EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

８月下旬になり猛暑日が続いていますが、夏バテしていませんか？
突然ですが今回のテーマは腸です。
実は腸内環境の崩れから肌荒れ、睡眠障害、免疫力が低下してしまうこともあるほど腸は身体の中でも非常に大切な臓器です。
皆さん自分の便を意識していますか？

便秘は腸内環境が悪化しているサインですので、便秘気味、便が固いという方は日々の食事や生活を見直してみてはいかがでしょうか。

「腸内環境を整える」という言葉はよく耳にすると思いますが、それはどういうことでしょう。
それは、腸内にある善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを整えることです。
それぞれに以下の働きがあります。
 ・善玉菌・・・腸の運動を活発にし、排便をコントロールする
・悪玉菌・・・便秘、下痢などお腹の調子を崩す
・日和見菌・・・善玉菌、悪玉菌の優勢な方に作用する

悪玉菌が本来の数より増えると腸内環境が悪化することが分かっています。
つまり善玉菌の数を増やして元のバランスに戻すことが大切です！

まずは前回までのテーマでポイントとしてあげていた水分補給、朝食をとること、適度な運動は大切です。
とくに朝コップ1杯の水を飲むことおすすめします。起床してすぐに飲むことで、腸を刺激し、活発にします。

腸内環境を整えるために良い栄養素や食品をいくつか紹介します。
■みそ、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品
善玉菌であるビフィズス菌、乳酸菌が豊富なヨーグルトはとくにおすすめです。

■水溶性食物繊維（食物繊維は善玉菌の栄養源となります。）
いも類、海藻類、穀類など
善玉菌を増やし、腸内の有害物質を排出します。
穀類の中でも玄米、大麦は食物繊維が多いので、ご飯を炊くときに白米にプラスしてみるのもいいですね。

■不溶性食物繊維
豆類、きのこ、ごぼう、ブロッコリーなど
腸の蠕動運動を活発にし、便の排出を促します。

食事から摂るのは難しい方は手軽なサプリメントで摂取する方法もありますが、
今回紹介した栄養素以外にも、食品はたくさんのビタミンやミネラルなどが豊富なので、
できれば食事で取り入れるのが一番です。

免疫力を下げないためにも腸内環境を整えましょう！

今年もそろそろ本格的な夏がやってきますね・・・  
夏場の水分補給、みなさんはどうしていますか？
今回は脱水時の水分補給についてのお話です 😛

●脱水って？
脱水とは、身体から体液が失われた状態のことをいいます。
体液は主に水分と塩分でできていますので、脱水時には水だけでなく塩分の補給も必要です。

●どういう時になるの？
水分や食事の摂取不足、過度の発汗、発熱・下痢・嘔吐などがある時は脱水になりやすいです。

●あらわれる症状は？
微熱、口渇感、体重減少、尿や発汗の減少などです。

次のようなサインがみられた時も脱水が疑えます。
・握手してみて手が冷たい
・ベロが渇いている
・皮膚をつまんでみて、つままれた形から3秒以上戻らない
・親指の爪先を押してみて、赤みが戻るのが遅い
・わきの下が渇いている

また、身体の中で体液の多い臓器にも異変が出やすくなります。
・脳　　　　めまい、立ちくらみ、集中力・記憶力の低下、頭痛、意識喪失、けいれん
・消化器　　食欲低下、悪心、嘔吐、下痢、便秘
・筋肉　　　筋肉痛、しびれ、まひ、こむら返り

