EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

だんだんと気温や湿度が上がってきている今日この頃。
この季節になると、だるさや疲れが出る方が多いと言われていますが、皆さまは体調を崩したりされていないでしょうか。
特にジメジメしやすいこの時期は、毎年食中毒の発生件数が多くなります。

食中毒の主な原因である細菌は、気温が高く湿気が多くなる5月から9月にかけて増殖が活発になります。
食中毒症状は主に腹痛や下痢、嘔吐などですが、重症化したり死亡する例もあります。

食中毒は家庭で発生することも珍しくなく、特に肉や魚を調理する場合は
菌やウイルスがいることを前提に、取扱いに注意する必要があります。
厚生労働省では、以下に紹介する「食中毒菌を『つけない』『増やさない』『やっつける』」を食中毒予防の3原則としています。

『つけない』…洗う、分ける
食中毒菌・ウイルスを食べ物につけないよう、こまめに手を洗うようにします。
肉や魚を扱った調理器具（包丁やまな板など）は使用するごとに洗剤で洗いましょう。
さらに、肉や魚の汁が他の食品や食器に付着しないよう、保存や調理時に注意が必要です。

『増やさない』…低温で保存する
多くの細菌は10℃以下で増殖のペースがゆっくりとなり、-15℃以下で増殖が停止すると言われています。
肉や魚など生鮮食品は購入後、速やかに冷蔵庫に入れるようにしましょう。
また、庫内の温度上昇を防ぐため、冷蔵庫のドアを頻繁に開けたり食品を詰め込みすぎることはやめましょう。

『やっつける』…加熱、殺菌処理
ほとんどの細菌・ウイルスは加熱によって死滅するため、しっかりと加熱してから食べるようにします。
肉や魚、卵などを扱った調理器具は、洗ったのち熱湯をかけるか台所用殺菌剤を使って殺菌しましょう。

最近はおうち時間が増え、自炊される機会が多くなった方もいらっしゃると思います。
特に自炊時に注意が必要な点をご紹介します。
★買物
肉汁や魚などの水分が漏れないようにポリ袋に入れ、保冷剤をあてる
★下準備
冷凍食品は自然解凍を避け、使う分を冷蔵庫や電子レンジで解凍する
使用後のふきん・タオルは熱湯で煮沸し、しっかり乾燥させる
★調理
肉や魚は中心部を75℃で1分間以上加熱する
（食材内部の温度を測れる中心温度計はネットなどで購入できます）
作った料理は室温に放置せず、すぐ食べるか冷蔵庫に保存する
★残った食品
清潔な容器に密閉して冷蔵・冷凍保存する
温め直しの加熱は十分に行い、スープ類は沸騰するまで熱する
少しでもあやしいものは処分する
【食材の工夫でできる食中毒対策】
ワサビやミョウガといった薬味野菜の辛味成分や、ニンニクやタマネギに含まれる硫化アリルには殺菌作用があります。
また梅干しやお酢も高い防腐・殺菌作用を持つため積極的に取り入れましょう。
食物繊維豊富なキノコ類、海藻類の他、乳酸菌を多く含むヨーグルトなどで腸内環境を整え免疫力を付けることも食中毒予防に繋がりますので、意識的に食べるようにしましょう。

食中毒を防ぐ方法について調べてみると、小さな心がけを重ねることが大事だと分かります。
お料理をされるときに、ちょっとひと手間加えていただき安心安全な自炊ライフを楽しみましょう♪

①《軟水・硬水って何が違うの？》

水分中に含まれるカルシウムとマグネシウムの量によって、軟水と硬水に分けられます。

②《軟水・硬水を決める「硬度」って？》

水１Lあたりのカルシウム、マグネシウムの含有量を表す指標のことです。

 ☞　軟水はカルシウム・マグネシウムが少なく、硬水は多く含まれます。

③《硬度の基準は？》　　　（単位は全て　mg/L　です）　

★WHOの分類基準

★日本での硬度の定義

④《軟水・硬水の特徴と、ミネラルウォーターの紹介（一部）》

軟水の特徴 ★口当たりが軽く、クセがないので飲みやすいです。 ★素材の味を生かす和食の調理に合います。 ～ミネラルウォーターの紹介（一部）～ ・日本のミネラルウォーター全般 ・クリスタルガイザー ・ボルヴィック ・フィジーウォーター　　…など

