EPファーマライン　ほのぼの食ライフ

こんにちは、はっちです。

年が明けたかと思っていたらあっという間にもう3月ですね

年度末ということもあり先日、健康診断を受診したのですがついでに骨密度も測定してきました。（結果はまだ出ていないので気になるところですが・・）

骨の状態を良く保つことも健康管理のひとつということで、今回は『骨粗鬆症』についてお伝えします。

ご存知のとおり『骨密度』を測れば骨の健康状態がわかります。ちなみに測定は痛くもかゆくもなくすぐに終わります。

この骨密度が低いと『骨粗鬆症』という疾患になる可能性が高くなってしまいます。これは骨がスカスカになってしまう状態で高血圧や糖尿病と同じく生活習慣病のひとつです。簡単に言うと骨量が減り、骨質が悪くなることで骨が弱くなり骨折しやすくなる状態です。

ここでちょっと骨のお話を・・。

骨はカルシウムが主成分ですが、体を支える働きのほかにもカルシウムの貯蔵庫の役目もあります。そして骨の中では、常に新しく骨が作られたり古い骨が壊されたりを繰り返されています。この繰り返しのことをちょっと難しく言うと『リモデリング（再構築）』と呼ぶこともあります。

さて『骨密度』ですが、思春期までは急速に増加し20歳代半ばまで増え続け最高値に達するといわれています。その後、30歳代までほぼその状態が保たれます。骨の状態を保つために関係が深いのが女性ホルモン（エストロゲン）。特に女性は閉経をむかえると女性ホルモンも急激に減るため骨密度も低下していきます。

このような経過をたどるにしても食事や運動で減少をある程度防ぐことができますので今から骨密度を高めておくことがポイント!です。

 そのために食事はとても大切です。

『骨粗鬆症』を予防するにはご存知のとおりカルシウムが重要です。

では実際にどのくらいの量をとればいいのでしょうか？

食事摂取基準(2010年版）を参考にすると、カルシウムの推奨量(女性30代）は650mgです。

厚生労働省が実施している『国民健康・栄養調査』というものがありますが、残念ながら毎年カルシウム摂取量は足りていない状況です・・。実は、私も食生活を振り返るとそこまでカルシウムのことを意識してとっていなかったかもしれません・・。でもこれからは意識してとります！

ここでカルシウム豊富な食品をご紹介します。

　※200mlの水に溶解した場合。 

ところで骨を丈夫にするにはカルシウムを十分にとることが不可欠ですが、食品に含まれているカルシウムがすべて体内に吸収されるわけではありません・・。

さらにカルシウムを効率よく吸収できるようにするには、ビタミンDも一緒にとることが大切なんです。ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を助ける働きがあります。ですので、カルシウムとビタミンDを組み合わせた食事はカルシウム吸収もさらにアップできるのでお薦めです。

 ビタミンDを豊富に含む食品は主に魚類や干ししいたけなどのきのこ類です。

食事以外にも適度な運動をすることで骨に負荷がかかり、骨密度を保つことにも有効です。陽気もだいぶ暖かくなってきたのでウォーキングなどいかがでしょうか。さらに日光浴も兼ねれば皮膚の下でビタミンDが活性化されより吸収アップにつながります。

残念ながら骨密度はいったん減少してしまうともとに戻すことは難しいと言われています。 極端な食事制限でダイエットしても骨密度が低下してしまいますので、くれぐれもご注意を・・。

骨までスカスカにならないように、バランスのよい食生活と適度な運動を心がけて今のうちから骨粗鬆症を予防していきたいですね。

寒い日が続いていますね
風邪やインフルエンザが流行していますが、みなさんは大丈夫でしょうか

私はスキーが趣味なので、冬は体調を崩している暇がありません･･･
休みの度に湯沢へ出かけ、スキーを楽しんでいます。
ただ、1月中旬の寒波の時、スキー場の気温はマイナス12℃
スキーウエアを着ていても、カイロをいくつも貼っていても、身体の芯から冷え切っていました。
もうスキーなんて嫌だと思いましたが、翌週には天候も少し回復し、
冬の醍醐味を楽しんでいます

　
　　
　
　← 天気がいいと山の上からの
 　  　 眺めは最高です　
　
　
　
　
　
　　　　
　

　　　
　
　　　  　　　　　　　　　　　　
 　　　　でも最近は天気に恵まれずこんな日が多いです→
　
　
　　　
　
さて、今回は風邪やインフルエンザの時の水分の摂り方 についてお話します。
私たちの業務では、水分補給に関するお問い合わせを受けることもあります。
栄養士には「栄養」のことだけでなく、「水分補給」についての知識も必要なんです

