梅雨でジメジメした毎日が続いていますね・・・

普段よりも体の不調やストレスを感じやすくなっている方が多いのではないでしょうか？

こんな時期を上手く乗り切るためには、
脳内の神経伝達物質のひとつである「セロトニン」の分泌をアップすることがポイントです！

セロトニンは、
別名「幸せホルモン」とも呼ばれています♪

「セロトニン」の働き　

• 交感神経を適度に調節する

  生命活動の維持に必要な自律神経には、睡眠時に優位な副交感神経と覚醒時に優位な交感神経があります。
  セロトニンは、この交感神経を調節して、活動に応じて血管を収縮させたり、暑さ寒さに体を対応させたりします。

• 脳を覚醒させる

  セロトニンには、脳を覚醒させる働きがあります。
  目が覚めてもなんとなく頭がすっきりしない・・・。
  それはセロトニンが不足しているのかもしれません。

• 「痛み」の感覚を軽減する

  「痛み」は脳に「痛い」という情報が伝わることにより感じる感覚です。
  セロトニンが活性化すると「痛み」の伝導をセロトニンが抑制してくれるため、痛みはあってもそのつらさを軽減してくれます。

「セロトニン」分泌を導く食事のポイント　

• 朝ごはんを食べる

  朝にごはんなどの炭水化物や果物などを欠かさず食べて、脳の唯一のエネルギーとなるブドウ糖を補いましょう。

• かむ回数を増やす

  セロトニンの分泌は一定のリズム運動で活性化されます。
  かむという動作は、一定のリズムがあります。
  よくかんで食事をすれば、セロトニンが分泌されやすくなります。

• お酒は上手に飲もう！

  飲酒量が多くなるとセロトニンが減少してしまいます。
  濃いお酒は水や炭酸などで薄めて飲む、2杯目以降はノンアルコール飲料にするなど、飲みすぎないための工夫をしましょう。

「セロトニン」を作る食品　

セロトニンは、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」を材料として合成されます。

「トリプトファン」は体内で生成されないため、食べ物から摂取する必要があります。

脳内に運ばれて「ビタミンB6」と一緒にセロトニンを作ります。

＜トリプトファンを多く含む食材＞

• 大豆、大豆加工食品（納豆、豆腐、味噌、醤油など）
• 牛乳、ヨーグルト、チーズ
• 穀類（白米、玄米など）、かつお節
• ごま、ナッツ類（カボチャの種、カシューナッツ、ピーナッツ、アーモンド、くるみ）
• アボカド、バナナ

※肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。

＜ビタミンB6を多く含む食品＞

• 赤身の魚（かつお、まぐろ、鮭など）
• 脂が少ない肉類（ヒレ肉、ささ身、レバーなど）
• にんにく、唐辛子、ショウガ
• バナナ、さつまいも、玄米
• 大豆、大豆加工食品