●何を飲めばいいの？
脱水状態になってしまったら、水分と塩分を速やかに補うことが大切です。
水分は塩分と糖分のバランスがよいと体内への吸収速度がアップします。

・水やお茶　　　　　　塩分や糖分が含まれない
・スポーツドリンク　　塩分が少なく、糖分が比較的多い
・経口補水液　　　　　塩分と糖分がバランスよく含まれる

通常の水分補給であればスポーツドリンクで十分ですが、脱水になりやすい状況にある時や脱水状態になってしまった時は経口補水液が適しています。

※意識がはっきりせず話すことができなかったり、何も口から飲むことができないような状態のときは病院で点滴を行いましょう

脱水は気づかないうちに進行するため、のどが渇いていなくてもこまめに水分補給しておくことが大切です。

 
市販の経口補水液をストックしておくといざという時に安心ですね！

 
今年はどんな夏になるのでしょうか・・・
しっかり対策を行い、無事に暑い夏を乗り越えましょう！

緊急事態宣言が明け、日常を取り戻しつつありますが、感染拡大の第二波がまだまだ心配されますね。

さて、今回は血糖値のお話ですが、メタボ体型の人や高齢者向けのお話ではありません。
若くて痩せている人にも起こりうるのに、健康診断でなかなか見つからない血糖値スパイクのお話です。

コロナ禍で、お気に入りの定食屋さんはまだ閉まってるし、
お弁当を持参するようになったものの、おかずをたくさん用意する時間がない、おにぎりだけ、パンだけになりがち・・・
自粛期間中に太ったし、しばらくかけうどんだけ、ざる蕎麦だけにしよう・・・
なんてことはないですか？

その食事、食後短時間だけ高血糖を示す、血糖値スパイクを起こすリスクがとっても高いです。
最近なんだかランチ後に眠い・・・
なんとなく仕事に集中できない・・・
ということはありませんか？
実は血糖値スパイクが原因かもしれません。

放置すると将来糖尿病になるリスクや心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まります。
健康番組等でよく取り上げられるため、ご存じの方も多いと思いますが、
今一度、ポイントを抑えて防ぎましょう！

①糖質に偏る食事を避ける
おにぎりやパンだけ、丼ぶり、麺類＋ご飯のセット等・・・主食中心のメニューは糖質摂取量が過多になります。
なるべくいろんな食品を摂れるメニューにしましょう。
また、白いご飯やパン、麺よりも、玄米や雑穀、全粒粉、ライ麦等、色のついた穀物を使用した製品の方が、同じ穀物類でも血糖値が上がりにくいです。
積極的に取り入れたいですね。

②ベジタブル・ミート・フィッシュファーストを心がける
野菜やきのこ、海藻類を食事の最初に食べることで、食物繊維がクッションとなり、糖の吸収を緩やかにしてくれます。
お肉や魚などたんぱく質を豊富に含む食品から摂ることで、インスリン分泌を増やす働きのあるインクレチンというホルモンが分泌されます。
インクレチンは食欲を抑え、食べすぎ防止の効果もあります。
サラダやメインのおかずは食事の初めに、そしてなるべくゆっくり時間をかけて食べましょう。

③朝食を抜かない
朝食を抜くと、空腹の時間帯が長くなります。
すると昼食後に血糖値が急上昇しやすく、血糖値スパイクが発生しやすいと言われています。
できるだけ3食バランスよく食べましょう。

④食後、軽い運動をする
摂取した糖を筋肉で消費することで、血糖値の上昇が抑える効果があります。
食後に眠ったり、じっとしていると、血糖値が高い状態が続いてしまいます。
時間が限られているランチタイムですが、少しの時間でもいいので、階段の上り下りや散歩する等、軽いエクササイズをしてみませんか？

少し意識をしてみることで、将来の大きな疾病の予防に繋がるかもしれません。
また、ランチ後の集中力upも期待できるかもしれません。
密を避けるためにも、早く仕事を終わらせて、公共交通機関が混まないうちに帰りましょう♪

5月に入り、暖かい日が増えてきましたね 😀
これから水分補給をする機会が多くなると思います。

本日は「糖分を含む飲み物に注意！」をテーマにお話させて頂きます。

皆さんは普段からどのような飲み物で水分補給を行っていますか？
水、お茶、炭酸飲料、ジュースなど様々だと思いますが、
糖分を含む以下の飲み物の飲み過ぎは、肥満や糖尿病を招く恐れがあるため注意が必要です。

●炭酸飲料
水に炭酸ガスを入れて果汁・乳・砂糖・甘味料・香料などを加えた飲料です。
炭酸飲料で代表的なサイダーは、ペットボトル500mlで『角砂糖約15個分』の糖分が含まれています。
最近では、糖分が含まれない炭酸水も増えていますので、糖分が気になる方にお勧めです。

