県南部で「ちまき」と言えばこの「あくまき」を指します。akumaki

◆べご餅
北海道や青森県下北地方などで見られる、端午の節句の和菓子です。米粉と砂糖を使ったもちもちの生地でできています。begomochi

◆鯉生菓子
練り切りやお餅に寒天で飾りをつけ、鯉の形に仕上げた和菓子です。佐賀県や長崎県の端午の節句には欠かせないお菓子です。
急流を勢いよく登る鯉の姿に、男の子への成長と出世をこめて「初節句」のお返しや男の子の出産祝いのお返しとして贈ることがあります。
koinamagashi

 

 

 

 

◆鯉のぼりを飾る理由は?
鯉のぼりの起源は、中国の「竜門という滝を多くの魚が登ろうとしたところ、登れたのは鯉だけで登り切った鯉は竜になった」という故事が元となっています。
この故事から、鯉の滝登りが社会的に高い地位について名声を得ること(立身出世)の象徴となりました。
今でもよく使われる「登竜門」という言葉はまさにここから来ています。

日本で、鯉のぼりの風習が広まったのは江戸時代です。
もともと、武士の家では男の子が生まれると家紋の入った旗やのぼりを上げる風習がありました。
これに対抗して庶民は、のぼりに鯉の絵を描いて掲げていました。
これが、次第に中国の故事と結びついて滝を登る鯉のように、鯉のぼりが掲げられるようになりました。

鯉は環境が良いとは言えない池や沼でも生きていける生命力の強い魚です。
このようなことから、どんな劣悪な環境でも生き抜くことができるたくましさを持って、立派に成長してほしいという意味があります。

このように調べてみると、それぞれに由来があって興味深いですね。もうすぐ子どもの日なので柏餅など食べる機会があれば、由来も思い出していただけると嬉しいです。

tanngo no sekku

 

二日酔い対策

2016年 3月 22日 火曜日

昨日、東京では桜の開花宣言が出されました。
例年よりも5日早いそうですね。

この時期は歓送迎会やお花見など、
お酒を飲む機会が増えますよね。

私もお酒が好きで、二日酔いになることもしばしば。
「今年は二日酔いにならないような飲み方をする!」という
目標を立てましたが、新年早々、二日酔いになり、
目標は打ち破られました。

さて、今回は『二日酔い対策』についてお話したいと思います。

アルコールは、アセトアルデヒドを経て無害な酢酸へ代謝されますが、
このアセトアルデヒドが頭痛や悪心の原因となります。
また、アルコールには利尿作用があるため、お酒を飲んだ後は脱水状態になっています。
そして、肝臓がアルコールの代謝に働くため、糖新生(糖を作ること)が十分に行われず、
低血糖となります。

このように、二日酔いの主な原因は、アセトアルデヒド、脱水、低血糖です。

それでは、二日酔いにならないためには、どうすればよいでしょうか。

①水分を摂る
理想は、お酒を飲みながら同量の水も飲むこと。
体内の水分が少なくなるとアセトアルデヒドの血中濃度が高くなり、症状が出やすくなります。
また、脱水により頭痛等が見られることもあります。

お酒を飲んでいる間に水分を十分に摂れなかったとしても、飲んだ後、もしくは、
翌朝に水分を摂ることで、二日酔いが軽減されます。

水分補給には、経口補水液スポーツドリンクを用いるとよりいっそう効果的。
ただし、お酒を飲んでいる間や飲んだ直後に経口補水液やスポーツドリンクを飲用すると、
アルコールの吸収が速まり、さらに酔いが回ることもあるため要注意。

②おつまみもしっかり食べる
これは脱水、低血糖対策として有効です。

脱水とは水分だけでなく塩分も失われている状態。
お酒を飲むとトイレが近くなりますよね。
尿中にはナトリウム(塩分)も多く含まれています。
そのため、塩気のあるおつまみを摂ることも大切。

