EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

新型コロナウイルスのような感染症や、花粉症のようなアレルギーに負けない体づくりには、免疫力を高めることが大切です！

そこで今回は免疫力アップの食事のポイントを紹介します。

免疫力をアップさせる食品を積極的にバランスよく

免疫力をアップさせるのは良質のタンパク質を含む食品、野菜や発酵食品などです。それらを中心に多様な食品をバランスよく１日３食とりましょう。

楽しく、おいしい食事でリラックス♪

心も体も満足できる食事でリラックスすることが、自律神経のバランスを整え、免疫細胞の活性化につながります。

献立の組み合わせのコツ

主食

穀物をメイン材料とする料理。白米よりも食物繊維やミネラルが多い玄米などを積極的にとると免疫力アップに効果的です。

主菜

脂肪の少ない肉、骨ごと食べられる魚介類、大豆製品が主役の料理。丈夫な体作りに欠かせないタンパク質を得られます。

副菜

体の調子を整えるビタミン・ミネラルが豊富な野菜やきのこ、いも、海藻がメインの料理を毎食１品以上加えて、疲れにくい体質を目指しましょう。

汁物・デザート等

味噌汁やヨーグルトには、体に有益な菌が多く、果物には免疫力アップに役立つビタミンCなどが豊富です。

免疫力をアップする食材

ショウガ

様々な抗酸化成分を含むショウガ。体を温め、代謝をよくすることで、内臓が正常に働けるようサポートします。また、血流をよくする働きもあります。

ニンジン

ニンジンがもつカロテノイドは、細菌やウイルスの侵入をブロックするのに役立ちます。免疫システムを活性化し、活性酸素の増加も防いでくれます。

ヨーグルト

腸内環境を整えてくれるのがヨーグルト。免疫細胞の多くが存在している腸内の環境がよくなれば、免疫力もアップします。

豚肉

ビタミンB１を多く含み、免疫力アップにつながります。低脂肪で高タンパクな部位（モモやヒレ）がお勧め。

季節の変わり目で体調を崩しやすいですが、免疫力をアップさせ、病気に負けない健康的な毎日を過ごしましょう‼

春が近づき段々と暖かくなってきましたね。

今年は暖冬と言われているので、例年より過ごしやすい冬だったようにも感じます。

暖かくなることは嬉しいですが、花粉症 の方にとっては辛い時期になりました。
この時期は、スギやヒノキなどの花粉に悩まれている方が多いのではないでしょうか。

花粉症と言えば、2月～4月にかけて飛散することがよく知られていますが、
夏にはイネ・シランカバ、秋はブタクサ・ヨモギなどの花粉に悩まれている方もいらっしゃると思います。

＊花粉症の主な症状＊

・鼻水
・目のかゆみ
→この2つの症状は、アレルギー反応を引き起こす花粉が目につくことにより、
花粉を取り除こうとすることで起こります。

今年の花粉の飛散量はどのくらいなのでしょうか。

前年と比較すると、九州から関東甲信の今年の花粉飛散量は少ないと言われています。
しかし、東北南部は例年並み、東北北部と北海道はやや多いと予想されています。
東京では、
スギ花粉：2月下旬～3月下旬、ヒノキ花粉：4月上旬～4月下旬
にピークがくると言われています。
花粉対策方法についてご紹介します。

＊対策法＊

①花粉が多い日、時間の外出は控えましょう。
→雨の日と比べると晴れの日、曇りの日には花粉が飛びます。
また、地域差もありますが午後1時～3時頃が飛散量が多いそうです。

②外出時には、帽子、眼鏡、マスクなどをつけましょう。

③帰宅時には、なるべく玄関で花粉を掃い、花粉を持ち込まないようにしましょう。
→洗顔やうがいをして、ついた花粉を掃いましょう。

④家では、花粉の侵入を防ぐため、ドアや窓はしっかり閉めましょう。

⑤こまめに掃除し、入ってきてしまった花粉を残さないようにしましょう。

また、花粉はアレルギーの症状です。
アレルギー症状を軽くするためには、規則正しい食生活も重要です。
体に負担をかけないように、バランスの整った食事を心がけることが大切です。

スギやヒノキ花粉症の方にはつらい時期になりますが、乗り切りましょう！

あけましておめでとうございます！

今年の年末年始は長～い9連休でしたね。
みなさん、ゆっくりお過ごしになられたのではないでしょうか。
「つい食べ過ぎて身体が重くなってしまった。」という方は
その体重が定着する前にリセットしませんか？！
早めにリセットして、脂肪として蓄積されるのを防ぎましょう。