●果汁入り・濃縮還元ジュース
果物のビタミンやミネラルを含むため体によさそうなイメージですが、果糖が多く含まれていてること、また、果物より食物繊維が少なく、液体のため糖分の吸収が早く、血糖値が急激に上がりやすい飲み物でもあります。

●スポーツ飲料
塩分と糖分の濃度や浸透圧を調整することによって、水分を速やかに体内に吸収することができる飲料です。
そのため、夏場や喉の渇きを感じた時の水分補給には適していますが、ブドウ糖や果糖が多く含まれているため、 飲み過ぎには注意が必要です。

●「ゼロ・低カロリー」や「ノンシュガー」飲料
これらの飲料は、栄養成分表示において規定があり、「0」でなくても基準値を満たしていれば「ゼロ・低カロリー」や「ノンシュガー」と表示することができるため、必ずしもカロリー「0」kcal・砂糖「0」gとは限りません。
「ゼロ・低カロリー」や「ノンシュガー」と表示されているからといって安心して 飲み過ぎてしまうと、血糖値が上がったり、体重増加の原因になります。

参考：厚生労働省　eヘルスネット

●「ペットボトル症候群」に注意！
「ペットボトル症候群」とは、炭酸飲料や清涼飲料水の多飲により、糖分の摂り過ぎで高血糖を招く状態です。
血糖値が上昇すると喉が渇くため、さらに飲みたくなるという悪循環に陥り、糖尿病にかかる危険性もあります。

●水分補給はお水、お茶を中心に

このように「糖分を含む飲み物」は、日常的に飲み過ぎると肥満や糖尿病を招くリスクが高まります。
お水、お茶など、カロリーや糖分がない飲み物を中心に、その時の状況に合わせて水分補給を行い、1日の糖分摂取量が過剰にならないよう気を付けましょう 😉

春野菜が多く出まわる季節になりました。

近頃はハウス栽培などで1年中野菜が手に入りますが、
旬の野菜は栄養豊富で価格が安く、何よりおいしいのでぜひ取り入れたいものです！

そこで今回は、
《新じゃがいも・新たまねぎ・春キャベツ》の3つに絞って、それぞれの特徴やおすすめの調理法を紹介したいと思います。

新じゃがいも

地域によって旬の時期が少々異なりますが、春先から夏にかけて収穫されます。
普通のじゃがいもに比べて皮が薄く、水分量が多いのが特徴です。
調理するなら皮ごとがオススメですよ！

