EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

12月に入り寒くなってきましたね 🙂

気象庁の予報によると、今年の冬は例年並みかやや寒い傾向と言われています。

これから本格的に寒くなりそうですが、
この季節になると「冷え性」で悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

最近は、女性だけでなく男性の冷え性も増えてきているようです。

冷え性はセルフケアで解消する方法が様々ありますので
積極的に取り入れて寒い冬を乗り越えませんか？

 

冷え性のメカニズム

体は皮膚から「寒さ」を感じるとその情報が脳から神経に伝えられ、
体温を一定に保とうとします。

すると血管を縮めて血液をあまり流さないようになり、皮膚表面の温度を低く保ち、 体内の熱を外に逃がしにくくなります。

また、寒いと自然に体が震えますが、これは筋肉を震わせて
体温を上げようとしているのです。

 

女性に特に多い手足の冷え（末端冷え性）

体は、大切な臓器が集まる体の中心部を一定の温度に保とうとします。

寒い時は、体の中心部に血液を集めて、体温を維持しようとするため、
末端の手先や足先には血液が行き渡りにくくなり、温度が下がり、
冷えを強く感じるようになります。

 

 

セルフケアで行える「温活」

冷え性の解消には、体を温める物を食べる、適度な運動をすることなどが大切です。

 

★食べ物

・できるだけ温かい物を食べる

冷え性を防ぐには、体の熱を保つ必要があるため、温かい物を
食べることが望ましいといえます。

特に冷たい清涼飲料やビール、氷やアイスクリームなどは注意が必要です。

 

 

・体温のリズムを整える朝食

睡眠中は代謝が低下していますが、朝食をとることで1日の活動に向けて代謝を高め、体温を上昇させることができます。

しっかりと体温を上げるためにも朝食を食べることが大切です。

 

・体を温める食べ物を取り入れる

根菜類…玉ねぎ、れんこん、ごぼう、にんじん、かぼちゃ、にら、かぶ、大根
芋類…里芋、さつま芋
薬味・香辛料…生姜、にんにく、ねぎ、わさび

以上の食品は体を温めるので積極的に食事に取り入れましょう。

 

・ビタミンEを摂る

ビタミンEは、抗酸化作用だけでなく血液促進効果があると言われています。
アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、たらこをはじめとした魚介類、
西洋かぼちゃ、アボカドなどに多く含まれています。

 

★適度な運動

運動は冷え性の原因である血行不良、筋肉不足による熱を作りにくい
体質を改善することができます。

特に下半身の筋肉を意識した運動、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、
ピラティス、爪先立ちやスクワット、ストレッチなどが効果的です。

また基礎代謝量が多い人は、食べた物を溜め込まず、エネルギーにして使うことで 発熱していくため平熱も高くなり、冷えを感じることも少なくなります。

以上、セルフケアで行える「温活」をご紹介しました。
これらを取り入れて寒い冬を乗り越えましょう 😀  😉

 

 

秋も深まり、本格的に寒くなって参りました

寒い季節には温かい鍋料理が食べたくなりますね 😳
北海道は石狩鍋、秋田県はしょっつる鍋、愛知県は赤から鍋、福岡県はもつ鍋など
日本各国、様々な鍋料理があります。

その中でも、寄せ鍋は、野菜や肉類や魚介類など、様々な食材を入れて煮込むので、
不足しがちなビタミン・ミネラル・タンパク質を手軽に摂取できます。
最近では市販されているスープの素を使って簡単に作れますので、家庭料理として魅力的ですね。
残ったスープを利用し、うどんや雑炊として召し上がる方も多いかと思われます。
スープには水溶性のビタミンが多く溶けだし、食材の旨味も出ているため、余すことなく活用することがおすすめです！

 

ご自宅で寄せ鍋を作られる方も多いかと思いますが、ここで美味しく作るためのコツを3つご紹介します。

★具材を入れる順番
まずは、だしの出る肉類や魚介類を先に入れましょう。
次に根菜類など火の通りにくい野菜→豆腐や身が崩れやすい白身魚、しいたけを入れます。
しいたけは煮すぎてしまうと食感が悪くなり、だしが出過ぎて味が無くなってしまいます。
最後に葉物野菜やえのきを入れます。火が通りやすい食材は、さっと入れる程度で十分です。

