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たんぱく質足りていますか?

2021年 11月 19日 金曜日

最近、コンビニやスーパー、テレビなどいたる所で

たんぱく質」という言葉やたんぱく質を強化した

商品を目にするようになりました。

 

みなさん、たんぱく質を普段の食事からしっかり摂れているでしょうか?

私たちが1日に必要なたんぱく質の総量は「体重×1g(※)」です。

(※運動量の多い人は体重×1.2~1.6g)

体重50kgの人は、1日にたんぱく質50gが必要です。

 

≪身近な食品のたんぱく質量≫

鶏卵 1個(50g)・・・6.2g

納豆 1パック(40g)・・・6.6g

鶏むね肉 1枚(160g)・・・34.1g

銀鮭 1切れ(55g)・・・10.8g

牛乳 1杯(200mL)・・・6.6g

 

たんぱく質は一度にたくさん摂取しても

体内で効果的に活用することができません。

1日3回の食事でまんべんなく摂取することが重要とされています。

 

体の組織は日々入れ替わっており、

筋肉も3~4ヶ月で入れ替わると言われています。

筋肉の合成のピークは20~30代で、

それ以降は加齢により筋肉合成が徐々に低下します。

一方で筋肉の合成そのものは高年齢になっても運動刺激により高めることができ、

60代を超えても筋肉量を高めることは十分可能であると言われています。

 

また、たんぱく質が不足すると筋肉量が低下するだけでなく

感情や記憶、睡眠などにも影響が生じる可能性もあります。

たんぱく質は、心を落ち着かせるセロトニンや、喜びを感じさせるドーパミン、

恐怖や興奮を感じるノルアドレナリン、

記憶や学習などの機能に関わるグルタミン酸などの

「神経伝達物質」と呼ばれる脳内物質の主な材料になっています。

脳をしっかり働かせてメンタルバランスを保つためには、

たんぱく質をきちんと摂取することがとても重要です!

 

最近では、「新型栄養失調」が深刻になっています。

極端な食事制限や、肥満予防のダイエットなどで、

良質なたんぱく質が摂取出来る肉類を避けている人が増えているため

と言われています。

動物性の食品を避けてダイエットをする人や、単品で食事を済ます人が

増えていることがあり、日本人の1日あたりの平均たんぱく質摂取量は

約70年前とほぼ同水準になっています。

 

たんぱく質摂取量が減ることにより筋肉量が減少すると、

筋肉が脂肪に置き換わるため、基礎代謝量も減少し

かえって痩せにくいカラダになってしまいます!!

 

 

では、筋肉を上手に維持・増加するためには何をすれば良いでしょうか?

答えは、適度な “運動”と、筋肉の合成に必要不可欠な“たんぱく質”の摂取です。

適度な運動と、たんぱく質摂取の両方を組み合わせることで

相乗的に筋肉増加効果が現れるため、

筋肉を効果的に増やすためにはたんぱく摂取と運動の両方が欠かせません。

 

また、運動直後は体内のたんぱく質合成能力が非常に高くなります。

運動後30分以内を目安にたんぱく質を摂取して、

効率的に筋肉量アップを目指しましょう!

 

たんぱく質を意識したバランスの良い食事と適度な運動で

いつまでも元気な体を手に入れましょう!

秋の味覚【かぼちゃ】

2021年 10月 15日 金曜日

秋の味覚といえば、主役にも脇役にも美味しいかぼちゃを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか!

一般的なかぼちゃは7~8月に収穫し、2~3ヶ月貯蔵すると、美味しい食べごろになります。

さまざまな料理にできる上に、甘味があるので、

子供からお年寄りまで幅広く好まれる食材です。

 

実は、はかぼちゃの品種はとても多く、

大きく【日本かぼちゃ】【西洋かぼちゃ】【ペポかぼちゃ】の3種類に分類されます。

その中でも、目にすることの多い品種を紹介します!

 

【西洋かぼちゃ】

日本かぼちゃと比べると水分が少ないため、

加熱するとホクホクして、甘味が強いのが特徴です。

寒さに強い傾向があり、東北や北海道でよく作られていましたが、

今ではビニールハウスを使い、全国で栽培されています。

炒め物、蒸し物、焼き物、煮物、揚げ物、スイーツなど幅広い調理方法に適しています!

日本のスーパーでよく見かけるかぼちゃの総称が「黒皮栗かぼちゃ」です。

そのなかには「みやこかぼちゃ」「えびすかぼちゃ」「ほっこりえびす」「くりゆたか」などの品種があります。

かぼちゃは大きく、生のままだとかなり硬いので、

切る前に、電子レンジで2分ほど加熱すると切りやすくなります。

手のひらサイズのかわいいミニかぼちゃ「坊ちぼちゃ」は500g程度の品種です。

形や中身は一般的な栗かぼちゃとよく似ています。

電子レンジで丸ごと5~8分加熱するだけでも食べることができます。

★グラタンがお勧めです!

