EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

本格的に秋を迎え、だんだん日も短くなってきましたね。

寒くて布団から出たくない季節が近づいています。

さて、「早寝早起き朝ごはん」という言葉を聞いたことはありますか？

子どもだけでなく、大人も朝食をしっかり摂ることが大切というのは皆さん知っていると思いますが、改めてその理由と朝食におすすめのメニューをご紹介します。

 

脳がエネルギー不足になるとイライラしやすく、朝のスタートダッシュも上手くいかないことがあります。

脳のエネルギーであるブドウ糖を摂取することで、脳が目覚めて仕事の能率や勉強の集中力も上がります。

朝食を摂ることで脳が活性化し、午前中の集中力の高まりにつながるので朝食は1日の中でとても必要な食事に位置づけられています。

また、朝食を摂ることで3食のリズムをきちんとつくることができます。

朝食を摂らず食事の回数を減らすと身体に脂肪が溜まりやすく、太りやすい体質になることもあります。

毎日3食をしっかり摂ることで1日の食事のリズムが定着し、体内の消化吸収のリズムも整います。

 

☆朝食のおすすめ☆

朝食に必要な主な栄養素をピックアップしました。

1．炭水化物（ご飯、パンなど）

2．タンパク質(魚、肉、牛乳、チーズ、豆、卵など)

3．ビタミン(野菜や果物など)

これらを組み合わせて食べることが望ましいです。

組み合わせ方の一例

・ご飯＋卵焼きorゆで卵＋味噌汁（豆腐や野菜など）

・ご飯＋魚＋おひたしor煮物＋果物

・チーズトースト＋野菜スープ＋牛乳

・パン＋スクランブルエッグ＋サラダ＋牛乳

・グラノーラ＋ヨーグルト＋野菜ジュース　など

朝食メニューを提供する飲食店もよく見かけますので、用意する手間をかけたくないという方は、積極的に利用するのもいい手段です。

それから、コンビニを利用するのも手段の一つです。コンビニで朝食を買うときは納豆巻きなど具が入っているおにぎりを選ぶと炭水化物もタンパク質も摂れますし、食べやすい小さめサイズのサラダも売っているのでビタミンも摂れます。

また、朝食を摂る時間がない人も少なくないと思います。

朝は何も食べていないという方は、まずはおにぎりやパンなど1品食べることから始めることが大切です。

 

 

また、朝活という言葉を最近よく聞くようになりました。

早く起きて散歩したり趣味の時間にしたり、行うことは人それぞれです。

中でも朝からの運動が最適と言われている理由について説明します。

理由1．朝食前に運動をすることで脂肪が燃焼しやすいため。

運動時のエネルギーは、体内の糖質を使ってそれが足りなくなったときに脂肪を分解して使う仕組み

⇒朝食前の空腹の状態、つまり血糖値が低い状態で運動をすることで、糖質ではなく体脂肪からエネルギーを作ろうとする

理由2．基礎代謝がアップするため。

通常は、日中に交感神経が優位になり脈拍、血流、体温などが上がる

⇒朝から運動をすることで、代謝が上がる時間が早くなるため、同じ運動量でも1日に消費するカロリーが多くなる

また、仕事や学校終わりよりも朝の方が、限られた時間で行うために、習慣化しやすいということもメリットとして挙げられます。

 

朝活というと、何かやらないといけない気がしますが、朝食をしっかり摂ることやいつもより少し早く起きることで簡単に始められます。

早起きすることで時間に余裕もできていいことだらけです。

ぜひスッキリした1日を始めましょう！

 

 

9月になり、少しずつ秋らしくなってきましたね。

秋にぴったりな美味しい食べ物を紹介します。

最初に紹介するのは、秋刀魚です。
秋刀魚の旬は9～10月です。

秋刀魚の栄養素として、
＊EPA・DHA（血栓を予防・脳の発達に必要）

＊カルシウム（骨や歯を作るために働く）

＊たんぱく質（筋肉や爪等を作る）

秋刀魚には他にも豊富に栄養素が含まれております。

＜美味しい秋刀魚の選び方＞
①身体が太い　
→身体が太い秋刀魚は、脂がのっています。

②口の先が黄色になっている
→口先が黄色いのは新鮮な証拠です。
水揚げされ時間がたつと色素が抜けてしまいますが、秋刀魚はもともと口先が黄色の　　　　　　　魚 です。

福島県いわき市には、
秋刀魚を3枚におろし、ハンバーグのようにして作る
「ポーポー焼き」という郷土料理があるそうです。

 

