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春の紫外線対策

2019年 4月 23日 火曜日

4月も後半になり、ようやく過ごしやすい時期になってきました 🙄
1年のうち4~5月から急に紫外線が強くなると言われています。
夏に比べると日差しの強さを実感しにくいものの、
紫外線量は夏のピーク時とあまり変わらないそうです。
GWにお出かけされる方も多いと思いますが、
しっかりと紫外線対策を行いたいですね!

肌に影響を与える紫外線にはUV-AUV-Bがあります。

  • UV-A(紫外線A波)
    ・オゾン層でほとんど吸収されず、雲や建物を通り抜けやすい
    ・晴れる日が多い4月~8月がピークですが、それ以外もピーク時の1/2以上の量になるため年間を通して注意が必要
    ・肌の真皮層まで達し、肌のハリや弾力を生む繊維芽細胞に損傷を与える
    ・メラニン色素の合成を増やし、シミの原因になる
  • UV-B(紫外線B波)
    ・オゾン層や雲に吸収されやすい
    ・肌の日焼け(赤くなる)の原因になる
    ・メラニン色素が沈着して褐色になり、シミやソバカスの原因にもなるが、影響があるのは表皮で、肌の奥の真皮層まで達することはほとんどない

UV-Aを浴びるとシワやたるみといった肌の老化現象を引き起こすと考えられています 😐 
ちなみに上空のオゾン量は、日本付近では春に多く、夏から秋にかけて少なくなる季節変化をしているそうで、
UV-Bはこの時期はそれほど多くありませんが、UV-Aに注意が必要です。

 

特に気をつけたい場所↓↓
・飛行機内  ※飛行機の窓はUV-Aを透過するそうです。
・山など標高が高い場所  ※標高が1000m高くなると約10%紫外線は強くなります。
・船上  ※水面からの反射!

 

紫外線から肌を守る対策としては
日焼け止めをこまめに塗ったり、
(UV-Aから肌を守る指標はSPFではなくPAです!)
出来るだけ肌を露出しない、
日傘やサングラスを使用する等、
物理的な対策が前提ですが、
それでも紫外線は浴びてしまうので、ダメージから身体を守る栄養素を積極的に摂りたいですね♪

 

*ビタミンC
シミを作らせないだけでなく、できてしまったメラニンを薄くしてくれる効果も!
パプリカやまだまだ美味しい春キャベツなどにも多く含まれます。

 

*ビタミンE
細胞を参加から守り、血流をスムーズにします。
アーモンドや落花生等のナッツ類、サラダ油やオリーブオイル等の油脂類、魚卵等に多く含まれます。

 

*β-カロチン
紫外線による活性酸素から体を守る強力な抗酸化物質です。人参がイメージされると思いますが、ほうれん草や南瓜など色鮮やかな野菜に豊富に含まれています。

*リコピン
紫外線による活性酸素から肌を守り、シミの元であるメラニンをつくらせない栄養素。
リコピンと言えばトマトですが、夏野菜の茄子やピーマン、スイカなどにも豊富に含まれます。

 

上記のような栄養素を手軽に取れるサラダはいいですね♪
外出した日の夕食には1品、オイルドレッシングのサラダを取り入れるのがお勧めです!

春野菜

2019年 3月 12日 火曜日

最近は寒さを感じる日も少なくなり、春の気配を感じられるようになってきましたね。

「春の皿には苦みを盛れ」というように、
春には苦みのある食材を食べて、冬の間に溜め込んだ老廃物を排泄し、元気な体を作りましょう!

