EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

毎日暖かくなり、気分がいい日が続きますね。
個人的に春・夏が好きなので、毎日暖かいとテンションが上がります！

さて新年度になりましたが、新型コロナウイルスの影響で 
リモートワークが定着した方も多くいらっしゃると思います。
その中で悩みの種となるのはやはり「コロナ太り」ですね…
リモートワークだとどうしても運動量が減ってしまったり、
誰も見ていない環境だとダラダラとお菓子を食べてしまったり…
体重が増えたという人も少なくないのではないでしょうか。
だからって気分転換もしたいし、間食（おやつ）を我慢したくはないですよね。

間食＝太るからダメと考えがちですが、上手に間食取り入れれば
むしろ太りにくい体を手に入れることが出来るかもしれません！

≪間食のメリット≫
①ドカ食いの防止
例えば、12時に昼食・19時に夕食をとると考えると7時間の間隔が空きます。
その間に何も食べないと血糖値が下がり、空腹を感じます。
空腹の時間が長くなると、無性に甘いものが食べたくなったり、夕食をドカ食いしてしまうことに繋がり、太る原因となります。

②脂肪を溜めにくくする
次の食事までに長い時間が空いた時、食事後の血糖値が急上昇しやすくなります。
血糖値が急上昇すると、食べたものが脂肪になりやすくなります。
間食を摂ることによって、次の食事を摂った時の血糖値上昇を緩やかにすることができ、脂肪を溜め込みにくくなります。

≪間食のポイント≫
＊いつ食べたらいいの？
ポイントは小腹がすく前に食べること。食後3～4時間経ったら食べておくのがベスト。

＊何をどれぐらい食べたらいいの？
・間食の目安は200kcal/日以内に！
・糖質の少ないものを選ぶ。
・栄養素にも注目！
間食＝「お菓子」ではなく「栄養補給」と考えられるといいです。
例えば、たんぱく質やビタミン類を補給できるものを選べるとベストです！

続いて、間食にお勧めなものをご紹介します♩

・ナッツ
少量でも満足感があり、食物繊維やミネラルが豊富です！
カロリーは高いので、食べすぎには注意です。
（20粒/日ぐらいが目安）

・高カカオチョコレート
満足感が高く、腹持ちがいいです。
ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは糖分や脂肪が多くなりすぎるので、
選ぶならカカオ70％以上のものを！

・ヨーグルトやチーズ
不足しがちなたんぱく質、カルシウム等を摂取できます。
無糖ヨーグルト100gで60kcal前後なので、果物やナッツと組み合わせると尚いいです！

・果物
お肌に良いビタミンCや食物繊維がとれます。たんぱく質と組み合わせると腹持ちがいいです。
（例えば…キウイ1個53kcal、イチゴ10粒50kcal、バナナ1本86kcal）

その他にも今は低糖質のおやつがコンビニ等でも手軽に買えます♪
日々のおやつを選ぶ際の参考にしてみてください！

今月は食材の旬と見分け方についてご紹介します。
皆さんはスーパーや八百屋で食材を選んで買っていますか？
同じ値段で新鮮で美味しい食材が買えたらお得な気分になりますね。
それでは早速紹介していきます♪

★キャベツ　旬…年間を通して流通しています。春キャベツの旬は3～5月頃、冬キャベツは1～3月頃。
春キャベツは葉が薄く柔らかい、ふんわりしているものが美味しいです。重いほうがお得感がありますが、芯が太い可能性が高いので、軽いものを選びましょう。
冬キャベツはしっかり巻いているものほど甘いと言われています。 楕円形の形をしていて、持った時にずっしりと重いものが良いです。

★トマト　旬…6～8月頃
全体が均一の色の濃い赤色！斑点や傷がついていないものが良いです。ヘタは枯れていないピンとまっすぐ張っているものを選びましょう。おしりの方からヘタに向かって放射線状の白い線のスターマーク（※写真右）があると甘みのあるトマトの証拠です。