低血糖対策として、ご飯、いも類等の炭水化物(糖質)も
しっかり摂りましょう。

それでも二日酔いになってしまったら・・・
塩分と炭水化物の補給のためにも、朝食をしっかり摂りたいところですが、
食べ物が喉を通らない時には、フルーツジュースやお味噌汁がお奨め。
ビタミンCはアセトアルデヒドの分解を促進するため、グレープフルーツジュース等がいいですね。
また、経口補水液やスポーツドリンクは、水分、塩分、糖質を合わせて補給することができます。

飲み方を少し工夫して、お酒と上手に付き合いましょう。

桃の節句

2016年 2月 17日 水曜日

暦のうえではとはいえ、まだまだ寒い日が続いていますね。                                  皆様はいかがお過ごしでしょうか?

さて、今回は『桃の節句』の行事食についてお話してみます。

 

『桃の節句』では、ちらし寿司はまぐりのお吸い物菱餅雛あられが定番ですね。                         これらを『桃の節句』に食べるのにはそれぞれ意味があります。                                          どのような意味があるのかを知っていただけたら・・・
と思い、ご紹介いたします。

●ちらし寿司                                                                もともと『桃の節句』ちらし寿司を食べるいわれはないようです。  散らし寿司のイラスト・絵カード                                  では、なぜ                                                                  具材のれんこんには穴が開いているために、見通しが良いといわれます。                                   また、海老長寿を意味しているため縁起がいいとされています。                                                       彩りも綺麗なため『桃の節句』のお祝いの食事として
定番となったようです。                               『寿司』は寿(ことぶき)を司(つかさど)ると漢字で書きます。
縁起がよく、お祝いの席で食べるという意味を持っています。

●はまぐりのお吸い物  

夫婦仲がよく、一生連れ添えることを願って『桃の節句』に食べるとされています。                             はまぐりは、2枚の貝殻で一対となっている2枚貝です。                                          対になっている貝殻でなければ、ぴったりと合わずに隙間ができてしまいます。                                   そのため、貞操や夫婦円満を意味しているといわれています。
盛り付けるときには、貝殻の両方に身を乗せましょう。
(開いた貝殻のそれぞれに1個の身を乗せるので計2個です。)

●菱餅                                                                下から緑色、白色、桃色の順に重ねるのが多いようですが
白色、緑色、桃色の順で重ねる場合もあります。菱餅のイラスト
緑色新芽白色は雪桃色桃の花を表します。                                        一番下が緑色の場合は、雪の下に新芽が芽吹いている様子、
そして桃の花が咲いていることを表現しています。
一番下が白色の場合は、雪の中から新芽が芽吹き、
桃の花が咲いている様子になります。                          また、緑色は健康や新緑白色は清浄や子孫繁栄や雪
桃色は桃の花
をイメージしているようです。
桃色は『赤色』と見て、魔よけの意味合いもあります。

●雛あられ                                                              関東と関西では異なります。                                                        関東では米(うるち米)を爆ぜて甘く味をつけたもの
関西ではもち米を原料としており、大きさは直径1cmほどで 塩やしょうゆで味付けをしてあります。              クリックすると新しいウィンドウで開きます                                   最近では、関東でも関西仕様の雛あられを
見かけるようになりました。                                    味付けも塩やしょうゆだけではなく甘味があったり、
海苔がまぶしたものなど様々な味があるようです。
雛あられの色の数は3色か4色が一般的なようですが、
それぞれの色にも意味があります。
また、3色と4色では色の意味合いも異なります。                                                 3色の場合白は「雪の大地」、桃色は「命」、緑は「芽吹き」
とたとえ、食べることでそれぞれの自然のエネルギーを授かることにより、
健やかに成長するという意味があります。                                          4色では、黄色が加わり意味も異なってきます。
白は「冬」、桃色は「夏」、緑は「春」、黄は「秋」と四季を表し1年を通して幸せを祈っている意味があるそうです。
なるほど~と思えますね!

日本には四季があり、それに伴った行事食があります。                                         お子様と行事食を一緒に用意しながら、
様々な意味があることを伝えていただけると嬉しいです!

『桃の節句』楽しくお過ごしください!