今回は春野菜についてご紹介します。

◎特徴
①苦み
植物性アルカロイドという成分によるもので、
腎臓のろ過機能向上による解毒作用や新陳代謝を活性化させてくれます。

②香り
精油成分のテルペン類によるもので、血行促進、抗酸化作用、心を落ち着かせる作用があります。

◎おすすめ食材

*たけのこ
カリウム、ビタミンE、ビタミンB群、食物繊維などを含みます。
切り口に出る白い粉の成分はチロシンというもので、脳や神経を活性化させ「やる気を高める」成分として注目されています。
先端の方が根本よりも栄養価、うまみともに高いです。
選び方:短く重いもの、皮が薄茶色でつやのあるもの
おすすめ料理:たけのこごはん、天ぷら、若竹煮

*春キャベツ
春野菜の代表ともいえます。
ビタミンC、ビタミンU、食物繊維などを含みます。
ビタミンUは胃腸の粘膜を健康に保ってくれます。
選び方:葉の巻きがゆるくやわらかいもの
おすすめ料理:サラダ、浅漬け

 

*ふきのとう
春の訪れとともに一早く目を出す山菜。
独特の香りと苦みがあり、この苦みが新陳代謝を促進してくれます。
ビタミンEやカリウム、食物繊維が豊富。
選び方:つぼみが締まっていて、花が開いていないもの、葉の色が濃いもの
おすすめ料理:天ぷら、煮物、ふきのとう味噌

春野菜の味覚を楽しむためにも、新鮮なうちに調理し、苦みや香りを生かす工夫をしましょう。
食卓にぜひ栄養たっぷりの春野菜を取り入れ、春を感じましょう!

バレンタイン

2019年 2月 8日 金曜日


2月14日はバレンタインデーです。
一年の中で一番チョコレートと縁のある季節ですね。
日本のチョコレートの年間消費量の2割を占めるともいわれています。

今回はバレンタインとチョコレートについてご紹介します。

 

◇バレンタインの始まり

始まりはローマ帝国。
ローマの皇帝は、兵士たちの結婚を禁止していました。
しかし、キリスト教のバレンタイン司祭はこれに反対して兵士たちを結婚させ、皇帝の怒りをかい罰せられました。
その罰せられた日が2月14日であったため、この日がバレンタインの起源といわれています。

日本では1970年頃から女性が男性へチョコレートを贈る習慣が定着し、
現在では友人への「友チョコ」、男性から女性への「逆チョコ」、自分への「ご褒美チョコ」など
様々なスタイルのバレンタインデーが広がっています。

◇健康にうれしいチョコレート効果

◎カカオポリフェノール
チョコレートの原料であるカカオ豆に含まれるポリフェノールのこと。
がんなど病気の原因を引き起こす活性酸素の働きを抑え、生活習慣病予防や抗酸化作用による美肌効果も期待できます。
カカオ含量の多いチョコレートを選ぶと効果的です!

◎リグニン
食物繊維であり、腸のぜん動運動を活発にすることにより、便通を良くし、腸内環境を整えます。

◎テオブロミン
リラックス効果が高く自律神経を整える効果があります。
また大脳を刺激して集中力や思考力を高め、気力をUPさせます。
疲れている時にチョコレートを食べてほっとするのはこのためです。

その他にも、ビタミンEナイアシンなどのビタミン類マグネシウム亜鉛などのミネラルも含まれています。

生活習慣病の改善などの健康効果に関する報告では、カカオポリフェノールを含むビターチョコレートを一日に5~10g程度(1~2かけら)、または、ココア一杯(純ココア約5~10g)を毎日続けるとよいと考えられています。

食べすぎには注意が必要ですが、
おいしいく、健康にもよいチョコレートを上手に取り入れましょう!

冬野菜を食べよう

2019年 1月 7日 月曜日

明けましておめでとうございます。

本年も何卒よろしくお願い申し上げます。

1月に入りこれから冬本番!
冬の野菜は、体を温めてくれたり、免疫力を高め風邪予防にもつながる効果が期待できます。
今回は冬に食べたい野菜をいくつか紹介します。

①大根
冬の寒さによりぐんと甘みが増しておいしくなります。
根の部分にはビタミンC、消化酵素、葉にはカロテン、カルシウムなどの栄養素が含まれています。
大根に含まれる消化酵素は胃腸の調子を整えてくれます。
熱に弱いので大根おろしがオススメです!
◎選び方
大根にツヤがあり、まっすぐ伸びていて、太いものを選びましょう!