※手軽に取り入れるには、トリプトファンとビタミンB6の両方を含む大豆やバナナがおすすめ(^^♪

かしこく食べて幸せホルモンを増やし、心身ともに健康的な毎日を過ごしていきましょう！

5月は新茶の季節です。

ジメジメ暑い日に、美味しい煎茶を飲んですっきりしませんか？

今回は一般的な煎茶の入れ方から、

好み別の美味しい入れ方をご紹介します！

＜煎茶の入れ方＞

①人数分の湯吞みに、8分目までお湯を入れて、湯呑みを温めます。

②急須に茶葉を入れます。

茶葉の量は、1人分あたりティースプーン1杯分（約2ｇ）です。

③湯呑みが温まり、お湯の温度が70℃位（湯吞みを手で持てるくらいが目安）になったら、湯呑みのお湯を急須に注ぎ入れます。

④上煎茶の場合、急須の蓋をして約30〜40秒待ちます。

お茶の蒸し度によって異なりますが、普通蒸しの煎茶の場合は2分くらいかかります。

⑤お茶の濃さと量が等しくなるように、少しずつ湯呑みに廻し注ぎをします。

3人分入れる場合は、1→2→3、3→2→1と注ぎ、2~3往復で最後の一滴まで注ぎ入れます。

2煎目を入れる場合は、急須のお茶が蒸れないように、蓋を少しずらしておきます。

2煎目は1煎目より少し熱めのお湯（ポット→湯冷まし→急須）を使い、早めに（15秒位）に廻し注ぎをして注ぎ分けます。

3煎目はポットから直接急須にお湯を入れ、直ぐに廻し注ぎをしながら湯呑みに注ぎます。

（東京都茶協同組合ホームページ　参考）

お茶を入れる温度や時間によって、お茶に抽出される成分や味わいが変わることをご存知ですか？

自分好みにもっとおいしく煎茶を入れてみましょう♪

●カテキンたっぷりのお茶を飲みたい！

カテキンはお茶に含まれるポリフェノールの一種で、お茶に特有の苦味・渋みのもととなる物質です。

抗菌・殺菌、抗ウイルス、コレステロール値低下、体脂肪低下、活性酸素除去など、様々な効果・作用があるといわれています。

カテキンは高い温度で抽出されやすいので、より高い温度のお湯を用いるとカテキンをたくさん含んだお茶を入れることができます。

●苦味は少なく、旨味や甘みのあるお茶が飲みたい！

お茶のうまみや甘みの成分であるテアニンやほかのアミノ酸などは、比較的低めの温度で抽出されます。

玉露のようなうまみ・甘みの多いお茶や、苦味が少ないお茶を飲みたいときは、温度の低い50～60℃くらいのお湯で入れましょう。

抽出時間は煎茶よりも少し長めの150秒程度がおすすめです。

●冷たいお茶が飲みたい！

・渋みのあるお茶が好きな方

急須に少し多め茶葉を入れ、ポットのお湯を直接急須に注ぎます。

お茶が浸出するのを待ち、氷を入れたグラスにお茶を注ぎます。

・苦味の少ないお茶が好きな方

茶葉15gを水出し茶用ポットに入れます。

お水1Ｌを加えて、ふたをして、数回攪拌します。

お茶が浸出するまで約3～6時間冷蔵庫に入れて出来上がりです。

お茶の入れ方を少し変えるだけで、さらにお好みの味わいに近づきます。

ぜひお試しください！

4月に入り、暖かい日が増えてきました🌸

薄着で外出をする機会も増え、冬にあまり気にならなかった
「体重」が気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

冬は、寒さから身を守るために体脂肪を溜め込みやすく痩せにくいです。
また、クリスマスや年末年始の食生活の乱れや、
肌の露出が少ないため体重をそこまで気にせずに過ごせるなど、
太りやすい要因が多い季節です。

過ごしやすい春は、冬に比べて体重管理をしやすいです。
今から体重管理を行って、冬に溜め込んだ体脂肪を少しずつ減らせると良いですね♪

体重を1㎏減らすには？

「摂取エネルギー」より「消費エネルギー」が上回ることで
体重の減少に繋がります。
脂肪は1gあたり9kcalであり、1kgあたり9,000kcalになります。
しかし、脂肪の20％は水分やその他の成分で構成されているため、
実際の体脂肪は1㎏あたり7,200kcal（9,000kcal×0.8％）になります。

毎日240kcalのエネルギーを削減すると、約1ヶ月で体脂肪1㎏を減らすことができます。（7,200kcal÷240kcal＝30日）

240kcalに相当する食品

ビール350ｍL缶×1.7本 　　　まんじゅう小2個（95g）
(620mL）

　　　　　　

カレーパン0.7個（85g）　バニラアイス0.7個分（140g）

参考：日本食品標準成分表

約240kcalに相当する運動　※体重60㎏の場合

ウォーキング80分　　　　　水中ウォーキング（中等度）50分
（普通の速さで歩く67m/分）

参考：健康づくりのための身体活動基準2013

ミニ知識「あと一口」を控えよう♪

ご飯1口分（約20ｇ、お寿司のシャリ1個分）を
減らすと、約30kcal削減できます！