クリックすると新しいウィンドウで開きます

 

 

節分

2016年 1月 29日 金曜日

18日は都心部も久々の大雪で大変でしたが、皆様いかがお過ごしでしょうか?
寒くてコタツから出られない!なんてこともあると思います。
今週で1月も終わり、2月最初のイベント『節分』がありますね!
コタツから出て、節分の豆まきを楽しみましょう!
今回は、『節分』についてご紹介します。

そもそも、『節分』とは?
立春立夏立秋立冬前の日を全て節分と言っていました。
旧暦では立春から新年が始まります。その前日の2/3(節分)が現在でいう大晦日にあたります。
もともとは、それぞれの季節の変わり目を節分と呼んでいましたが、立春から新年となるためこの変わり目が1番重要視されていたのです。
そのため、今ではこの重要視されていた変わり目だけを節分と呼ぶようになりました。
では、どうして節分に豆まきをするのでしょう?
大晦日に当たる2/3に豆まきをして厄を祓い、新年を迎えるためと言われています。干支が節分を境に変わるのも、旧暦では立春からが新年となるからです。


節分には『イワシの頭の玄関飾り』を各家庭で飾られていましたが、最近ではあまり見られなくなってしまいました。
『イワシの頭の玄関飾り』は厄除けとして、焼いたイワシの頭ヒイラギの枝に挿してたものを玄関の扉の上に飾るという風習です。
目立つものではありませんが、ヒイラギの葉の棘で鬼の目を刺し、イワシの臭いで邪気を払うと言われています。
イワシの栄養ポイント
イワシなど、魚に多く含まれる注目成分として、EPADHAといった単語を良く聞くと思います。
これらは特に青魚からとれる油で、不飽和脂肪酸と呼ばれます。
この不飽和脂肪酸には血中のコレステロールを減少させて、血液をサラサラにする働きがあります。

そして、メインイベントの『豆まき』
「人里に出てきて暴れた鬼の目に、炒った大豆(福豆)をぶつけて退治した」という昔話が由来になっています。
よく、「鬼は外、福は内」と掛け声をして豆をまくと思いますが、神社などでは「鬼は内、福も内」と言って豆をまく場所もあります。
福だけでなく鬼も一緒に迎え入れ、鬼を改心させるという考え方で、このような掛け声になったようですね。
大豆の栄養ポイント
大豆は植物性食品ですが、良質なたんぱく質を含んでいます。
そのため、「畑の肉」とも呼ばれています。
また、大豆特有の成分である「大豆イソフラボン」は、女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをします

さて。豆まき用の炒り大豆『福豆』ですが、使い切らずに余ってしまった!ということはないですか?
そんな福豆を美味しく食べられるレシピをご紹介します!


大豆の炊き込みご飯(2合分)
・米・・・2カップ
・酒・・・大さじ1
・塩・・・2g

・干し椎茸・・・中3枚
・ぬるま湯・・・椎茸が浸るくらい(約1カップ)
・砂糖・・・・・ひとつまみ(約0.5g)

・油・・・小さじ2
・人参(細切り)・・・30g
・油揚げ(2cm程度の細切り)・・1/3枚
・炒り大豆・・・・・・15g
・だし汁・・・・・・・100ml
・しょうゆ・・・・・・小さじ2
・砂糖・・・・・・・・4g

*下ごしらえ
・お米をといで、水につけておきます。
・椎茸は砂糖をひとつまみ加えたぬるま湯につけて戻し、軸を取って薄切りにします。
※ぬるま湯に砂糖を加えたものにつけることで、戻し時間を短縮できます

①材料を切り、油で炒めて、更に調味料を加えて色が付くまで煮ます。
②煮汁+椎茸の戻し汁+水で2合分の水分(約380~400cc)にして、炊飯器に加えます。
③さらに酒と塩を加えて、炊飯を開始します。
④炊き上がったご飯に分けておいた材料を加え、蒸らして完成です!