 リセットにオススメの5つのポイントをご紹介します！！

1.いつもの食事に戻して、でも夕食は控えめに
まずは年末年始前の食事を思い出してみましょう。
その時の食事に戻しつつ、でも夕食は控えます。
ごはんの量を控えると簡単です♪
夕食のごはんを、いつもより2口控えると約50kcal、
いつも軽くお茶碗1杯食べていたのを半分にすると約120kcal 抑えることができます。

脂肪1kgは約7,000kcalです。1日120kcal減らしていくと2ヶ月後には
1kg体重を落とすことができます。

もう1つ大事なことがあります！
この年末年始にお酒の量も増えてしまったという方は、お酒も元の量に戻すことが大事です。
何よりも、活動量が低下する夜の食事やお酒を控えることが大事です。

どうしてもお腹が空いてしまう時は、朝食を今よりもしっかり食べましょう。
夕食を控えると、朝食をしっかり食べることができます。

2.糖質の食べ過ぎに気をつけて
年始は、お雑煮、鏡開きとお餅を食べるイベントが続き糖質が多く
なりがちです。他にも、芋の煮物なども糖質過多になるので程々に 気をつけましょう。

3.朝型生活に
長い休みですっかり夜型になってしまった方は、十分に睡眠をとり、ある朝の生活に
切り替えましょう。就寝は24時前にし、朝起きたら朝日を浴びて朝食を食べる、
こんな朝型生活にすることも体重のリセットには大事です。

4.いつもよりプラス10分歩く
体を動かしてエネルギーを消費しましょう。
無理なく毎日続けることが大事です。
体重70kgの方が10分歩くと、約40kcalを消費します。
もし30分歩けば、約120kcalを消費することができます。

運動と食事の両方に取り組み、消費カロリーを増やし、
摂取カロリーを減らすことが理想的です。

5.体重を測る
体重計に乗るのはちょっと恐いかもしれませんが、体重の変化を知ることも
大事です。もし増えてしまったら、何か余分なものを食べていないか振 返りましょう。

早めにリセットして、気持ち良い1年のスタートにしてみませんか！！

今年も残りわずかとなりました。
２０１９年、皆さんはどのような１年を過ごしましたか？

今年の５月には平成から令和になりましたね♪
そして、タピオカブームや軽減税率など、
食に関しても大きく変化があった１年だったのではないでしょうか。

さて、今回はお酒についての話です。
忘年会や新年会シーズンでお酒を飲む機会が増えますよね。
ただし、正しい付き合い方をしないと危険なんです 😯 💡

まず、お酒に強い人と弱い人がいますが、この差は何でしょう？
それはアセトアルデヒドを分解する酵素である、
ALDH２（アルデヒド脱水素酵素２）の働きの違いです。

アルコールは体内に入ると肝臓でアルコール→アセトアルデヒド→酢酸に分解されていきます。
アセトアルデヒドは頭痛や吐き気などを引き起こす有害な物質で、
二日酔いの原因にもなります。

お酒に強い人はALDH２が働き、速やかにアセトアルデヒドを分解できますが、
お酒に弱い人はなかなか分解されず、少量のアルコールでも悪酔いしやすいです。

日本人の約４０％がALDH２の活性が弱い低活性型のため、
お酒に弱い体質と言われています。
日本人の約４％はALDH２の働きがない不活性型で、
ほとんどお酒を飲めない又は全く飲めない体質です。

ALDH２の活性のタイプは親から遺伝的に引き継ぎます。
生まれた時から決まっていて、変わることはありません。

自分の飲める量を把握しておくことが大切ですね。
また、他の人に無理矢理お酒を勧めることはやめましょう。

飲み過ぎてしまった時は・・・

しじみのお味噌汁
しじみにはアミノ酸の一種のオルニチンが含まれます。
オルニチンはアセトアルデヒドの分解を助ける働きがあります。

水やスポーツドリンク、経口補水液
アルコールには利尿作用があるため脱水状態になりやすいです。
また、アセトアルデヒドを分解するためには水が必要です。
しっかり水分補給をしましょう。

ラムネ菓子
過度の飲酒によって肝臓の糖新生が抑制され、低血糖になることがあります。
低血糖による症状（頭痛や倦怠感）が見られた場合は、
ブドウ糖を多く含むラムネ菓子を食べると改善が期待されます。

お酒の飲み過ぎには気をつけて、楽しい年末年始をお過ごしください＼(^o^)／

本格的な寒さを迎えようとしておりますが、元気にお過ごしでしょうか？
まもなく迎える12月には、
クリスマスや忘年会などのイベントを控えているため、
体調にはより気を付けたい時期ですね。