次に紹介するのは、栗です。
突然ですが、栗の種と実がどこにあるのか知っていますか？

私達にとって、美味しいと思う部分は栗の種です。
栗の実が、渋皮、鬼皮と呼ばれる皮の部分です。

薄い皮を渋皮、固い殻を鬼皮といいます。

美味しいと思っていた部分は、栗の種でした。

栗は栄養が豊富です。
＊ビタミンC　（抗酸化作用）

＊ビタミンB1（糖質をエネルギーに変える代謝を行う際に必要な栄養素）

＊カリウム（ナトリウム排出のために働く）
等が含まれています。

渋皮には抗酸化作用があるタンニンという栄養素が含まれ、悪玉コレステロールを排出を助けてくれます！

焼き栗や栗ご飯にしても美味しいですよね！

世界には12種類程度栗の種類があるそうですが、
「世界四大栗」についてご紹介します。

①和栗　→　実が大きい
甘みは強くない
風味が良い　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

②西洋栗　→　実が小さい
日本ではあまり栽培されていない

③中国栗　→　実が引き締まっている

④アメリカ栗　→　焼き枯れ病（胴活病）で壊滅し、ほとんど流通していない

栗には多くの種類があり、それぞれの特徴があります。

 

最後に、さつまいもについて紹介します。

さつまいもの名前の由来を紹介します。
さつまいもは、江戸時代に今の鹿児島県である「薩摩」に伝わりましたが、
当時は「唐芋」や「甘藷」と呼ばれていました。

1732年に起きた飢饉の時に江戸幕府が薩摩藩から取り寄せたことから、
「さつまいも」と呼ばれるようになったそうです。

さつまいもに含まれる栄養素として
＊ビタミンC（抗酸化作用）

＊ヤラピン（便通がよくなる）

＊カリウム（余分な水分を体外に出す）等、他にも豊富に含まれています。

ヤラピンとは、サツマイモを切った時に出る白い液のことです。
また、ヤラピンは水に溶けやすいためゆでるのではなく、
炒める・蒸す・焼く方が、ヤラピンを摂取することができます。

＜美味しいさつまいもの選び方＞
傷が少なく、ふっくらしていて、重みを感じるものを選びましょう。

＜保存方法＞
さつまいもは寒さに弱いので、
冷蔵庫ではなく、常温で新聞紙に包み冷暗所で保存しましょう。

美味しいものをたくさん食べる秋にしたいですね！！

暑い時期に収穫できる夏野菜！旬の野菜は安価でさらに美味しく、栄養も豊富です。

そこで今回は夏が旬の野菜について、いくつかご紹介します。

≪オクラ≫

ビタミンＡ、ビタミンC、カリウム、カルシウムが含まれています。

さらにネバネバの成分であるペクチン、ムチンを含み、

整腸作用やコレステロール低下作用、

血糖の急激な上昇を抑える働きがあります。

オクラに含まれる酵素は熱に弱く、茹でる場合は短時間の加熱がオススメです。

≪トマト≫

ビタミンＡ、ビタミンC、ビタミンＥなどのビタミンや、

カリウムなどのミネラルが含まれています。

また、トマトに含まれるリコピンという色素には抗酸化作用があり、

動脈硬化やがん、老化防止にも効果が期待されます。

≪ピーマン≫

ビタミンA、ビタミンCが含まれています。

ビタミンCは風邪の予防や肌の健康に欠かせません。

また、ピーマンに含まれるビタミンＰは加熱や酸化で

壊れやすいビタミンＣを守ってくれます。

≪ナス≫

カリウムが含まれています。

カリウムには体の熱を逃がす働きがあります。

またナスの皮にはナスニン、アントシアニンが含まれていて、

抗酸化作用があります。

≪かぼちゃ≫

ビタミンＡ、ビタミンＥ、ポリフェノールが含まれています。

ビタミンAには粘膜や皮膚の抵抗力を高める働きがあります。

また、かぼちゃの種やその周りのワタも栄養豊富です。

 

上記の夏野菜全てを使ったレシピをご紹介します♪

《夏野菜ドライカレー》４人分

【材料】

・ごはん　　　　　600g　　　★トマト缶　1缶

・豚ひき肉　　　　200g　　　★カレールウ(市販品) 　1/2箱

・玉ねぎ　　　　　1個　　　　★水　250ml

・なす　　　　　　1本　　　　★ケチャップ　大さじ1

・ピーマン　　　　2個　　　　★ウスターソース　大さじ1

・オリーブオイル　大さじ1

・にんにく　　　　1片

・塩、こしょう　　各少々

〈飾り用〉

・オクラ　　　　　4本

・かぼちゃ　　　　1/4個

・なす　　　　　　2本

・パプリカ　　　　1個

・オリーブオイル　適量

【作り方】

①玉ねぎ、なす、ピーマンをみじん切りにする

②〈飾り用〉のオクラは塩を振り板ずりし、縦半分に切る。

かぼちゃは薄くスライスする。なすは縦4等分、パプリカは縦8等分に切る。

③飾り用の野菜全てオリーブオイルを塗り、トースターもしくは魚焼きグリルで焼く。

④鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ、ひき肉を炒める。①を入れてさらに炒める。

⑤★を入れて煮込む。

⑥汁気がなくなってきたら、塩こしょうで味をととのえる。

 

まだまだ暑い時期が続きますが、

毎日の食事で必要な栄養を補い、元気に暑さを乗り越えましょう！