②春菊
通年を通して出荷されますが、1月頃がピークの季節になります。
免疫力を高めるカロテンの量は緑黄色野菜の中でもトップクラス!
ビタミンCや鉄分も多いので美肌効果や貧血予防にもつながります。
◎選び方
葉の緑が濃く、葉先までみずみずしいものを選びましょう!香りの強いものほど新鮮です!

③ねぎ
ネギの独特な匂いのもとはアリシンというものであり、様々な健康効果があります。
殺菌・抗菌作用により風邪予防や、血行を促進、疲労回復効果もあります。
さらに、アリシンはビタミンB1と一緒に摂取することで、ビタミンB1の吸収を高め疲労回復効果が期待できます。
◎選び方
緑と白の境目がはっきりとしていて、白い部分に弾力があり、巻きがしっかりとしているものがオススメです!

<大根とねぎを使った冬にオススメレシピ>

☆大根と鶏肉の煮物(4人分)☆
*材料
・鶏肉  1枚
・大根  1/2本
・長ネギ 1本
<A>
・醤油  大さじ3
・酒   大さじ3
・砂糖  大さじ2
・みりん 大さじ2
・水   適量

*作り方
①大根は約2cm幅のいちょう切り、長ねぎは斜め薄切り、鶏肉は一口大に切る。
②鶏肉は表面の色が変わるまで焼く。
③鍋に水(材料がひたひたになるくらい)、焼いた鶏肉、大根を中火にかけ、煮立ったら、長ネギ、<A>を加え、落し蓋をして中火で20分煮る。
④大根が柔らかく煮えたら火を止め、完成。

おいしく栄養豊富な冬野菜を食べて、寒い冬を乗り切りましょう!

冷え性解消♪ セルフケアで行える「温活」

2018年 12月 11日 火曜日

12月に入り寒くなってきましたね 🙂

気象庁の予報によると、今年の冬は例年並みかやや寒い傾向と言われています。

これから本格的に寒くなりそうですが、
この季節になると「冷え性」で悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

最近は、女性だけでなく男性の冷え性も増えてきているようです。

冷え性はセルフケアで解消する方法が様々ありますので
積極的に取り入れて寒い冬を乗り越えませんか?

 

冷え性のメカニズム

体は皮膚から「寒さ」を感じるとその情報が脳から神経に伝えられ、
体温を一定に保とうとします。

すると血管を縮めて血液をあまり流さないようになり、皮膚表面の温度を低く保ち、 体内の熱を外に逃がしにくくなります。

また、寒いと自然に体が震えますが、これは筋肉を震わせて
体温を上げようとしているのです。

 

女性に特に多い手足の冷え(末端冷え性)

体は、大切な臓器が集まる体の中心部を一定の温度に保とうとします。

寒い時は、体の中心部に血液を集めて、体温を維持しようとするため、
末端の手先や足先には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がり、
冷えを強く感じるようになります。

 

 

セルフケアで行える「温活」

冷え性の解消には、体を温める物を食べる、適度な運動をすることなどが大切です。

 

★食べ物

・できるだけ温かい物を食べる

冷え性を防ぐには、体の熱を保つ必要があるため、温かい物を
食べることが望ましいといえます。

特に冷たい清涼飲料やビール、氷やアイスクリームなどは注意が必要です。

 

 

・体温のリズムを整える朝食

睡眠中は代謝が低下していますが、朝食をとることで1日の活動に向けて代謝を高め、体温を上昇させることができます。

しっかりと体温を上げるためにも朝食を食べることが大切です。

 

・体を温める食べ物を取り入れる

根菜類…玉ねぎ、れんこん、ごぼう、にんじん、かぼちゃ、にら、かぶ、大根
芋類…里芋、さつま芋
薬味・香辛料…生姜、にんにく、ねぎ、わさび

以上の食品は体を温めるので積極的に食事に取り入れましょう。

 

・ビタミンEを摂る

ビタミンEは、抗酸化作用だけでなく血液促進効果があると言われています。
アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、たらこをはじめとした魚介類、
西洋かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれています。

 