突然ですが、冬になると味が濃いものが欲しくなったり、
つい食べ過ぎてしまうことはありませんか？

理由は1つではないですが、これには「寒さ」が関係しているそうです。

〇味の濃いものが食べたくなる理由

冬になると、乾燥も気になりますよね。
手や足の乾燥が気になる方が多いかと思いますが、口腔内も乾燥しています。

この乾燥による「唾液の減少」が、
味覚に大きく関係しています。

唾液は、食べ物を溶かすことで味を感じやすくする働きがあります。
そのため唾液の分泌が減ると味覚が鈍り、
味が濃いものが食べたくなってしまいます。

また、舌の表面には「味蕾」という味を感じさせる器官があります。
唾液が減ることで味蕾がすり減ってしまい、
味蕾が働くなくなってしまいます。

〇対策方法

乾燥を防ぐためには、
鼻呼吸をする、水分補給をこまめにしましょう。

濃いものを食べ続けると味覚が濃いものに慣れてしまいます。
塩分や糖分を過剰摂取につながるため、気を付けたいですね。

乾燥する時期に入り、濃いものが食べたくなると思いますが、
健康の為にも過剰な摂取は控えましょう。

〇食欲が増すわけ

気温が下がることで体温を上げるために体の脂肪を燃焼しようとします。
これにより基礎代謝が上がり、エネルギーを補給するために食欲が増します。

冬になるとついつい食べ過ぎてしまう訳は、寒さにも関係があったのですね。

〇対策方法

一口で30回程度噛んで食べましょう。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。

硬いものを意識して食べるとよく噛んで食べることが習慣づきます。

冬にはクリスマスやお正月などのイベントがありますが、
食べすぎに注意しましょう。
寒い時期にはお鍋など温かいものを食べたくなりますよね。
温かいものを食べて、寒さに負けず、冬を乗り切りましょう！！

 9月は冷房をつけるような暑い日もありましたが、10月になり一気に寒さがやってきましたね。
9月～11月は寒暖差によって自律神経が乱れることで体調を崩しやすい時期なので、頭痛、肌荒れ、疲労感などの症状が出ることもあります。

■季節の変わり目に体調を崩さないためのまず一つ目の対策は睡眠です。
いつもより気持ち早めに就寝して、睡眠時間を確保して体力を回復しましょう。
お風呂に入ってゆっくりすることでリラックスもできます。

■二つ目は食事です。
身体を芯から温める食材がよいです。
野菜はかぼちゃ、大根、ごぼうなどの根菜類がお勧めです。夏野菜は火を通さないと身体を冷やすことがあります。
果物はりんごなどがお勧めです。
飲み物はコーヒー、緑茶、牛乳は身体を冷やすので、ほうじ茶、紅茶、ココアがよいでしょう。

生姜、唐辛子などの香辛料をアクセントで加えるのもいいですね。

体を温める食材の見分け方は、冬が旬のもの、産地が北方系のもの、発酵食品などがあります。
体を冷やす食材は、夏が旬のもの、産地が南方系のものなどがあります。
ぜひ参考にしてみてください。

■三つ目は水分補給です。
夏は積極的に水分補給を行っていた人も多いと思いますが、空気が乾燥し始め汗もかきにくくなり喉の渇きも感じにくくなります。
気づかないうちに体の水分が不足していることもあります。
意外かと思うかもしれませんが、今のような時期こそ意識して水分補給が必要です。

冬に向けて負けない身体をつくりましょう！

まだまだ暑い日がつづきますね 🙂

9月は秋のお彼岸があります。
お彼岸と言えばおはぎを召し上がる方も多いかと思います。

 
ところで、春は「ぼたもち」、秋は「おはぎ」と呼び方が変わるのはご存知ですか？
ぼたもちは春に咲く牡丹の花に似ていることから名がつき、おはぎは秋に咲く萩の花に似ていることから名がついたので、
季節によって呼び分けられるそうです。

 
今回はおはぎに使われる、小豆について少しだけお話したいと思います！

 
★小豆の起源

小豆の歴史は古く、中国では古来より食べられてきました。小豆の赤い色に災いや病気を退ける力があると信じられていたそうです。

 
その習俗が日本にも伝わり、お正月や節句、お祝いの日にあずきを使った赤飯や和菓子を食べるようになりました。

 
8世紀に書かれた古事記・日本書紀にも小豆が記されています。
古くから食べられてきた小豆が、現在でも私たちの生活に残っているのはすごいことですよね。

 
★小豆に多く含まれる栄養素

アントシアニン
小豆にはアントシアニンが含まれます。
ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、老化やがんの原因となる活性酸素から体を守ってくれます。