⑤《摂り方のヒント》

こんな時は【軟水】がおすすめ！

★就寝前…
寝る前に栄養成分を摂取してしまうと臓器を刺激してしまう可能性があります。

ベーシックな軟水が好ましいです。

★日中の水分補給…　
水分補給が目的なら、飲みやすさを重視して軟水～中硬水がおすすめです。

熱中症対策としても、硬水だと水の吸収を妨げる場合があります。

こんな時は【硬水】がおすすめ！

★乳製品が苦手…

カルシウムが不足しがちなので、牛乳の代わりに硬水を飲んでみるのもお勧めです。

★便秘の予防・解消したい…

マグネシウムは「天然の下剤」とも言われます。

便通が良くなり、お腹がスッキリすることからダイエット効果も期待できます。

★疲れを感じる…

カルシウムは筋肉の緊張を抑えてくれます。

神経の安定にも効果的です。

毎日暖かくなり、気分がいい日が続きますね。
個人的に春・夏が好きなので、毎日暖かいとテンションが上がります！

さて新年度になりましたが、新型コロナウイルスの影響で 
リモートワークが定着した方も多くいらっしゃると思います。
その中で悩みの種となるのはやはり「コロナ太り」ですね…
リモートワークだとどうしても運動量が減ってしまったり、
誰も見ていない環境だとダラダラとお菓子を食べてしまったり…
体重が増えたという人も少なくないのではないでしょうか。
だからって気分転換もしたいし、間食（おやつ）を我慢したくはないですよね。

間食＝太るからダメと考えがちですが、上手に間食取り入れれば
むしろ太りにくい体を手に入れることが出来るかもしれません！

≪間食のメリット≫
①ドカ食いの防止
例えば、12時に昼食・19時に夕食をとると考えると7時間の間隔が空きます。
その間に何も食べないと血糖値が下がり、空腹を感じます。
空腹の時間が長くなると、無性に甘いものが食べたくなったり、夕食をドカ食いしてしまうことに繋がり、太る原因となります。

②脂肪を溜めにくくする
次の食事までに長い時間が空いた時、食事後の血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇すると、食べたものが脂肪になりやすくなります。
間食を摂ることによって、次の食事を摂った時の血糖値上昇を緩やかにすることができ、脂肪を溜め込みにくくなります。

≪間食のポイント≫
＊いつ食べたらいいの？
ポイントは小腹がすく前に食べること。食後3～4時間経ったら食べておくのがベスト。

＊何をどれぐらい食べたらいいの？
・間食の目安は200kcal/日以内に！
・糖質の少ないものを選ぶ。
・栄養素にも注目！
間食＝「お菓子」ではなく「栄養補給」と考えられるといいです。
例えば、たんぱく質やビタミン類を補給できるものを選べるとベストです！

続いて、間食にお勧めなものをご紹介します♩

・ナッツ
少量でも満足感があり、食物繊維やミネラルが豊富です！
カロリーは高いので、食べすぎには注意です。
（20粒/日ぐらいが目安）

・高カカオチョコレート
満足感が高く、腹持ちがいいです。
ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは糖分や脂肪が多くなりすぎるので、
選ぶならカカオ70％以上のものを！

・ヨーグルトやチーズ
不足しがちなたんぱく質、カルシウム等を摂取できます。
無糖ヨーグルト100gで60kcal前後なので、果物やナッツと組み合わせると尚いいです！

・果物
お肌に良いビタミンCや食物繊維がとれます。たんぱく質と組み合わせると腹持ちがいいです。
（例えば…キウイ1個53kcal、イチゴ10粒50kcal、バナナ1本86kcal）

その他にも今は低糖質のおやつがコンビニ等でも手軽に買えます♪
日々のおやつを選ぶ際の参考にしてみてください！