★適度な運動

運動は冷え性の原因である血行不良、筋肉不足による熱を作りにくい
体質を改善することができます。

特に下半身の筋肉を意識した運動、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、
ピラティス、爪先立ちやスクワット、ストレッチなどが効果的です。

また基礎代謝量が多い人は、食べた物を溜め込まず、エネルギーにして使うことで 発熱していくため平熱も高くなり、冷えを感じることも少なくなります。

以上、セルフケアで行える「温活」をご紹介しました。
これらを取り入れて寒い冬を乗り越えましょう 😀  😉

 

 

美味しい寄せ鍋作りのコツ

2018年 11月 9日 金曜日

秋も深まり、本格的に寒くなって参りました

寒い季節には温かい鍋料理が食べたくなりますね 😳
北海道は石狩鍋、秋田県はしょっつる鍋、愛知県は赤から鍋、福岡県はもつ鍋など
日本各国、様々な鍋料理があります。

その中でも、寄せ鍋は、野菜や肉類や魚介類など、様々な食材を入れて煮込むので、
不足しがちなビタミン・ミネラル・タンパク質を手軽に摂取できます。
最近では市販されているスープの素を使って簡単に作れますので、家庭料理として魅力的ですね。
残ったスープを利用し、うどんや雑炊として召し上がる方も多いかと思われます。
スープには水溶性のビタミンが多く溶けだし、食材の旨味も出ているため、余すことなく活用することがおすすめです!

 

ご自宅で寄せ鍋を作られる方も多いかと思いますが、ここで美味しく作るためのコツ3つご紹介します。

★具材を入れる順番
まずは、だしの出る肉類や魚介類を先に入れましょう。
次に根菜類など火の通りにくい野菜→豆腐や身が崩れやすい白身魚、しいたけを入れます。
しいたけは煮すぎてしまうと食感が悪くなり、だしが出過ぎて味が無くなってしまいます。
最後に葉物野菜やえのきを入れます。火が通りやすい食材は、さっと入れる程度で十分です。

★食材を入れる場所
お鍋の中心に近いほど、火が当たりやすくなり、水流が激しくなります。
煮崩れしやすい具材は、鍋の端からゆっくり入れましょう。
また、白滝や春菊は肉を硬くする作用があるので、
ネギや椎茸といった野菜で肉を守るようにすると防ぐことができます。

★火加減
沸騰は最初の一度だけ、その後は煮たたせないように気を付けましょう。
具材をいれるたび、鍋の温度が下がりますので、中火~弱火でお鍋の温度をキープします。

 

ぜひ、ご参考にしてみてください 😀
これから益々寒い季節になります。ご自宅やお店で、鍋料理を楽しみましょう!

朝食のおすすめ

2018年 10月 15日 月曜日

本格的に秋を迎え、だんだん日も短くなってきましたね。

寒くて布団から出たくない季節が近づいています。

さて、「早寝早起き朝ごはん」という言葉を聞いたことはありますか?

子どもだけでなく、大人も朝食をしっかり摂ることが大切というのは皆さん知っていると思いますが、改めてその理由と朝食におすすめのメニューをご紹介します。

 

脳がエネルギー不足になるとイライラしやすく、朝のスタートダッシュも上手くいかないことがあります。

脳のエネルギーであるブドウ糖を摂取することで、脳が目覚めて仕事の能率や勉強の集中力も上がります。

朝食を摂ることで脳が活性化し、午前中の集中力の高まりにつながるので朝食は1日の中でとても必要な食事に位置づけられています。

また、朝食を摂ることで3食のリズムをきちんとつくることができます。

朝食を摂らず食事の回数を減らすと身体に脂肪が溜まりやすく、太りやすい体質になることもあります。

毎日3食をしっかり摂ることで1日の食事のリズムが定着し、体内の消化吸収のリズムも整います。

 

☆朝食のおすすめ☆

朝食に必要な主な栄養素をピックアップしました。

1.炭水化物(ご飯、パンなど)

2.タンパク質(魚、肉、牛乳、チーズ、豆、卵など)

3.ビタミン(野菜や果物など)