サポニン
小豆の皮部分にサポニンが含まれ、アントシアニンと同様に抗酸化作用を持っています。
体内の水分バランスを整える働きもあり、むくみの解消に役立ちます。

食物繊維
小豆は水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。
水溶性食物繊維は食後の血糖値の急上昇を防いだり、腸内の善玉菌を増やす作用があります。
不溶性食物繊維が便のかさを増やし、排便を促します。

 
★小豆の生産量

国内では、年間42,100ｔの小豆が生産されています。（平成30年）
約9割は北海道産で、その中の3割以上は十勝産です。

効率よく糖分をためるためには、昼はあたたかく・夜は涼しい気候が重要で、北海道は小豆をつくるのに適しています。

ただ、小豆は寒さに弱く、霜の被害を受けやすい作物で、小豆栽培をスタートしたころは冷害などで波も激しかったそうです。

現在は品種改良が進み、北海道型の輪作体系も確立したことで、
国内トップの生産地となりました。

農家の方々が日々天候に気を遣いながら小豆をつくってくださるおかげで、
おいしいおはぎが食べられます。よく味わっていただきたいですね！ 😳

暑い季節になりましたね！
体調管理を心がけて、暑い夏を乗り切りましょう！ 😎

今月はリコピンのお話をしたいと思います。
私事ですが、大学でリコピンについて研究をしていました。
夏野菜のトマトやスイカに豊富に含まれています。

リコピンとは・・・

カロテノイド(動植物に含まれる赤や黄色、オレンジ色の色素)のひとつです。
ビタミンと同じように人の体内では作り出すことができないので、食べ物から摂るしかありません。
抗酸化作用が高く、ビタミンEの100倍以上！
健康や美容の面からも様々な効能が期待されています！！

リコピンの働きをご紹介します！ 🙂

血流を改善し生活習慣病を予防
抗酸化作用は悪玉(LDL)コレステロールの酸化を抑制し、血流を改善します。
体の酸化は老化を促進し、病気の原因になります。
酸化の原因である活性酸素を除去する作用を持つリコピンはこれらを予防します。

美肌効果
活性酸素を除去する作用は、美しい肌の生成と保持に深く関わりがあります。
紫外線によっても増加する活性酸素は、シミやくすみの原因であるメラニン色素の生成を促進する作用を持つため、抗酸化作用によって、肌の透肌明感を維持する効果も期待されています。

肥満を予防する効果
リコピンの血流改善作用は、臓器や細胞の働きを活発化させて代謝を上げ、
脂肪などが蓄積されにくい体をつくると期待されています。
また、抗酸化作用によって、脂肪細胞の増加を防ぐことができると考えられています。

目の健康の維持
活性酸素を原因とする視覚機能の低下に有効であるといわれています。
また、加齢によって起こる白内障や黄斑変性症などの視覚障害の予防や改善にはルテインが
効果的ですが、リコピンもルテインとの相互作用で効果を発揮することが明らかとなっています。

ここからはリコピンを含むトマトについてです。
旬の8月には2月の約3倍のリコピンが含まれるというデータがあります！

☆おいしいトマトの選び方☆

①真っ赤に熟しているもの
②ヘタやガクが濃い緑色で、ピンとしていて枯れていないもの
③全体の色が均一で皮に張りのあるもの
④持ってみてずっしりと重たいもの
⑤お尻の部分の放射状の線がはっきりしているもの

☆効率的に摂る方法☆

加熱調理をする
油に溶けやすい性質のため、油と一緒に食べることで吸収率がアップ！
また、にんにくや玉ねぎといったユリ科野菜を油で加熱調理することで、体内に吸収されやすい構造への変化が促進されます。

＜トマトソース・シチュー・スープ＞

加工品を利用
リコピンだけでなく、トマトの成分が濃縮されています。
また、手軽に使えて便利です。

＜トマトケチャップ・ホールトマト・トマトピューレ＞

朝のトマトジュースが効果的
朝が1番リコピンの吸収が良いことが明らかになっています。
また、牛乳と組み合わせると効率よく摂ることができ、
カルシウムも補うことができます！

＜牛乳をかけたシリアル＋トマトジュース＞

これから本格的な夏がやってますね！

7月といえば七夕や夏祭りなどイベントがたくさんありますね。

毎年土用の丑の日が近づくと、スーパーでも鰻を見ることが多くなりますよね。

今年の土用の丑の日は、7月27日です！

なぜ、土用の丑の日に冬が旬の鰻を食べる習慣ができたのか知っていますか？

土用の丑の日に鰻を食べるようになったのかご紹介します。

★「土用の丑の日」★

☆土用はいつ？
立春、立夏、立秋、立冬がありますが、土用はその前の18日間又は19日間の季節の変わり目のことをいいます。
例えば、今年の立秋は8月8日なので、その前の7月20日～8月7日が土用の期間になります。

