EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

今年の夏は雨が多く、蒸し暑い日々が続いていますね。

今回は、残暑に負けないための食生活のポイントを4つご紹介します！

 

ポイント①　こまめな水分補給

室内でも知らず知らずのうちに脱水になる可能性があります。

こまめな水分補給を心がけましょう。

 

≪水分補給の種類≫

たくさん汗をかいた際には、水分と同時に塩分も失われています。

熱中症や脱水症かなと思った時には、スポーツドリンクや経口補水液といった、水分と塩分を同時に補給できる飲料がおすすめです。

また、コーヒーや緑茶、紅茶はカフェインが含まれています。カフェインには、尿が出やすくなる作用があるため、脱水対策としての水分補給には、おすすめできません。

 

≪水分補給のタイミング≫

のどが渇く前に、こまめに飲みましょう。

特に高齢者は、のどの渇きを感じにくくなるため、脱水には注意が必要です。

 

ポイント②　バランスのよい食事

暑いときは、そうめんやざるそば、アイスやかき氷などが美味しくなりますよね。

さっぱりとして食べやすいメニューではありますが、炭水化物中心になり、ビタミン・ミネラル・たんぱく質が不足しやすくなります・・・。

炭水化物中心の食事が続くと、エネルギー代謝が上手く行えません。その結果、だるさや疲労感などの体調不良に繋がり、熱中症のリスクも上がります。

食事が、糖質に偏らないように、おかずを付けたり、具材をたっぷり加え、バランスの良い食事を目指してみましょう！

例えば、

そうめんに冷しゃぶサラダを付けると、手軽にバランスアップできます♪

お肉の代わりに、サラダチキンやツナ缶を用いると、美味しくいただけますよ！

簡単にビタミンやミネラル、たんぱく質が補えるので、おすすめです。

 

≪夏に摂りたい栄養素≫

・ビタミンB1

糖質からエネルギーを作るために、必要な栄養素です。

疲労回復効果や精神安定作用があります。

多く含む食品：豚肉、豆類、米ぬかや小麦はいが　など

 

・たんぱく質

身体（筋肉や皮膚、髪の毛）を作るために、必要な栄養素です。

不足すると筋力が減り、体力が低下して、疲れやすくなります。

多く含む食品：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

 

・クエン酸

疲労回復効果や、ミネラルの吸収を良くする効果、酸味により食欲を増進させる効果があります。

多く含む食品：レモン、梅干し、カシスなど

 

・ビタミンC

暑さなどのストレスで消費されやすくなります。

不足すると疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったりします。

多く含む食品：アセロラ、グァバ、ピーマン、ブロッコリーなど

 

ポイント③　体の冷やしすぎに注意！

外気温との温度差や、冷房の効きすぎなどによる体の冷やしすぎは自律神経の乱れを招き、体調不良に繋がります。外気温との差は5℃以内にとどめるのがポイントです。

また、冷たいものの食べ過ぎによる胃腸の不調にも気を付けましょう。

 

ポイント④　適度な運動とリラックス

室内外の温度差などによる自律神経の乱れや、暑さによる疲労で体調が優れないと、熱中症になるリスクが高くなります。

お風呂でゆっくりとリラックスをしたり、適度な運動をしたり、睡眠を十分にとるなど、体調不良に気を付けましょう♪

 

まだまだ暑い日が続きますので、今回は残暑に負けない食生活の４つポイントをご紹介しました。

日常生活の中で、上記のポイントにご留意いただき、元気にお過ごしください！

じめじめした梅雨が明けると、夏本番ですね！

暑くなってくると、ビールが美味しい時期になりますね。

今回は、『お酒』についてお伝えします。

 

昔から「酒は百薬の長」と言われており、適量であれば、うれしい効果があります♪

 

例えば、

・食欲が増進し血行が良くなる

・緊張がほぐれて、コミュニケーションが円滑になる

・ストレスを和らげリラックスさせてくれる　など

 

このような嬉しい効果も 適量 を守ることが大切です。

 

【お酒の適量とは？】

では、お酒の適量とは、どのくらいでしょうか。

種類	量
ビール	中瓶1本/ロング缶1本（500ml）
日本酒	1合（180ml)
焼酎	2杯（120ml）
ワイン	2杯（180ml)
ウイスキー	ダブル 1杯（60ml)

 

いかがですか？

少ないなぁと思われた方もいらっしゃるかと思いますが、

肝臓を労わるためにも適量を守ることが大切です。

アルコール度数の高いお酒は、

胃や肝臓への負担が大きいため、薄めて飲むようにしましょう。

 

【休肝日について】

肝臓を労わるために、休肝日が大切です。

毎日飲むという方は、週２、３日の休肝日を設けましょう！

 