ご飯の上に紅ショウガ白ごまを乗せたり、根ショウガを一緒に入れて炊くのもおすすめです。
時間がたっても大豆は固くならないので、お弁当に入れても美味しく食べられます
大豆の香りが芳しい炊き込みご飯。ぜひご家庭でもお試しください♪

走るための食事

2015年 12月 18日 金曜日

今年もあとわずかになりました。朝の冷え込みも強くなり、早起きがつらい季節ですね・・ショック デコメ絵文字

寒いと体を動かすのも億劫になりがちですが、この時期各地でマラソン大会が開催されているのをご存知ですか?私自身は、運動は苦手で走ろうとは思わないのですが、家族が趣味で走るので応援に行く機会があります。市民ランナーも年々増加していて、抽選になる大会も増えているようです。フルマラソンを完走するには早くても2時間、一般ランナーの場合は6時間以上かかることもあります。その間、ずっと体を動かし続けなければいけません。

さて、ここで問題です。フルマラソンを完走した場合のエネルギー消費量はどのくらいだと思いますか?? デコメ絵文字 実は、2000~3000kcalのエネルギーを消費するといわれています。この量は、成人が1日に必要とするエネルギー量に匹敵しますびっくり デコメ絵文字これだけ多いエネルギー量を数時間で消費することを考えるとマラソンがいかにエネルギーを消費するスポーツかご理解いただけたでしょうか。

マラソンを完走するために食事が大切です食事 デコメ絵文字

エネルギー源になる栄養素は、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質です。なかでも糖質はエネルギー源の主役となり、体内に「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に蓄えられています。

普段の食事は、主食、主菜、副菜が揃ったバランスのよい食事をお勧めします。主食はごはんやパンなど糖質の供給源、主菜は肉や魚などたんぱく質の供給源、副菜は野菜や海藻類などビタミンミネラルの補給源になります。もちろん自炊が難しくても、外食やコンビニでも選択次第でバランスのよい食事ができます。普段は、この食事形態が基本ですがそれだけではエネルギー不足に陥ってしまうことがあるんです。

ところで、「35kmの壁」って聞いたことありますか?黄色いひつじ(♪) デコメ絵文字

スタートしてから快調な走りができていたのに、ある時を境に足が重くなりガクッとペースダウンしてしまうことを言います。この現象のほとんどが30km過ぎに起こり、多くが35km付近に集中することからそう言われるようになりました。この現象は、体内のグリコーゲンーが枯渇してしまうからなんです。要するに、「ガス欠」です。実は、体内に蓄えられているグリコーゲンのエネルギー量は、筋肉と肝臓あわせても約1800kcal程度です。1回フルマラソンを走ると2000kcal以上のエネルギーが必要なので体内の糖質エネルギー量だけでは足りません。そこで、あらかじめ体内にグリコーゲンを溜め込み途中で枯渇しないようにする必要があるんです。

そこで、最近は「グリコーゲンローディング」という食事法を取り入れることが多くなりました。簡単に言うと、糖質を含む食品を多くとり、体内に貯めておける上限までグリコーゲンを貯蔵する方法です。ただし、糖質の多い食品だけを食べればいいわけではありません。「1日の総摂取エネルギー量の70%以上を糖質で摂るようにし、糖質で増えた分のエネルギー量を脂質やたんぱく質の割合を減らして調整する」ものです。

この「グリコーゲンローディング」、大会3日前から始めるのがベストです。糖質は、主食となるご飯やパン、麺類以外にもジャガイモなどの根菜類や果物からも摂れるので、主食だけに偏らずバランスよく食べましょう。ただし、必要以上に食べ過ぎてしまいカロリーオーバーにならないように気をつけてくださいね。主食がメインになるため、おかずは少なめにすること、体のコンディションを整えるために果物を多めに摂ることがポイントです。