じゃがいもにはカリウムが多く含まれ、
体内の余分なナトリウムの排泄に役立ちます。

それでは、お手軽な新じゃがいものレシピを紹介します。

おいしく食べるお手軽レシピ
▷ 新じゃがいもの甘辛煮

■ 作り方
①じゃがいも（4～5個）を皮付きのままよく洗います。小ぶりのものであればそのまま、大きければ一口大に切ります。

②耐熱容器に入れて電子レンジで加熱します。（竹串がスッと通るくらいの硬さまで）

③フライパンにごま油（大さじ1/2杯）を熱し、②のじゃがいもを炒めます。

④じゃがいもの表面が薄いきつね色になったら、醤油・酒・みりん（各大さじ1杯）・砂糖（小さじ1杯）を加えます。
じゃがいもにタレがしっかり絡まったら完成です。

■ ひとことメモ
ゴマ・七味唐辛子・大葉などをお好みで散らしても◎

新たまねぎ

3～5月頃まで出回ります。
辛みが少なく、甘くてみずみずしいので生のままでおいしく食べられます。

たまねぎには血液をサラサラにすると言われる硫化アリルが含まれます。

おいしく食べるお手軽レシピ
▷ 新たまねぎのおかかポン酢

■ 作り方
①たまねぎは縦半分に切り、横向きにして繊維を断ち切るように薄切りにします。

②①を10分ほど冷水にさらし、水気をよく切って器に盛りつけてかつお節をふりかけます。

③ポン酢で味付けして完成です。

■ ひとことメモ
卵黄を絡めて食べると、尚おいしいですよ！

春キャベツ

普通のキャベツに比べて玉の締まりがゆるく、内部まで緑色を帯びています。
水分が多く葉が軟らかいので、
生のまま・短時間の加熱調理に適しています。

キャベツにはビタミン様物質のビタミンU（別名キャベジン）が含まれ、
胃腸の粘膜修復に必要なたんぱく質の合成を促します。

おいしく食べるお手軽レシピ
▷ ペペロンキャベツ

■ 作り方
①キャベツ（3～4枚）を食べやすい大きさにちぎります。

②フライパンにオリーブオイル（大さじ1/2杯）を熱し、弱火でにんにく（スライスでもおろしにんにくでも可）と鷹の爪を炒めます。（鷹の爪は無ければ入れなくてもOK）

③香りが立ってきたらキャベツを入れ、強火にして炒めます。
塩コショウで味をととのえて完成です。

■ ひとことメモ
炒め過ぎると、水分が出てベチャっとした食感になるので注意しましょう。

以上、3つの春野菜を紹介しましたが
いかがでしたでしょうか？

いずれも年中流通する一般的なものと比べると
「水分が多くてみずみずしい」「甘くて柔らかい食感」が特徴のようですね。

春野菜ならではのおいしさを、ぜひ様々な料理で味わってみてください！

新型コロナウイルスのような感染症や、花粉症のようなアレルギーに負けない体づくりには、免疫力を高めることが大切です！

そこで今回は免疫力アップの食事のポイントを紹介します。

免疫力をアップさせる食品を積極的にバランスよく

免疫力をアップさせるのは良質のタンパク質を含む食品、野菜や発酵食品などです。それらを中心に多様な食品をバランスよく１日３食とりましょう。

楽しく、おいしい食事でリラックス♪

心も体も満足できる食事でリラックスすることが、自律神経のバランスを整え、免疫細胞の活性化につながります。

献立の組み合わせのコツ

主食

穀物をメイン材料とする料理。白米よりも食物繊維やミネラルが多い玄米などを積極的にとると免疫力アップに効果的です。

主菜

脂肪の少ない肉、骨ごと食べられる魚介類、大豆製品が主役の料理。丈夫な体作りに欠かせないタンパク質を得られます。

副菜

体の調子を整えるビタミン・ミネラルが豊富な野菜やきのこ、いも、海藻がメインの料理を毎食１品以上加えて、疲れにくい体質を目指しましょう。

汁物・デザート等

味噌汁やヨーグルトには、体に有益な菌が多く、果物には免疫力アップに役立つビタミンCなどが豊富です。

免疫力をアップする食材

ショウガ

様々な抗酸化成分を含むショウガ。体を温め、代謝をよくすることで、内臓が正常に働けるようサポートします。また、血流をよくする働きもあります。

ニンジン

ニンジンがもつカロテノイドは、細菌やウイルスの侵入をブロックするのに役立ちます。免疫システムを活性化し、活性酸素の増加も防いでくれます。

ヨーグルト

腸内環境を整えてくれるのがヨーグルト。免疫細胞の多くが存在している腸内の環境がよくなれば、免疫力もアップします。

豚肉

ビタミンB１を多く含み、免疫力アップにつながります。低脂肪で高タンパクな部位（モモやヒレ）がお勧め。

季節の変わり目で体調を崩しやすいですが、免疫力をアップさせ、病気に負けない健康的な毎日を過ごしましょう‼

春が近づき段々と暖かくなってきましたね。

今年は暖冬と言われているので、例年より過ごしやすい冬だったようにも感じます。

暖かくなることは嬉しいですが、花粉症 の方にとっては辛い時期になりました。
この時期は、スギやヒノキなどの花粉に悩まれている方が多いのではないでしょうか。

花粉症と言えば、2月～4月にかけて飛散することがよく知られていますが、
夏にはイネ・シランカバ、秋はブタクサ・ヨモギなどの花粉に悩まれている方もいらっしゃると思います。

