EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

新型コロナウイルスのような感染症や、花粉症のようなアレルギーに負けない体づくりには、免疫力を高めることが大切です！

そこで今回は免疫力アップの食事のポイントを紹介します。

免疫力をアップさせる食品を積極的にバランスよく

免疫力をアップさせるのは良質のタンパク質を含む食品、野菜や発酵食品などです。それらを中心に多様な食品をバランスよく１日３食とりましょう。

楽しく、おいしい食事でリラックス♪

心も体も満足できる食事でリラックスすることが、自律神経のバランスを整え、免疫細胞の活性化につながります。

献立の組み合わせのコツ

主食

穀物をメイン材料とする料理。白米よりも食物繊維やミネラルが多い玄米などを積極的にとると免疫力アップに効果的です。

主菜

脂肪の少ない肉、骨ごと食べられる魚介類、大豆製品が主役の料理。丈夫な体作りに欠かせないタンパク質を得られます。

副菜

体の調子を整えるビタミン・ミネラルが豊富な野菜やきのこ、いも、海藻がメインの料理を毎食１品以上加えて、疲れにくい体質を目指しましょう。

汁物・デザート等

味噌汁やヨーグルトには、体に有益な菌が多く、果物には免疫力アップに役立つビタミンCなどが豊富です。

免疫力をアップする食材

ショウガ

様々な抗酸化成分を含むショウガ。体を温め、代謝をよくすることで、内臓が正常に働けるようサポートします。また、血流をよくする働きもあります。

ニンジン

ニンジンがもつカロテノイドは、細菌やウイルスの侵入をブロックするのに役立ちます。免疫システムを活性化し、活性酸素の増加も防いでくれます。

ヨーグルト

腸内環境を整えてくれるのがヨーグルト。免疫細胞の多くが存在している腸内の環境がよくなれば、免疫力もアップします。

豚肉

ビタミンB１を多く含み、免疫力アップにつながります。低脂肪で高タンパクな部位（モモやヒレ）がお勧め。

季節の変わり目で体調を崩しやすいですが、免疫力をアップさせ、病気に負けない健康的な毎日を過ごしましょう‼

春が近づき段々と暖かくなってきましたね。

今年は暖冬と言われているので、例年より過ごしやすい冬だったようにも感じます。

暖かくなることは嬉しいですが、花粉症 の方にとっては辛い時期になりました。
この時期は、スギやヒノキなどの花粉に悩まれている方が多いのではないでしょうか。

花粉症と言えば、2月～4月にかけて飛散することがよく知られていますが、
夏にはイネ・シランカバ、秋はブタクサ・ヨモギなどの花粉に悩まれている方もいらっしゃると思います。

＊花粉症の主な症状＊

・鼻水
・目のかゆみ
→この2つの症状は、アレルギー反応を引き起こす花粉が目につくことにより、
花粉を取り除こうとすることで起こります。

今年の花粉の飛散量はどのくらいなのでしょうか。

前年と比較すると、九州から関東甲信の今年の花粉飛散量は少ないと言われています。
しかし、東北南部は例年並み、東北北部と北海道はやや多いと予想されています。
東京では、
スギ花粉：2月下旬～3月下旬、ヒノキ花粉：4月上旬～4月下旬
にピークがくると言われています。
花粉対策方法についてご紹介します。

＊対策法＊

①花粉が多い日、時間の外出は控えましょう。
→雨の日と比べると晴れの日、曇りの日には花粉が飛びます。
また、地域差もありますが午後1時～3時頃が飛散量が多いそうです。

②外出時には、帽子、眼鏡、マスクなどをつけましょう。

③帰宅時には、なるべく玄関で花粉を掃い、花粉を持ち込まないようにしましょう。
→洗顔やうがいをして、ついた花粉を掃いましょう。

④家では、花粉の侵入を防ぐため、ドアや窓はしっかり閉めましょう。

⑤こまめに掃除し、入ってきてしまった花粉を残さないようにしましょう。

また、花粉はアレルギーの症状です。
アレルギー症状を軽くするためには、規則正しい食生活も重要です。
体に負担をかけないように、バランスの整った食事を心がけることが大切です。

スギやヒノキ花粉症の方にはつらい時期になりますが、乗り切りましょう！

あけましておめでとうございます！

今年の年末年始は長～い9連休でしたね。
みなさん、ゆっくりお過ごしになられたのではないでしょうか。
「つい食べ過ぎて身体が重くなってしまった。」という方は
その体重が定着する前にリセットしませんか？！
早めにリセットして、脂肪として蓄積されるのを防ぎましょう。

 リセットにオススメの5つのポイントをご紹介します！！

1.いつもの食事に戻して、でも夕食は控えめに
まずは年末年始前の食事を思い出してみましょう。
その時の食事に戻しつつ、でも夕食は控えます。
ごはんの量を控えると簡単です♪
夕食のごはんを、いつもより2口控えると約50kcal、
いつも軽くお茶碗1杯食べていたのを半分にすると約120kcal 抑えることができます。

脂肪1kgは約7,000kcalです。1日120kcal減らしていくと2ヶ月後には
1kg体重を落とすことができます。

もう1つ大事なことがあります！
この年末年始にお酒の量も増えてしまったという方は、お酒も元の量に戻すことが大事です。
何よりも、活動量が低下する夜の食事やお酒を控えることが大事です。

どうしてもお腹が空いてしまう時は、朝食を今よりもしっかり食べましょう。
夕食を控えると、朝食をしっかり食べることができます。

2.糖質の食べ過ぎに気をつけて
年始は、お雑煮、鏡開きとお餅を食べるイベントが続き糖質が多く
なりがちです。他にも、芋の煮物なども糖質過多になるので程々に 気をつけましょう。

3.朝型生活に
長い休みですっかり夜型になってしまった方は、十分に睡眠をとり、ある朝の生活に
切り替えましょう。就寝は24時前にし、朝起きたら朝日を浴びて朝食を食べる、
こんな朝型生活にすることも体重のリセットには大事です。

4.いつもよりプラス10分歩く
体を動かしてエネルギーを消費しましょう。
無理なく毎日続けることが大事です。
体重70kgの方が10分歩くと、約40kcalを消費します。
もし30分歩けば、約120kcalを消費することができます。

運動と食事の両方に取り組み、消費カロリーを増やし、
摂取カロリーを減らすことが理想的です。

5.体重を測る
体重計に乗るのはちょっと恐いかもしれませんが、体重の変化を知ることも
大事です。もし増えてしまったら、何か余分なものを食べていないか振 返りましょう。

早めにリセットして、気持ち良い1年のスタートにしてみませんか！！