★食材を入れる場所
お鍋の中心に近いほど、火が当たりやすくなり、水流が激しくなります。
煮崩れしやすい具材は、鍋の端からゆっくり入れましょう。
また、白滝や春菊は肉を硬くする作用があるので、
ネギや椎茸といった野菜で肉を守るようにすると防ぐことができます。

★火加減
沸騰は最初の一度だけ、その後は煮たたせないように気を付けましょう。
具材をいれるたび、鍋の温度が下がりますので、中火～弱火でお鍋の温度をキープします。

 

ぜひ、ご参考にしてみてください 😀
これから益々寒い季節になります。ご自宅やお店で、鍋料理を楽しみましょう！

本格的に秋を迎え、だんだん日も短くなってきましたね。

寒くて布団から出たくない季節が近づいています。

さて、「早寝早起き朝ごはん」という言葉を聞いたことはありますか？

子どもだけでなく、大人も朝食をしっかり摂ることが大切というのは皆さん知っていると思いますが、改めてその理由と朝食におすすめのメニューをご紹介します。

 

脳がエネルギー不足になるとイライラしやすく、朝のスタートダッシュも上手くいかないことがあります。

脳のエネルギーであるブドウ糖を摂取することで、脳が目覚めて仕事の能率や勉強の集中力も上がります。

朝食を摂ることで脳が活性化し、午前中の集中力の高まりにつながるので朝食は1日の中でとても必要な食事に位置づけられています。

また、朝食を摂ることで3食のリズムをきちんとつくることができます。

朝食を摂らず食事の回数を減らすと身体に脂肪が溜まりやすく、太りやすい体質になることもあります。

毎日3食をしっかり摂ることで1日の食事のリズムが定着し、体内の消化吸収のリズムも整います。

 

☆朝食のおすすめ☆

朝食に必要な主な栄養素をピックアップしました。

1．炭水化物（ご飯、パンなど）

2．タンパク質(魚、肉、牛乳、チーズ、豆、卵など)

3．ビタミン(野菜や果物など)

これらを組み合わせて食べることが望ましいです。

組み合わせ方の一例

・ご飯＋卵焼きorゆで卵＋味噌汁（豆腐や野菜など）

・ご飯＋魚＋おひたしor煮物＋果物

・チーズトースト＋野菜スープ＋牛乳

・パン＋スクランブルエッグ＋サラダ＋牛乳

・グラノーラ＋ヨーグルト＋野菜ジュース　など

朝食メニューを提供する飲食店もよく見かけますので、用意する手間をかけたくないという方は、積極的に利用するのもいい手段です。

それから、コンビニを利用するのも手段の一つです。コンビニで朝食を買うときは納豆巻きなど具が入っているおにぎりを選ぶと炭水化物もタンパク質も摂れますし、食べやすい小さめサイズのサラダも売っているのでビタミンも摂れます。

また、朝食を摂る時間がない人も少なくないと思います。

朝は何も食べていないという方は、まずはおにぎりやパンなど1品食べることから始めることが大切です。

 

 

また、朝活という言葉を最近よく聞くようになりました。

早く起きて散歩したり趣味の時間にしたり、行うことは人それぞれです。

中でも朝からの運動が最適と言われている理由について説明します。

理由1．朝食前に運動をすることで脂肪が燃焼しやすいため。

運動時のエネルギーは、体内の糖質を使ってそれが足りなくなったときに脂肪を分解して使う仕組み

⇒朝食前の空腹の状態、つまり血糖値が低い状態で運動をすることで、糖質ではなく体脂肪からエネルギーを作ろうとする

理由2．基礎代謝がアップするため。

通常は、日中に交感神経が優位になり脈拍、血流、体温などが上がる

⇒朝から運動をすることで、代謝が上がる時間が早くなるため、同じ運動量でも1日に消費するカロリーが多くなる

また、仕事や学校終わりよりも朝の方が、限られた時間で行うために、習慣化しやすいということもメリットとして挙げられます。

 

朝活というと、何かやらないといけない気がしますが、朝食をしっかり摂ることやいつもより少し早く起きることで簡単に始められます。

早起きすることで時間に余裕もできていいことだらけです。

ぜひスッキリした1日を始めましょう！