EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

８月下旬になり猛暑日が続いていますが、夏バテしていませんか？
突然ですが今回のテーマは腸です。
実は腸内環境の崩れから肌荒れ、睡眠障害、免疫力が低下してしまうこともあるほど腸は身体の中でも非常に大切な臓器です。
皆さん自分の便を意識していますか？

便秘は腸内環境が悪化しているサインですので、便秘気味、便が固いという方は日々の食事や生活を見直してみてはいかがでしょうか。

「腸内環境を整える」という言葉はよく耳にすると思いますが、それはどういうことでしょう。
それは、腸内にある善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスを整えることです。
それぞれに以下の働きがあります。
 ・善玉菌・・・腸の運動を活発にし、排便をコントロールする
・悪玉菌・・・便秘、下痢などお腹の調子を崩す
・日和見菌・・・善玉菌、悪玉菌の優勢な方に作用する

悪玉菌が本来の数より増えると腸内環境が悪化することが分かっています。
つまり善玉菌の数を増やして元のバランスに戻すことが大切です！

まずは前回までのテーマでポイントとしてあげていた水分補給、朝食をとること、適度な運動は大切です。
とくに朝コップ1杯の水を飲むことおすすめします。起床してすぐに飲むことで、腸を刺激し、活発にします。

腸内環境を整えるために良い栄養素や食品をいくつか紹介します。
■みそ、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品
善玉菌であるビフィズス菌、乳酸菌が豊富なヨーグルトはとくにおすすめです。

■水溶性食物繊維（食物繊維は善玉菌の栄養源となります。）
いも類、海藻類、穀類など
善玉菌を増やし、腸内の有害物質を排出します。
穀類の中でも玄米、大麦は食物繊維が多いので、ご飯を炊くときに白米にプラスしてみるのもいいですね。

■不溶性食物繊維
豆類、きのこ、ごぼう、ブロッコリーなど
腸の蠕動運動を活発にし、便の排出を促します。

食事から摂るのは難しい方は手軽なサプリメントで摂取する方法もありますが、
今回紹介した栄養素以外にも、食品はたくさんのビタミンやミネラルなどが豊富なので、
できれば食事で取り入れるのが一番です。

免疫力を下げないためにも腸内環境を整えましょう！

今年もそろそろ本格的な夏がやってきますね・・・  
夏場の水分補給、みなさんはどうしていますか？
今回は脱水時の水分補給についてのお話です 😛

●脱水って？
脱水とは、身体から体液が失われた状態のことをいいます。
体液は主に水分と塩分でできていますので、脱水時には水だけでなく塩分の補給も必要です。

●どういう時になるの？
水分や食事の摂取不足、過度の発汗、発熱・下痢・嘔吐などがある時は脱水になりやすいです。

●あらわれる症状は？
微熱、口渇感、体重減少、尿や発汗の減少などです。

次のようなサインがみられた時も脱水が疑えます。
・握手してみて手が冷たい
・ベロが渇いている
・皮膚をつまんでみて、つままれた形から3秒以上戻らない
・親指の爪先を押してみて、赤みが戻るのが遅い
・わきの下が渇いている

また、身体の中で体液の多い臓器にも異変が出やすくなります。
・脳　　　　めまい、立ちくらみ、集中力・記憶力の低下、頭痛、意識喪失、けいれん
・消化器　　食欲低下、悪心、嘔吐、下痢、便秘
・筋肉　　　筋肉痛、しびれ、まひ、こむら返り

●何を飲めばいいの？
脱水状態になってしまったら、水分と塩分を速やかに補うことが大切です。
水分は塩分と糖分のバランスがよいと体内への吸収速度がアップします。

・水やお茶　　　　　　塩分や糖分が含まれない
・スポーツドリンク　　塩分が少なく、糖分が比較的多い
・経口補水液　　　　　塩分と糖分がバランスよく含まれる

通常の水分補給であればスポーツドリンクで十分ですが、脱水になりやすい状況にある時や脱水状態になってしまった時は経口補水液が適しています。

※意識がはっきりせず話すことができなかったり、何も口から飲むことができないような状態のときは病院で点滴を行いましょう

脱水は気づかないうちに進行するため、のどが渇いていなくてもこまめに水分補給しておくことが大切です。

 
市販の経口補水液をストックしておくといざという時に安心ですね！

 
今年はどんな夏になるのでしょうか・・・
しっかり対策を行い、無事に暑い夏を乗り越えましょう！

緊急事態宣言が明け、日常を取り戻しつつありますが、感染拡大の第二波がまだまだ心配されますね。

さて、今回は血糖値のお話ですが、メタボ体型の人や高齢者向けのお話ではありません。
若くて痩せている人にも起こりうるのに、健康診断でなかなか見つからない血糖値スパイクのお話です。

コロナ禍で、お気に入りの定食屋さんはまだ閉まってるし、
お弁当を持参するようになったものの、おかずをたくさん用意する時間がない、おにぎりだけ、パンだけになりがち・・・
自粛期間中に太ったし、しばらくかけうどんだけ、ざる蕎麦だけにしよう・・・
なんてことはないですか？

その食事、食後短時間だけ高血糖を示す、血糖値スパイクを起こすリスクがとっても高いです。
最近なんだかランチ後に眠い・・・
なんとなく仕事に集中できない・・・
ということはありませんか？
実は血糖値スパイクが原因かもしれません。

放置すると将来糖尿病になるリスクや心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まります。
健康番組等でよく取り上げられるため、ご存じの方も多いと思いますが、
今一度、ポイントを抑えて防ぎましょう！

①糖質に偏る食事を避ける
おにぎりやパンだけ、丼ぶり、麺類＋ご飯のセット等・・・主食中心のメニューは糖質摂取量が過多になります。
なるべくいろんな食品を摂れるメニューにしましょう。
また、白いご飯やパン、麺よりも、玄米や雑穀、全粒粉、ライ麦等、色のついた穀物を使用した製品の方が、同じ穀物類でも血糖値が上がりにくいです。
積極的に取り入れたいですね。

②ベジタブル・ミート・フィッシュファーストを心がける
野菜やきのこ、海藻類を食事の最初に食べることで、食物繊維がクッションとなり、糖の吸収を緩やかにしてくれます。
お肉や魚などたんぱく質を豊富に含む食品から摂ることで、インスリン分泌を増やす働きのあるインクレチンというホルモンが分泌されます。
インクレチンは食欲を抑え、食べすぎ防止の効果もあります。
サラダやメインのおかずは食事の初めに、そしてなるべくゆっくり時間をかけて食べましょう。

③朝食を抜かない
朝食を抜くと、空腹の時間帯が長くなります。
すると昼食後に血糖値が急上昇しやすく、血糖値スパイクが発生しやすいと言われています。
できるだけ3食バランスよく食べましょう。

④食後、軽い運動をする
摂取した糖を筋肉で消費することで、血糖値の上昇が抑える効果があります。
食後に眠ったり、じっとしていると、血糖値が高い状態が続いてしまいます。
時間が限られているランチタイムですが、少しの時間でもいいので、階段の上り下りや散歩する等、軽いエクササイズをしてみませんか？

少し意識をしてみることで、将来の大きな疾病の予防に繋がるかもしれません。
また、ランチ後の集中力upも期待できるかもしれません。
密を避けるためにも、早く仕事を終わらせて、公共交通機関が混まないうちに帰りましょう♪