　
風邪やインフルエンザで発熱している時･･･
いつもより体温が高い時は、それだけ汗として身体からたくさんの水分が
失われているということなんですね。

汗はただの水ではなく、その中にナトリウム等の電解質も多く含んでいます。
体温が1℃上がると、発汗により約200mLの水分と約0.5gの塩分が失われます。
そのため、ただの水を補給しただけでは、失われたものを補うことができません

水だけを補給していると、体液が薄まることで排尿が起こり、脱水が進行してしまいます。
発熱している時は、失われている電解質も一緒に補給する必要があります。

よく「風邪の時にはスポーツドリンクを」という話を聞きますが、
スポーツドリンクの中には、ナトリウムが少ないものもあるため注意が必要です。　　　　　
　　　　
特に高熱の時には、より電解質の多い飲料を
選択しなければなりません。
 
そこでお勧めなのが、経口補水液
最近は薬局やドラッグストアでもよく見かけるようになりましたが、
電解質を多く含み脱水の時に適した飲料です。
　　
水分の吸収にはナトリウムと糖質の両方が必要ですが、
速やかに水分が吸収されるためのナトリウムと糖質の比率というものが決まっています。
経口補水液はその比率に従って最も速やかに水分が吸収できるよう調整されています

糖分の多いスポーツドリンクは、運動時のエネルギー補給を目的とした時や
日常の水分補給には適していますが、高熱等の時にはあまり適していません。
糖分が多すぎる飲料は吸収が遅くなってしまいます。

　発熱している時は電解質を十分に含むもので水分補給を行い、
　脱水に気をつけることが大切です
　
　その前に、普段から手洗い、うがい、マスク等、
　風邪をひかないように注意することも大切ですね。
　十分な栄養と早めの休養で、抵抗力のある身体を作りましょう

お正月はゆっくりできましたか？
それとも忙しかったでしょうか？
今週、仕事が始まる方がほとんどだと思いますが
生活リズムが整わず、体調を崩されること多いのがこの時期ですね。
（ぼちぼち、花粉症の方もちらほら・・・）

今回は風邪ひき始めに向くアロマのお話をしたいと思います。

アロマオイルは花や実、葉や樹脂などから抽出されるオイルです。
オイルの中には色々な作用を持つ成分が含まれており、
リラックスや空気の清浄、気分転換などの目的で使用されます。
風邪の引き始めの症状は人によって異なりますので
症状別にお話をさせていただきます。

　　 鼻が詰まって苦しい時は　（＞＜）ぐずん、ぐずん
　 　ペパーミントのオイルををティッシュやハンカチに
　　 2～3滴しみこませゆっくり吸ってみましょう。
　　 鼻通りが良くなりますが、刺激が強いオイルなので
　 　あまり勢いよく嗅がないでください！
　　 香りが薄くなったら追加してもOKです♪

喉の痛みがあるときはユーカリやティーツリーを
洗面器や大きめのマグカップ（どんぶりでも可）に熱めのお湯を入れてオイルを2～3滴、
蒸気とともにゆっくり吸ってみてください。
特にユーカリの香りの成分には痰を出しやすくする作用があるそうです。
（そー言えば、飴でユーカリ入りってありましたよね。私は好きでしたが今もあるんでしょうか・・・？）

激しい咳があるときは吸う動作は苦しく、咳を誘発しますので
その場合はキャリアオイルで薄め胸をマッサージをする方法がお勧めです。
（キャリアオイルとは濃度の高いアロマオイルを薄めるための植物油で
　ホホバオイルや種子油になります。マッサージ部位や目的によって使い分けることが多いです）

寒気があるときは、足湯がお勧めです。
バケツにお湯（40～45度程度、好みの温度で大丈夫）を入れ
ジュニパーベリーのオイル数滴たらして足をじっくり温めてください。
お湯が冷めたら終了してくださいね。
（ジュニパーベリーとはお酒のジンの香り付けに使われる杜松の実のオイルです）

皆さんが良く知っている↓ラベンダーは　　　　　　　

この場合どれにでも使えますのでお手元に1本あると便利だと思います。
（入浴時にも使えますし、寝つきをよくするのにも向いています）

色々、お話させていただきましたが
香りはあくまでも健康をサポートするものであることを忘れないでください。
（比較的少ないのですが）人によっては使えない場合もあります。
また多く使えばいいものではなく、1回の使用する量は数滴になります。
（オイルの種類によっては刺激が強くて、逆効果になる恐れがあります）

このような方法が間に合わず、ひどくなってしまった風邪には
きちんとした対応が必要になります。

しっかり休養して、熱があるときは水分も摂ってくださいね。
水分摂取は電解質も一緒にです！！！