これらを組み合わせて食べることが望ましいです。

組み合わせ方の一例

・ご飯+卵焼きorゆで卵+味噌汁(豆腐や野菜など)

・ご飯+魚+おひたしor煮物+果物

・チーズトースト+野菜スープ+牛乳

・パン+スクランブルエッグ+サラダ+牛乳

・グラノーラ+ヨーグルト+野菜ジュース など

朝食メニューを提供する飲食店もよく見かけますので、用意する手間をかけたくないという方は、積極的に利用するのもいい手段です。

それから、コンビニを利用するのも手段の一つです。コンビニで朝食を買うときは納豆巻きなど具が入っているおにぎりを選ぶと炭水化物もタンパク質も摂れますし、食べやすい小さめサイズのサラダも売っているのでビタミンも摂れます。

また、朝食を摂る時間がない人も少なくないと思います。

朝は何も食べていないという方は、まずはおにぎりやパンなど1品食べることから始めることが大切です。

 

 

また、朝活という言葉を最近よく聞くようになりました。

早く起きて散歩したり趣味の時間にしたり、行うことは人それぞれです。

中でも朝からの運動が最適と言われている理由について説明します。

理由1.朝食前に運動をすることで脂肪が燃焼しやすいため。

運動時のエネルギーは、体内の糖質を使ってそれが足りなくなったときに脂肪を分解して使う仕組み

⇒朝食前の空腹の状態、つまり血糖値が低い状態で運動をすることで、糖質ではなく体脂肪からエネルギーを作ろうとする

理由2.基礎代謝がアップするため。

通常は、日中に交感神経が優位になり脈拍、血流、体温などが上がる

⇒朝から運動をすることで、代謝が上がる時間が早くなるため、同じ運動量でも1日に消費するカロリーが多くなる

また、仕事や学校終わりよりも朝の方が、限られた時間で行うために、習慣化しやすいということもメリットとして挙げられます。

 

朝活というと、何かやらないといけない気がしますが、朝食をしっかり摂ることやいつもより少し早く起きることで簡単に始められます。

早起きすることで時間に余裕もできていいことだらけです。

ぜひスッキリした1日を始めましょう!

 

 

食欲の秋

2018年 9月 12日 水曜日

9月になり、少しずつ秋らしくなってきましたね。

秋にぴったりな美味しい食べ物を紹介します。

最初に紹介するのは、秋刀魚です。
秋刀魚の旬は9~10月です。

秋刀魚の栄養素として、
EPADHA(血栓を予防・脳の発達に必要)

カルシウム(骨や歯を作るために働く)

たんぱく質(筋肉や爪等を作る)

秋刀魚には他にも豊富に栄養素が含まれております。

<美味しい秋刀魚の選び方>
①身体が太い 
→身体が太い秋刀魚は、脂がのっています。

②口の先が黄色になっている
→口先が黄色いのは新鮮な証拠です。
水揚げされ時間がたつと色素が抜けてしまいますが、秋刀魚はもともと口先が黄色の       魚 です。

福島県いわき市には、
秋刀魚を3枚におろし、ハンバーグのようにして作る
「ポーポー焼き」という郷土料理があるそうです。

 

次に紹介するのは、です。
突然ですが、栗の種と実がどこにあるのか知っていますか?

私達にとって、美味しいと思う部分栗の種です。
栗の実が、渋皮、鬼皮と呼ばれる皮の部分です。

薄い皮を渋皮、固い殻を鬼皮といいます。

美味しいと思っていた部分は、栗の種でした。

栗は栄養が豊富です。
ビタミンC (抗酸化作用)

ビタミンB1(糖質をエネルギーに変える代謝を行う際に必要な栄養素)

カリウム(ナトリウム排出のために働く)
等が含まれています。

渋皮には抗酸化作用があるタンニンという栄養素が含まれ、悪玉コレステロールを排出を助けてくれます!

焼き栗や栗ご飯にしても美味しいですよね!