しかし、毎日飲まれている方にとっては、ハードルが高く難しいと思います。

例えば、毎日飲んでいたけれども、水曜日は休肝日にしよう！など、

始められそうなことから、ぜひ行ってみましょう。

休肝日がストレスになってしまっては、

逆効果ですので、無理のないペースで始めてみましょう。

休肝日は、ノンアルコール飲料や炭酸水を上手に活用してみるのもおすすめです。

 

【お酒を飲む際におすすめな食べ物】

空腹の状態でお酒を飲むと、酔いの回りが早く、胃への負担がかかります。

お酒を飲む際に、おすすめな食べ物を紹介します。

 

・飲む前におすすめなもの

オクラ、山芋、納豆　　　ネバネバ成分が胃粘膜を保護してくれます。

牛乳やチーズ等の乳製品　胃壁に脂肪の膜を作り、アルコールの吸収が穏やかになります。

豆腐等の大豆製品　　　　アルコール分解促進作用があります。

 

・食中におすすめなもの

イカ、タコ、貝類　　　　タウリンが胆汁の分泌を高め、肝機能を強化してくれます。

海藻、きのこ、根菜類　　食物繊維が豊富なため、アルコールの急な吸収を抑えます。

 

・食後におすすめなもの

柑橘類やトマト　　果糖やビタミンCが、アルコールの分解を促進してくれます。

 

お酒を飲む際は、一緒におつまみを食べるようにしましょう。

 

 

お酒は、適量を守りつつ、おつまみも一緒に楽しみながら、上手に付き合いましょう！

だんだんと気温や湿度が上がってきている今日この頃。
この季節になると、だるさや疲れが出る方が多いと言われていますが、皆さまは体調を崩したりされていないでしょうか。
特にジメジメしやすいこの時期は、毎年食中毒の発生件数が多くなります。

食中毒の主な原因である細菌は、気温が高く湿気が多くなる5月から9月にかけて増殖が活発になります。
食中毒症状は主に腹痛や下痢、嘔吐などですが、重症化したり死亡する例もあります。

 

食中毒は家庭で発生することも珍しくなく、特に肉や魚を調理する場合は
菌やウイルスがいることを前提に、取扱いに注意する必要があります。
厚生労働省では、以下に紹介する「食中毒菌を『つけない』『増やさない』『やっつける』」を食中毒予防の3原則としています。

『つけない』…洗う、分ける
食中毒菌・ウイルスを食べ物につけないよう、こまめに手を洗うようにします。
肉や魚を扱った調理器具（包丁やまな板など）は使用するごとに洗剤で洗いましょう。
さらに、肉や魚の汁が他の食品や食器に付着しないよう、保存や調理時に注意が必要です。

 

『増やさない』…低温で保存する
多くの細菌は10℃以下で増殖のペースがゆっくりとなり、-15℃以下で増殖が停止すると言われています。
肉や魚など生鮮食品は購入後、速やかに冷蔵庫に入れるようにしましょう。
また、庫内の温度上昇を防ぐため、冷蔵庫のドアを頻繁に開けたり食品を詰め込みすぎることはやめましょう。

 

 

 

『やっつける』…加熱、殺菌処理
ほとんどの細菌・ウイルスは加熱によって死滅するため、しっかりと加熱してから食べるようにします。
肉や魚、卵などを扱った調理器具は、洗ったのち熱湯をかけるか台所用殺菌剤を使って殺菌しましょう。

 

最近はおうち時間が増え、自炊される機会が多くなった方もいらっしゃると思います。
特に自炊時に注意が必要な点をご紹介します。
★買物
肉汁や魚などの水分が漏れないようにポリ袋に入れ、保冷剤をあてる
★下準備
冷凍食品は自然解凍を避け、使う分を冷蔵庫や電子レンジで解凍する
使用後のふきん・タオルは熱湯で煮沸し、しっかり乾燥させる
★調理
肉や魚は中心部を75℃で1分間以上加熱する
（食材内部の温度を測れる中心温度計はネットなどで購入できます）
作った料理は室温に放置せず、すぐ食べるか冷蔵庫に保存する
★残った食品
清潔な容器に密閉して冷蔵・冷凍保存する
温め直しの加熱は十分に行い、スープ類は沸騰するまで熱する
少しでもあやしいものは処分する
【食材の工夫でできる食中毒対策】
ワサビやミョウガといった薬味野菜の辛味成分や、ニンニクやタマネギに含まれる硫化アリルには殺菌作用があります。
また梅干しやお酢も高い防腐・殺菌作用を持つため積極的に取り入れましょう。
食物繊維豊富なキノコ類、海藻類の他、乳酸菌を多く含むヨーグルトなどで腸内環境を整え免疫力を付けることも食中毒予防に繋がりますので、意識的に食べるようにしましょう。

食中毒を防ぐ方法について調べてみると、小さな心がけを重ねることが大事だと分かります。
お料理をされるときに、ちょっとひと手間加えていただき安心安全な自炊ライフを楽しみましょう♪