★ナス　旬…7～9月頃
ヘタにあるトゲが鋭く、触ると痛いぐらいのものほど新鮮！ハリや弾力、ツヤがあり、色が濃いものが良いです。

★ピーマン　旬…6～8月頃
ハリがあってみずみずしいものを選びましょう。鮮度が落ちて水分が抜けてくるとだんだんシワがより、食感がよくありません。

★きゅうり　旬…6～8月頃
端から端までの太さが均一なものほど良く、ヘタも全体と同じ濃い緑色ものを選びましょう。表面にあるトゲは鋭く、触るとチクチク痛いものほど新鮮です！

★玉ねぎ　旬…年間を通して流通しています。新玉ねぎの旬の時期は産地やブランドによって違います。
皮に傷がなく、乾燥していると新しくて美味しい証拠です。きれいな球体で頭の部分がぎゅっと閉まっているものが良いです。

★じゃがいも　旬…10～11月頃。5～6月頃の初夏には新じゃがが出荷されます。
緑がかっていないもの、芽が出始めていないものを選びましょう。料理に合わせて種類を選ぶと良いです。

★にんじん　旬…10～12月頃
葉がついていたヘタの部分（切り株）が小さい方がにんじんの芯が細く、やわらかくて甘いです。袋に水滴がついていると鮮度が悪い場合があるので、袋入りのにんじんは水滴がついていないものを選びましょう。

★ブロッコリー　旬…11～3月頃
全体的に緑色が濃く、蕾が密集しているものほど新鮮です。黄色の花が咲いたものは古くなっている証拠なので、選ばないようにしましょう。大ぶりなものほど熟度が高く、やわらかくて甘みも強いです。

★アボカド　旬…ほとんどが輸入アボカドで、3～6月頃においしいものが多く出回ります。
すぐに食べる場合は完熟の状態のアボカドを選びましょう。濃い緑色で黒みがかっているもの、やさしく押してみてやや弾力があるものが良いです。ヘタを触るとグラグラする状態が食べ頃です！

私はアボカドが好きでよく買うのですが、いざ食べたら固くて美味しくなかったという残念な経験をしました・・・。
しかし、チェックポイントを知ってからは熟している状態を見分けられるようになり、熟した状態で美味しく食べられるようになりました♪
ぜひ参考にしてみてください(^o^)

4月に向けて、健康診断を受ける方も多いと思います。
健康診断は自覚症状で表れにくい生活習慣病などを発見するチャンスでもあります。
改めて主な血液検査結果の項目とその見方をご紹介します。
また、項目や数値の基準は、健診を受ける医療機関や個人の生活や状態によっても変わります。
基準値以内でないと必ずしも異常というわけではないので、健康状態の目安として参考にしてください。
肝臓系
・アルブミン
肝臓で生成され、主に栄養状態の指標として用いられます。
→栄養不足や肝障害により値が低下します。

腎臓系
・BUN（尿素窒素）
腎臓の排泄機能が低下することで、尿素窒素が尿中に排出されず血液中に増加してしまいます。
→値が高いと腎機能障害など、値が低いと低栄養などが疑われます。
糖代謝系
・HbA1c
血液中のヘモグロビンのうち、ブドウ糖が結合したヘモグロビンの割合です。
血糖値の高い状態（血液中に余っている糖が多い）だと、ヘモグロビンに結合するブドウ糖の量が多くなるのでHbA1cは高くなります。
過去1～2ヶ月の血糖値を反映するので、検査当日の食事の影響は受けません。
→基準値よりも高い場合は糖尿病、脳梗塞、心筋梗塞のリスクが高まります。

血球系
・白血球（WBC）
免疫に関係する細胞で、体内に入った異物を排除する役割があります。
→基準値よりも高いと、炎症が起きていたり病原菌が体内に侵入している可能性があります。
→基準値よりも低いと、白血病などの血液の病気や感染症を起こしやすくなる可能性があります。

・赤血球（RBC）
ヘモグロビンを通じて、体内の組織へ酸素を運ぶ役割をします。
 →基準値よりも低いときは貧血の疑いがあります。

あくまで一例ですので、要観察や要再検査の判定が出た場合は、医師の指導に従って適切に対応する必要があります。

健診結果をよく確認し、健康を保ちましょう！