世界には12種類程度栗の種類があるそうですが、
「世界四大栗」についてご紹介します。

和栗 → 実が大きい
甘みは強くない
風味が良い                            

西洋栗 → 実が小さい
日本ではあまり栽培されていない

中国栗 → 実が引き締まっている

アメリカ栗 → 焼き枯れ病(胴活病)で壊滅し、ほとんど流通していない

栗には多くの種類があり、それぞれの特徴があります。

 

最後に、さつまいもについて紹介します。

さつまいもの名前の由来を紹介します。
さつまいもは、江戸時代に今の鹿児島県である「薩摩」に伝わりましたが、
当時は「唐芋」や「甘藷」と呼ばれていました。

1732年に起きた飢饉の時に江戸幕府が薩摩藩から取り寄せたことから、
「さつまいも」と呼ばれるようになったそうです。

さつまいもに含まれる栄養素として
ビタミンC(抗酸化作用)

ヤラピン(便通がよくなる)

カリウム(余分な水分を体外に出す)等、他にも豊富に含まれています。

ヤラピンとは、サツマイモを切った時に出る白い液のことです。
また、ヤラピンは水に溶けやすいためゆでるのではなく、
炒める蒸す焼く方が、ヤラピンを摂取することができます。

<美味しいさつまいもの選び方>
傷が少なくふっくらしていて、重みを感じるものを選びましょう。

<保存方法>
さつまいもは寒さに弱いので、
冷蔵庫ではなく、常温で新聞紙に包み冷暗所で保存しましょう。

美味しいものをたくさん食べる秋にしたいですね!!

夏野菜

2018年 8月 10日 金曜日

暑い時期に収穫できる夏野菜!旬の野菜は安価でさらに美味しく、栄養も豊富です。

そこで今回は夏が旬の野菜について、いくつかご紹介します。

≪オクラ≫

ビタミンA、ビタミンC、カリウム、カルシウムが含まれています。

さらにネバネバの成分であるペクチン、ムチンを含み、

整腸作用やコレステロール低下作用、

血糖の急激な上昇を抑える働きがあります。

オクラに含まれる酵素は熱に弱く、茹でる場合は短時間の加熱がオススメです。

≪トマト≫

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミンや、

カリウムなどのミネラルが含まれています。

また、トマトに含まれるリコピンという色素には抗酸化作用があり、

動脈硬化やがん、老化防止にも効果が期待されます。

≪ピーマン≫

ビタミンA、ビタミンCが含まれています。

ビタミンCは風邪の予防や肌の健康に欠かせません。

また、ピーマンに含まれるビタミンPは加熱や酸化で

壊れやすいビタミンCを守ってくれます。

≪ナス≫

カリウムが含まれています。

カリウムには体の熱を逃がす働きがあります。

またナスの皮にはナスニン、アントシアニンが含まれていて、

抗酸化作用があります。

≪かぼちゃ≫

ビタミンA、ビタミンE、ポリフェノールが含まれています。

ビタミンAには粘膜や皮膚の抵抗力を高める働きがあります。

また、かぼちゃの種やその周りのワタも栄養豊富です。

 

上記の夏野菜全てを使ったレシピをご紹介します♪

《夏野菜ドライカレー》4人分

【材料】

・ごはん     600g   ★トマト缶 1缶

・豚ひき肉    200g   ★カレールウ(市販品)  1/2箱

・玉ねぎ     1個    ★水 250ml

・なす      1本    ★ケチャップ 大さじ1

・ピーマン    2個    ★ウスターソース 大さじ1

・オリーブオイル 大さじ1

・にんにく    1片

・塩、こしょう  各少々

〈飾り用〉

・オクラ     4本

・かぼちゃ    1/4個

・なす      2本

・パプリカ    1個

・オリーブオイル 適量

【作り方】

①玉ねぎ、なす、ピーマンをみじん切りにする

②〈飾り用〉のオクラは塩を振り板ずりし、縦半分に切る。

かぼちゃは薄くスライスする。なすは縦4等分、パプリカは縦8等分に切る。

③飾り用の野菜全てオリーブオイルを塗り、トースターもしくは魚焼きグリルで焼く。

④鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、ひき肉を炒める。①を入れてさらに炒める。

⑤★を入れて煮込む。

⑥汁気がなくなってきたら、塩こしょうで味をととのえる。

 

まだまだ暑い時期が続きますが、

毎日の食事で必要な栄養を補い、元気に暑さを乗り越えましょう!