＊花粉症の主な症状＊

・鼻水
・目のかゆみ
→この2つの症状は、アレルギー反応を引き起こす花粉が目につくことにより、
花粉を取り除こうとすることで起こります。

今年の花粉の飛散量はどのくらいなのでしょうか。

前年と比較すると、九州から関東甲信の今年の花粉飛散量は少ないと言われています。
しかし、東北南部は例年並み、東北北部と北海道はやや多いと予想されています。
東京では、
スギ花粉：2月下旬～3月下旬、ヒノキ花粉：4月上旬～4月下旬
にピークがくると言われています。
花粉対策方法についてご紹介します。

＊対策法＊

①花粉が多い日、時間の外出は控えましょう。
→雨の日と比べると晴れの日、曇りの日には花粉が飛びます。
また、地域差もありますが午後1時～3時頃が飛散量が多いそうです。

②外出時には、帽子、眼鏡、マスクなどをつけましょう。

③帰宅時には、なるべく玄関で花粉を掃い、花粉を持ち込まないようにしましょう。
→洗顔やうがいをして、ついた花粉を掃いましょう。

④家では、花粉の侵入を防ぐため、ドアや窓はしっかり閉めましょう。

⑤こまめに掃除し、入ってきてしまった花粉を残さないようにしましょう。

また、花粉はアレルギーの症状です。
アレルギー症状を軽くするためには、規則正しい食生活も重要です。
体に負担をかけないように、バランスの整った食事を心がけることが大切です。

スギやヒノキ花粉症の方にはつらい時期になりますが、乗り切りましょう！

あけましておめでとうございます！

今年の年末年始は長～い9連休でしたね。
みなさん、ゆっくりお過ごしになられたのではないでしょうか。
「つい食べ過ぎて身体が重くなってしまった。」という方は
その体重が定着する前にリセットしませんか？！
早めにリセットして、脂肪として蓄積されるのを防ぎましょう。

 リセットにオススメの5つのポイントをご紹介します！！

1.いつもの食事に戻して、でも夕食は控えめに
まずは年末年始前の食事を思い出してみましょう。
その時の食事に戻しつつ、でも夕食は控えます。
ごはんの量を控えると簡単です♪
夕食のごはんを、いつもより2口控えると約50kcal、
いつも軽くお茶碗1杯食べていたのを半分にすると約120kcal 抑えることができます。

脂肪1kgは約7,000kcalです。1日120kcal減らしていくと2ヶ月後には
1kg体重を落とすことができます。

もう1つ大事なことがあります！
この年末年始にお酒の量も増えてしまったという方は、お酒も元の量に戻すことが大事です。
何よりも、活動量が低下する夜の食事やお酒を控えることが大事です。

どうしてもお腹が空いてしまう時は、朝食を今よりもしっかり食べましょう。
夕食を控えると、朝食をしっかり食べることができます。

2.糖質の食べ過ぎに気をつけて
年始は、お雑煮、鏡開きとお餅を食べるイベントが続き糖質が多く
なりがちです。他にも、芋の煮物なども糖質過多になるので程々に 気をつけましょう。

3.朝型生活に
長い休みですっかり夜型になってしまった方は、十分に睡眠をとり、ある朝の生活に
切り替えましょう。就寝は24時前にし、朝起きたら朝日を浴びて朝食を食べる、
こんな朝型生活にすることも体重のリセットには大事です。

4.いつもよりプラス10分歩く
体を動かしてエネルギーを消費しましょう。
無理なく毎日続けることが大事です。
体重70kgの方が10分歩くと、約40kcalを消費します。
もし30分歩けば、約120kcalを消費することができます。

運動と食事の両方に取り組み、消費カロリーを増やし、
摂取カロリーを減らすことが理想的です。

5.体重を測る
体重計に乗るのはちょっと恐いかもしれませんが、体重の変化を知ることも
大事です。もし増えてしまったら、何か余分なものを食べていないか振 返りましょう。