これから大会を控えている方、走ってみようと思っている方、ぜひ食事のことも意識してベストタイム目指してがんばってください!応援 デコメ絵文字応援 デコメ絵文字

『日本人の食事摂取基準(2015年版)』 ~その2(重症化予防)~

2015年 11月 5日 木曜日

すっかり日が短くなり、秋も深まってきましたね。
そろそろ紅葉も見ごろを迎える頃でしょうか

前回に引き続き、日本人の食事摂取基準
(2015年版)の話題ですが、 今月は、
「重症化予防」についてお話したいと思います。

2015年版では、策定目的である
生活習慣病の発症予防に加えて、
新たに「重症化予防」が追加されました
   

今まで、日本人の食事摂取基準は、主に健康な人を対象とした基準でした。
しかし、今回の改定では、
「高血圧、脂質異常、高血糖、腎機能低下に関して保健指導レベルにある者までを含む」
とされています。
すなわち、軽度の疾患(生活習慣病)を有する人も対象となったということです

食事摂取基準では、いくつかの栄養素に「目標量」が設定されています。
「目標量」とは、生活習慣病の予防を目的として設定される値です。

例えば、成人女性の食塩の目標量は、7.0g/日未満です。
食塩の場合には、高血圧予防、胃がん予防の観点から、目標量が設定されています。

2010年版の目標量は、発症予防(病気にならないこと)に限定されていましたが、
2015年版では、重症化予防(病気を悪化させないこと)も含まれるようになっています。

日本人の食事摂取基準は、厚生労働省のホームページより、
全文をダウンロードすることができます
http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html

2015年版では、参考資料として、生活習慣病とエネルギー・栄養素との関連
掲載されています

高血圧
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042644.pdf
脂質異常症
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067136.pdf
糖尿病
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067137.pdf
慢性腎臓病
http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042647.pdf

疾患ごとに、摂取が推奨される栄養素、控えた方がよい栄養素が提示されており、
その根拠も書かれています。

ご興味のある方は、ぜひご覧ください



『2015年 日本人の食事摂取基準』  ~その1(BMI)~

2015年 10月 2日 金曜日

暑さ寒さも彼岸まで・・・とあるように、最近では少しずつではありますが

クリックすると新しいウィンドウで開きます 秋の気配を感じるようになりました。

皆さま、元気にお過ごしでしょうか?                                                                                                       といえば・・・、読書の秋!スポーツの秋!そして食欲の秋!などの表現がよくされます。

食欲の秋!!

様々な食べ物が旬を迎えること、気温が落ち着くことで食欲が増進することが                                                                                          この言葉の表現の意味なのかな?と思っています。                                                                                                おいしい物がたくさん出回ることで、食事も楽しくてたくさん食べると・・・。                                                                                       体重が増加することも考えられますね・・・。

 

体重管理の指標としてBMIがあるることはご存知の方も多いと思います。                                                                                                    さて、今回はBMIのお話です。

BMI身長と体重から計算することが出来ます。                                                                                                                                      BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) で求められます。

たとえば、身長160cm体重が60kgの場合                                                                                                                         60(kg)÷1.6(m)÷1.6(m)=23.4 BMIは23.4になります。                                                                                                                       この数字で体重管理を行います。

ご存知の方もいらっしゃると思いますが・・・                                                                                                                    BMI22が最も健康的な体重とされています。                                                                                                               今まではどの年齢の方でも18.5~25.0未満が適正体重となっていました。

あれ?じゃあ、今は違うの?と思いますよね!そうです!!違うんです。

『2015年 日本人の食事摂取基準』では、                                                                                                               あらたにBMIに年齢別で幅を持たせています。

クリックすると新しいウィンドウで開きます

新しいBMIの範囲をお知らせします。

18歳~49歳 : 18.5~25.0未満

50歳~69歳 : 20.0~25.0未満

70歳以上   :    21.5~25.0未満

上限は変わりませんが、下限が年齢により異なります

BMIを計算し、ご家族の体重管理をしてみてはいかがでしょうか?                                                                                                                 食事をおいしく食べ、程いい運動(ウォーキングがお勧めです)をし、                                                                                                               BMIを計算し体重管理をしてくださいね!

 

※日本人の食事摂取基準って?

厚生労働省が主に、管理栄養士や栄養士などの医療従事者向けに発表しているガイドラインで、5年ごとに改定されています。