ちなみに、今年は立春は2月4日、立夏は5月6日は、立冬は11月8日です。

☆丑の日とは・・・
丑は十二支のことをいいますが、干支だけではなく、日にち等を数えることにも使われます。
そのため、12日間周期で『丑の日』がきます。

つまり、土用の丑の日とは、土用の期間にある丑の日のことを言います。

そのため、夏の土用の丑の日が2回ある年もあります。
2019年は7月27日のみですが、2018年は7月20日と8月1日の2日間でした。

☆なぜ鰻を食べるのか？
鰻の旬は冬ですが、夏に鰻を見ることが増えすよね。

夏に鰻を食べるようになった理由は、江戸時代の出来事がきっかけとも言われています。

江戸時代、夏に鰻が売れないことに困っていた鰻屋は、平賀源内（ひらがげんない）という学者に相談しました。

江戸時代には、丑の日に「う」のつく食べ物を食べると夏に負けないという風習があり、
平賀源内は「本日、丑の日」という張り紙をするように鰻屋に言いました。

鰻屋が実際に張り紙を張ったところ、大繁盛し、他の店にも広がっていきました。
そのため、「土用の丑の日には鰻を食べる」という習慣が今でも残っているようです。

★鰻について

栄養素も豊富に含まれています。

特にビタミンAや不飽和脂肪酸（EPA・DHA）という脂質などが豊富です。

脂質が多いので、鰻は体に良くないのではないかと思ってしまうかもしれませんが、鰻にはEPA・DHAという脂質が含まれます。

ビタミンA
→目の網膜の成分の材料などになります。

EPA・DHA
→魚に多く含まれ、血液をサラサラにする働きがあります。
体内では合成されないので、積極的に摂取したい脂質です。

他にも、体内の代謝に関わるビタミンB1、ビタミンB2が豊富に含まれ、たんぱく質も含まれます。

値段が高いことや、食べる機会が少ないことがあるかもしれませんが、これからの季節にはスーパーにたくさんの鰻が出回ります。

ぜひ、鰻を食べて、夏バテしないようにしましょう！！

6月になり梅雨を迎え、本格的に夏が近づいています。
今月は、日々の疲れをリセットし心や体を健康に保つために大切な睡眠について紹介します。

■睡眠の種類

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。

レム睡眠は、眠りが浅い状態。
全身の筋肉は緩んでいるのでリラックス状態ですが、このとき脳は活動しています。
記憶の定着や整理がされ、主に夢を見るのもこの間です。
レム睡眠のときに起きるとすっきり目覚められます。
ノンレム睡眠は、眠りが深い状態。
筋肉は働いていますが脳は眠っています。
人が眠るときはこの2種類の睡眠を繰り返しています。

■睡眠の質を高めるには

・適度に運動をする

就寝直前の運動や激しい運動は逆に体を興奮させ睡眠を妨げてしまうので、お勧めはウォーキングやサイクリングなどの有酸素運度です。
ここで大切なことは無理なく習慣付けられることです。

・就寝前のスマートフォンに注意

就寝前にスマートフォンを使用すると脳が興奮状態になり、なかなか寝付けないことがあります。
また、夜更かしの原因ともなるので寝室は暗めに調整して寝床につきましょう。

・朝イチで太陽光を浴びる

太陽光を浴びると体内時計のスイッチが入り、一日の体内リズムを整えます。
そうすると夜の睡眠のタイミングも安定し、快眠につながります。

■食べもので睡眠力UP

・トリプトファン
眠りの準備を整えるために必要なメラトニンの元となるアミノ酸。
トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンの順でメラトニンが作られる。
幅広く多くの食品に含まれ、特に肉類、魚介類、大豆製品、バナナ、ナッツ類、牛乳、チーズなどに豊富に含まれる。

・GABA
興奮を抑えリラックスさせるはたらきがある。
玄米、トマト、ナスなどの夏野菜、キムチなどの発酵食品、漬物に多く含まれる。

・グリシン
睡眠サイクルを正常にするはたらきのあるアミノ酸の1種
魚介類（ホタテ、エビ、カニ、イカ）の多く含まれる。

自分に合ったよい眠り方の方法を見つけることで快適な睡眠をとりたいですね！