早めにリセットして、気持ち良い1年のスタートにしてみませんか！！

今年も残りわずかとなりました。
２０１９年、皆さんはどのような１年を過ごしましたか？

今年の５月には平成から令和になりましたね♪
そして、タピオカブームや軽減税率など、
食に関しても大きく変化があった１年だったのではないでしょうか。

さて、今回はお酒についての話です。
忘年会や新年会シーズンでお酒を飲む機会が増えますよね。
ただし、正しい付き合い方をしないと危険なんです 😯 💡

まず、お酒に強い人と弱い人がいますが、この差は何でしょう？
それはアセトアルデヒドを分解する酵素である、
ALDH２（アルデヒド脱水素酵素２）の働きの違いです。

アルコールは体内に入ると肝臓でアルコール→アセトアルデヒド→酢酸に分解されていきます。
アセトアルデヒドは頭痛や吐き気などを引き起こす有害な物質で、
二日酔いの原因にもなります。

お酒に強い人はALDH２が働き、速やかにアセトアルデヒドを分解できますが、
お酒に弱い人はなかなか分解されず、少量のアルコールでも悪酔いしやすいです。

日本人の約４０％がALDH２の活性が弱い低活性型のため、
お酒に弱い体質と言われています。
日本人の約４％はALDH２の働きがない不活性型で、
ほとんどお酒を飲めない又は全く飲めない体質です。

ALDH２の活性のタイプは親から遺伝的に引き継ぎます。
生まれた時から決まっていて、変わることはありません。

自分の飲める量を把握しておくことが大切ですね。
また、他の人に無理矢理お酒を勧めることはやめましょう。

飲み過ぎてしまった時は・・・

しじみのお味噌汁
しじみにはアミノ酸の一種のオルニチンが含まれます。
オルニチンはアセトアルデヒドの分解を助ける働きがあります。

水やスポーツドリンク、経口補水液
アルコールには利尿作用があるため脱水状態になりやすいです。
また、アセトアルデヒドを分解するためには水が必要です。
しっかり水分補給をしましょう。

ラムネ菓子
過度の飲酒によって肝臓の糖新生が抑制され、低血糖になることがあります。
低血糖による症状（頭痛や倦怠感）が見られた場合は、
ブドウ糖を多く含むラムネ菓子を食べると改善が期待されます。

お酒の飲み過ぎには気をつけて、楽しい年末年始をお過ごしください＼(^o^)／

本格的な寒さを迎えようとしておりますが、元気にお過ごしでしょうか？
まもなく迎える12月には、
クリスマスや忘年会などのイベントを控えているため、
体調にはより気を付けたい時期ですね。

突然ですが、冬になると味が濃いものが欲しくなったり、
つい食べ過ぎてしまうことはありませんか？

理由は1つではないですが、これには「寒さ」が関係しているそうです。

〇味の濃いものが食べたくなる理由

冬になると、乾燥も気になりますよね。
手や足の乾燥が気になる方が多いかと思いますが、口腔内も乾燥しています。

この乾燥による「唾液の減少」が、
味覚に大きく関係しています。

唾液は、食べ物を溶かすことで味を感じやすくする働きがあります。
そのため唾液の分泌が減ると味覚が鈍り、
味が濃いものが食べたくなってしまいます。

また、舌の表面には「味蕾」という味を感じさせる器官があります。
唾液が減ることで味蕾がすり減ってしまい、
味蕾が働くなくなってしまいます。

〇対策方法

乾燥を防ぐためには、
鼻呼吸をする、水分補給をこまめにしましょう。

濃いものを食べ続けると味覚が濃いものに慣れてしまいます。
塩分や糖分を過剰摂取につながるため、気を付けたいですね。

乾燥する時期に入り、濃いものが食べたくなると思いますが、
健康の為にも過剰な摂取は控えましょう。

〇食欲が増すわけ

気温が下がることで体温を上げるために体の脂肪を燃焼しようとします。
これにより基礎代謝が上がり、エネルギーを補給するために食欲が増します。

冬になるとついつい食べ過ぎてしまう訳は、寒さにも関係があったのですね。

〇対策方法

一口で30回程度噛んで食べましょう。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。

硬いものを意識して食べるとよく噛んで食べることが習慣づきます。

冬にはクリスマスやお正月などのイベントがありますが、
食べすぎに注意しましょう。
寒い時期にはお鍋など温かいものを食べたくなりますよね。
温かいものを食べて、寒さに負けず、冬を乗り切りましょう！！