中身をくり抜いて、ひき肉などの具を詰めてチーズをのせ、

オーブンで加熱します。

皮も食べられ、見た目もかわいく出来上がります♪

 

 

【日本かぼちゃ】

西洋かぼちゃと比べると水分が多いため、ねっとりした食感の特徴があります。

煮崩れしにくいので、煮物料理に向いています。

アメリカで人気のかぼちゃ「バターナッツ」

最近は日本でも人気が出ています。

海外から入ってきた品種ですが、植物分類上は日本かぼちゃと同じ仲間です。

細い部分には種がなく、食べられる部分が多くあります。
 バターナッツという由来の通り、ナッツのような風味と

ねっとりした果肉が特徴で、ポタージュに向いています。

 

【ペポかぼちゃ】

ハロウィンで使われる、お化けの顔にくり抜く、

「ハロウィンかぼちゃ」もこの一つです

「ズッキーニ」金糸瓜(そうめんかぼちゃ)」もぺポかぼちゃの一種ですが、

その他の品種は日本ではあまり食用にはならない種類です。

 

「アトランティックジャイアント」という、巨大かぼちゃをテレビやインターネットなどで見たことはありますか?

こちらもペポかぼちゃの一種です。

400kg~800kgの巨大かぼちゃで、主に競技用のかぼちゃとして栽培されております。

おつまみやお菓子に使われるかぼちゃの種は

このぺポかぼちゃが使われることが多いです。

 

【かぼちゃの栄養】

① β‐カロテン
抗酸化作用により疲労回復や免疫力を保つ働きがあります。

必要量に応じて、ビタミンAとなり、目や皮膚、粘膜の健康を保つ働きもあります。

② ビタミンE
末梢血管を広げて、血行を良くする働きがあります。

血行不良による「冷え性」や「肩こり」、「肌荒れ」の改善に役立ちます。

「βカロテン」と「ビタミンE」は、共に脂溶性ビタミンです。

脂溶性ビタミンは、油を使った調理をすることで、効率よく栄養素を摂取できます!

 

栄養たっぷりで見た目も楽しい、秋の味覚「かぼちゃ」。

これからの寒くなる季節に、ホクホクなかぼちゃ料理はいかがでしょうか?

秋の味覚・新米を美味しく味わう秘訣★

2021年 9月 16日 木曜日

爽やかな秋の訪れを感じる頃となりました。

【実りの秋】には、美味しいものが次々と旬を迎え、食欲を刺激します。

実りといえば、日本人の主食でもあるお米を思い浮かべる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

年に1回の収穫のとれたてのお米が【新米】です。

ふっくらとした炊き立てアツアツの新米を想像するだけで、お腹が空いてしまいそうですね(笑)

 

 

 

 

 

 

 

そもそも新米の定義は・・・

 

JAS法で、『収穫した年の12月31日までに包装された玄米または精米』を指します。

産地や品種によりますが、新米は、8月上旬~10月上旬までに収穫され、店頭で販売されるのは、毎年9〜10月頃になります。

地域

品種

出荷時期

北海道

ななつぼし・ゆめぴりか

9月中旬~

青森県 青天の霹靂 9月中旬~

秋田県

あきたこまち・ひとめぼれ 9月下旬~
宮城県 ササニシキ・つや姫 9月中旬~

新潟県・福島県・長野県

コシヒカリ

9月中旬~10月上旬

佐賀県 夢しずく・さがびより 9月中旬~

 

炊飯器でできる!簡単!美味しい新米の炊き方の秘訣★

 

~お米のとぎ方~

①計量したお米を炊飯釜にいれ、お米を覆うほどのたっぷりのお水を注ぎます。

お米は最初に注いだお水を1番に吸収します。そのため、冷たい浄水またはミネラルウォーター(軟水)で行うとより美味しさがアップします♪

②手早く2、3度混ぜたら手早く水を捨てます。

ボールを握るような手で、かき回すように研ぎます。

③優しくお米を研いだら、白く濁った水を捨てます。

②を2、3回繰り返し、水がうっすらとお米が透けて見えるくらいの半透明色になったら、研ぎ終わりです。

~浸漬~

お米に吸水させる作業です。

新米は、柔らかく水を吸収しやすい性質のため、ベチャっとした仕上がりなることがあります。3~5%ほど水を減らして調節するのがおすすめです。

例えば、通常「お米一合(150g)に対し水200cc」のところ、「水190cc」に減らす程度の調整です。

Point★浸水時間は季節で調整しましょう♪

夏場・・・30分

冬場・・・1時間~2時間(2時間以上は吸水率は変わりません)

 

~炊く~

炊飯器で炊くのも良いですが、ふっくら仕上がる鍋炊きもおすすめです♪

  1. 中火で沸騰後さらに2分、加熱します。
  2. 弱火で15分かけ、蓋を開けて、水分が残っていないことを確認します。

Point★水分が残っていたら10~15秒ほど中火をかけて水分を飛ばして、調整します。

③蒸らす

火を止めて、10分間、蒸らします。

 

~炊きあがり後~

炊き立て後は、硬くならないように、できるだけ早くしゃもじでほぐします。完成です!

 

 

 

 

 

 

 

炊き立てのご飯はいかがでしょうか。新米の美味しさに感動する方もいらっしゃると思います。

ぜひ、普段食べているご飯と新米の味比べをして、秋の味覚を楽しんでくださいね♪