熱中症

2018年 7月 9日 月曜日

7月になり梅雨の時期も終わり、本格的に夏がやってきました。

この時期ニュースでよく耳にするのが熱中症です。
熱中症は、7月中旬から8月上旬にかけて発症件数が多くなります。
そこで、熱中症に負けない身体を作るための、自分で出来る予防法と対策を紹介します!

 

☆熱中症とは☆

高温多湿な環境下で、体内の水分や塩分のバランスが崩れることで、起こります。

症状としては、
頭痛、筋肉痛、めまい、大量の発汗、吐き気や倦怠感、
重症になると意識障害や痙攣があります。

また、屋外だけでなく、室内でも熱中症になる危険性はありますので、
室内にいるときも注意が必要です。

熱中症は自分自身で対策をし、未然に防止することが大切です!

 

☆予防法☆
身の回りの環境を整える
(なるべく日陰にいる、日傘や帽子を使用、通気性の良い衣服の着用など)

自分の体調の変化に気づく
(暑さの感じ方は人それぞれ異なるので、自己管理が必要です。)

水分だけでなく塩分を摂取する
(脱水状態は、水分と塩分が体内から減っている状態です。水やお茶で水分だけを補給すると身体の塩分が薄まってしまいます。
大量の汗をかくときは、とくに塩分摂取が大切です。)

 

☆熱中症対策にとりたい栄養素☆

1.ビタミンB1
ビタミンB1が不足することで、ピルビン酸や乳酸などの疲労物質が溜まり、疲れやすくなります。
そうすることで、食欲不振・倦怠感などの症状が発症し、
熱中症へのリスクが高まりますので積極的に摂ることをお勧めします!

→ビタミンB1が豊富に含まれる食材
  豚肉、レバー、大豆などの豆類、うなぎなど

2.クエン酸
乳酸の分解を促進し、疲労回復を助ける働きや、食欲を増進させる働きもあります。         

→クエン酸が豊富に含まれる食材
レモン、パイナップル、キウイ、お酢、梅干など                         

3.カリウム
 汗をかくと塩分と同時にカリウムも排泄されます。
カリウムが多く存在する細胞内液の脱水は、熱中症になったときの回復に影響を与えます。

→カリウムが豊富に含まれる食材
ほうれん草、かぼちゃ、いも類、納豆、バナナ、海藻類など

*カリウムは水溶性なので、調理の際は煮汁などを利用するとなおよいです。

☆熱中症対策簡単レシピ☆
豚肉とわかめと梅のうどん

【材料】

・うどん(ゆで麺)・・・1人分(約200g)
・豚もも肉しゃぶしゃぶ用・・・50g
・カットわかめ・・・1g
・梅・・・1つ
・ねぎ・・・10g
・ストレートめんつゆ・・・80ml(使用するめんつゆに合わせて濃さや量は調整してください)

 

【作り方】

①うどんをゆでて冷やす
②豚肉をさっとゆでて、ざるにとり冷ます
③カットわかめは5分程度水で戻す
④うどんにめんつゆをかけ、豚肉、わかめ、梅、ねぎを乗せる
(写真のねぎは大きめに切ってゆでましたが、小口切りでも良いです!)

☆熱中症になったときの応急処置は☆

涼しい場所に移動する
衣服をゆるめる
身体を冷やす(脇の下、首などの太い血管があるところ)
こまめに水分塩分を摂る(経口補水液やスポーツドリンクがおすすめです)

熱中症のときは、0.1~0.2%の食塩を含んだスポーツドリンクや経口補水液をお勧めします。
経口補水液とは、水分と塩分が速やかに吸収、補給できるよう塩分と糖分のバランスを調整した飲料のことをいいます。

身近なところから対策し、熱中症を未然に防ぎましょう!